Становая тяга в стиле сумо является базовым упражнением, вовлекающим в работу практически все мышцы тела и помогающим в построении красивой фигуры.
Становая тяга в стиле сумо: область воздействия и польза
Задействуя более половины всех мышц тела, становая тяга в стиле сумо оказывает наибольшую физическую нагрузку на мышцы бедер. Это упражнение для ног является более безопасным и облегченным, чем классический вариант становой тяги, а потому отлично подходит новичкам.
Становая тяга в стиле сумо имеет ряд своих преимуществ:
- особенная позиция с широко расставленными ногами способствует снижению центра тяжести, при этом повышается его устойчивость;
- физическая нагрузка на позвоночник во время тяги приходится минимальная, а потому риск получения травм снижается;
- специфика выполнения тяги позволяет увеличить рабочий вес отягощений в других упражнениях;
- подходит для людей с низким уровнем физической подготовки, помогая им укрепить мышцы всего тела без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения упражнения для ног
Так как становая тяга в стиле сумо относится к базовым упражнениям и выполняется с отягощением, соблюдение техники ее выполнения является обязательным условием для безопасного получения максимального эффекта от приседаний со штангой в руках.
Приступая к выполнению этого упражнения для ног, обязательно проведите хорошую разминку, разогрев мышцы всего тела, а особенно нижних конечностей и коленных суставов. Для этого подойдут приседания, вращения коленей, ходьба с высоким подъемом ног и бег на месте. После разминки приступайте непосредственно к выполнению упражнения, придерживаясь следующих инструкций:
- Встаньте около штанги, широко расставив ноги, и сделайте полуприсед. Носки при этом должны быть разведены в стороны, а голени находиться в положении, перпендикулярному полу.
- Правильность принятия исходного положения оценивайте, наблюдая за собой в зеркало.
- Выпрямите спину и так держите ее во время выполнения всего упражнения. Напрягите тело и мышцы брюшного пресса, сделайте вдох и усилием рук потяните гриф на себя. Ни в коем случае не делайте резких движений и рывков, так как это чревато травмами.
- Выпрямляя ноги и выходя из положения полуприседа, поднимайте штангу, при этом изо всей силы упирайтесь ногами в пол. Примерно в этот момент, когда физическая нагрузка на мышцы достигнет пика, нужно сделать медленный выдох.
- Выпрямив тело и держа штангу на вытянутых вниз руках, для более устойчивого положения можно слегка прогнуться в пояснице.
- Верните штангу на пол, придав ногам исходное положение, то есть выполнив полуприсед. Темп движений должен быть умеренным — бросая штангу или опуская ее слишком медленно, можно чрезмерно нагрузить или повредить позвоночник.
Нюансы базовой физической нагрузки
Становая тяга в стиле сумо хорошо нагружает мышцы всего тела, а также суставы и позвоночник. Только осваивая его выполнение, следует хорошо отработать технику с использованием минимального веса. Чтобы уберечь себя от травм и максимально обезопасить тренинг, следует учитывать несколько важных моментов этого упражнения для ног:
- на протяжении выполнения тяги спину нужно держать только ровно, допускается небольшой прогиб во время полного выпрямления тела, но округлять спину однозначно запрещено, так как это провоцирует сильное давление на позвонки;
- во время движения гриф следует держать как можно ближе к голеням — так целевые мышцы получают наибольшую нагрузку, а упражнение становится более безопасным, ведь таким образом поясница задействуется в меньшей степени;
- не нужно приседать слишком глубоко, ведь поднять вес из такого положения сложнее, а в работу при этом включаются в большей степени квадрицепсы, что противоречит цели упражнения;
- выполняйте движения размеренно и контролируйте их на каждом этапе. После одного повторения не спешите делать сразу же второе — такая спешка приведет к погрешностям в технике, поэтому каждый раз делайте небольшую паузу, чтобы выровнять свое положение и приступить к качественному выполнению следующего повтора;
- тренируйте ноги в один день, а спину в другой — так вы избежите истощения, ведь упражнения для этих мышечных групп практически одинаково нагружают и спину, и ноги;
- для становой тяги в стиле сумо рекомендуется выбирать вес, составляющий 95% от максимально возможного для вас, при этом делайте упражнение подходами в количестве от 3 до 6.
Необходимые приспособления для упражнения
Основным инвентарем для выполнения становой тяги в стиле сумо является штанга, вес которой подбирается индивидуально. Также для эффективного и безопасного тренинга нужно позаботиться о других важных атрибутах:
- Обувь для тяги должна быть на тонкой плоской и прорезиненной подошве с низким подъемом. Классический вариант кроссовок с объёмной и амортизирующей подошвой абсолютно не подходит, ведь таким образом увеличивается расстояние подъема штанги, а мягкая подошва мешает правильной технике и способствует увеличению затрат энергии. Поднятие большого веса требует устойчивого и прочного положения стоп.
- Спортивный пояс необходим для фиксации вертикального положения туловища. Он снижает нагрузку на позвоночник, предотвращает смещения дисков, выпячивание живота и растягивание брюшной стенки. Надевать его нужно непосредственно под ребра и застегивать на одну позицию туже от комфортного для вас положения.
- Носки для такого тренинга рекомендуется надевать высокие, достигающие колен, из натурального дышащего материала, ведь согласно технике штанга должна находиться очень близко к голени, что может привести к разнообразным повреждениям кожи.
- Страховочные ремни (лямки) необходимы при использовании большого веса штанги для безопасности и облегчения процесса ее поднятия. Также при скольжении рук и проблемах с хватом можно натирать ладони мелом — это улучшит их сцепление с грифом.
Являясь очень эффективным упражнением, становая тяга в стиле сумо не совсем безопасна ввиду использования большого веса отягощений. Поэтому, начиная свой тренинг, хорошо отработайте технику и наращивайте нагрузку постепенно.
