Соблюдение принципов здорового питания позволит оптимизировать вес, поддерживать необходимый энергетический запас, наладить функционирование желудочно-кишечного тракта и иммунной системы. Также необходимо отметить его благотворное влияние на состояние кожи, волос, ногтей и внешний вид женщины в целом.
Однако современный темп жизни и график работы большинства городских жителей не позволяют придерживаться многих принципов правильного питания. С помощью каких рекомендаций можно уменьшить негативное влияние на систему пищеварения?
Основные правила сбалансированного питания в течение дня
Правильное питание — это систематическое выполнение некоторых ключевых правил пищевого поведения, а также ежедневный контроль сбалансированности рациона. Основными принципами здорового питания, позволяющими поддерживать хорошее самочувствие и молодость человеческого организма, являются:
- Отказ от жареной, соленой и острой пищи
Однако полностью исключать жиры из рациона питания все же не стоит. Необходимо учитывать, что помимо вредных жиров, есть большое количество их полезных аналогов, которые участвуют в строительстве клеток и тканей человеческого тела.
- Составление примерного меню на неделю
Сбалансированное питание невозможно без разнообразия продуктов растительного и животного происхождения, поскольку они являются источником всех необходимых организму витаминов, макро- и микроэлементов. Поэтому четкое планирование рациона позволит грамотно сочетать все группы продуктов для достижения максимальной пользы от их употребления.
- Частое и дробное питание в течение дня
Именно 5-6 разовый график приема пищи позволит уменьшить нагрузку на систему пищеварения, а также избежать чувства голода между приемами пищи и, как следствие, избежать перекусов.
- Ежедневный подсчет калорий
На сегодняшний день существует много методик подсчета требуемого количества калорий, исходя из возраста, имеющегося веса и физической активности человека. При составлении ежедневного меню и каждого употребления пищи необходимо стараться не превышать допустимый лимит, что позволит добиться поддержания стабильного веса. Для того чтобы достичь похудения необходимо ежедневно создавать дефицит между поступающими в организм калориями, и расходуемыми в течение дня.
- Отсутствие спешки во время еды
Тщательное пережевывание пищи способствует лучшему ее перевариванию. А отсутствие спешки и стрессовых ситуаций во время еды гарантирует нормальное выделение желудочного сока и качественное усвоение полезных веществ.
- Слежение за состоянием ротовой полости
Наличие инфекции во рту, которая возникает по причине больных десен или зубов, создает дополнительную нагрузку, как на желудочно-кишечный тракт, так и на иммунную систему. Поэтому ежедневная гигиена и своевременная профилактика заболеваний ротовой полости являются немаловажным аспектом правильного пищеварения.
- Отсутствие отвлекающих занятий во время еды
Просмотр телевизионных передач, работа на компьютере, чтение — это занятия, не позволяющие полноценно сосредоточиться на процессе поглощения пищи. Поэтому велик риск съесть гораздо больше положенного, ведь чувство насыщения возникает лишь спустя 20 минут от начала трапезы.
- Не пить во время еды
Диетологи не рекомендуют пить во время еды или сразу после нее. Поскольку дополнительная жидкость разбавляет желудочный сок и препятствует нормальному усвоению полезных веществ из пищи, а также затрудняет переваривание пищи в целом. Пить необходимо за 20-30 минут до или после еды.
Влияние правильного питания на процесс похудения
Правильное питание способно обеспечить снижение веса и восстановить здоровье человека. Однако для эффективного похудения необходимо исключить жесткие диеты и связанный с ними психологический дискомфорт. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство сильного голода.
Сбалансированное питание должно опираться не только на частоту приемов пищи, но и на питательную ценность продуктов. В его основе должен лежать, в первую очередь, отказ от вредной пищи, а не от излишне калорийной, как у большинства диет.
Препятствует снижению веса и питание «на ходу», чрезмерно обильные обеды и ужины, еда во время рабочего процесса или перед компьютером. Словом, именно те приемы пищи, которые распространены среди работающих людей. Чтобы снизить вред от такого питания необходимо обязательно завтракать перед работой. Даже небольшое превышение количества калорий во время утреннего приема пищи не окажет негативного влияния на вес, поскольку у работающего человека масса возможностей сбросить их в течение дня. А чрезмерно сытный ужин — это гарантия лишних килограммов.
В рабочее время особенно важно выделять время, посвященное исключительно приему пищи и стараться не отвлекаться в процессе еды. Это позволит организму эффективно переварить блюда и усвоить из них все полезные вещества. После обеда необходимо спокойно посидеть в течение 5-10 минут, что даст возможность желудку правильно запустить процесс пищеварения. Вставать из-за стола следует слегка голодным, это позволит организму постепенно привыкнуть к маленьким порциям и сбросить лишний вес.
Продукты питания, позволяющие отказаться от привычки перекусывать вредной пищей
Особенно остро стоит проблема снижения веса у работающих людей из-за постоянных «вредных» перекусов в рабочее время. Не имея возможности выделить положенное время на плановый обеденный перерыв, многие люди начинают употреблять продукты питания, далекие от здоровой пищи. Формированию такой привычки способствует множество факторов: широкое распространение и доступная цена фастфуда, а также его выраженные вкусовые качества.
Для того чтобы исправить сложившуюся ситуацию необходимо пересмотреть свой рацион на рабочем месте в пользу более полезных продуктов питания. К таким можно отнести:
- Микс из орехов, семян и сухофруктов
Самостоятельно приготовив такую смесь, можно избежать добавления консервантов, красителей, ароматизаторов и сахара. К тому же, ее можно формировать исходя из личных вкусовых предпочтений. Удачным вариантом будет сочетание грецких орехов, изюма, миндаля, арахиса и тыквенных семечек.
- Цельнозерновые крекеры
Эти продукты питания способны обеспечить организм достаточным количеством белка и клетчатки. Существуют безглютеновые варианты, а также с добавлением риса, семян льна, кунжута и других полезных компонентов, повышающих их питательную ценность.
- Темный шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао в небольших количествах способствует приливу энергии, а также подъему настроения. Несколько кусочков шоколада позволят удержаться от употребления сдобы и сахаросодержащих продуктов в перерывах между приемами пищи.
- Свежие фрукты
Они довольно хорошо хранятся, поэтому, сделав разовую закупку в начале недели, можно ежедневно лакомиться свежими и полезными фруктами в рабочее время. Они являются прекрасным вариантом здорового перекуса и позволят обеспечить организм массой полезных веществ.
