Зимой из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания и недостатка солнечного света иммунная система ослабевает. Мы проводим больше времени в помещении с кашляющими и чихающими людьми, и чаще заражаемся, если иммунитет ослаблен. Эксперты рассказывают, как укрепить иммунитет в зимний период, чтобы оставаться активными, бодрыми и полными сил.
Включите в рацион больше питательных веществ
Мы должны питаться сбалансированно и разнообразно круглый год, но полноценное питание особенно важно зимой, когда иммунитет ослаблен. Кристин Киркпатрик, диетолог отделения оздоровления и профилактической медицины Кливлендской клиники, объясняет, что обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами важно для поддержания микробиома и, как следствие, укрепления иммунитета. Благодаря этому организм становится более устойчивым к простудным заболеваниям и гриппу.
Зимой, как правило, наблюдается снижение уровня витамина D из-за недостатка солнечного света. В холодные месяцы также необходимо увеличить содержание витаминов А и С в рационе. Исследования показывают, что витамин D способствует укреплению иммунитета, а из-за его дефицита организм становится более восприимчивым к инфекциям.
Врач общей практики Лесли Янг, доктор медицины, добавляет, что витамин D — важный нутриент зимой, и даже более важный, чем витамин C, поскольку он снижает риск развития респираторных инфекций, а также помогает иммунным клеткам более эффективно противостоять вирусам. Витамином D наиболее богата рыба, яйца и молочные продукты.
Витамин C также играет роль в укреплении иммунитета. Наиболее богаты витамином С цитрусовые, брокколи, листовая зелень, ягоды и помидоры.
Клетчатка, особенно пребиотическая, а также пробиотики, содержащиеся в молочных и ферментированных продуктах, важны для здоровья кишечника и укрепления иммунной системы. Включите в рацион и полезные жиры — они содержатся в авокадо, орехах и семечках, жирной рыбе и оливковом масле первого отжима.
Для повышения уровня антиоксидантов старайтесь добавлять в зимний рацион специи. Так, Кристин Киркпатрик советует для этих целей добавлять в еду и напитки куркуму, корицу, имбирь, орегано, розмарин. А от добавленного сахара и алкоголя лучше отказаться — они ослабляют иммунную систему.
Высыпайтесь
Сон непосредственно влияет на наше здоровье, поскольку это один из самых важных инструментов для укрепления иммунитета. По словам Лесли Янг, недосыпы уменьшают количество клеток, борющихся с инфекцией.
Взрослым следует стремиться к 7–9 часам сна. Ложитесь спать в одно и то же время, поддерживайте в спальне комфортную температуру (17–21°C) и выключайте экраны гаджетов как минимум за 30 минут до сна.
Будьте активными
Согласитесь, что холодная зима с недостатком солнечного света не располагает к физической активности, а потому многие чувствуют себя слишком вялым для тренировок. Но эксперты напоминают, что движение улучшает кровообращение, снижает стресс и повышает активность иммунных клеток. Кроме того, любое движение даёт нам естественный прилив энергии, особенно необходимой, когда тёмные и холодные дни делают нас вялыми и уставшими.
Если вы не можете заставить себя тренироваться, начните с малого. Попробуйте:
- Прогуляйтесь по улице или даже торговому центру.
- Найдите 10-минутное видео с упражнениями на растяжку или йогой и немного разомнитесь.
- Чаще выполняйте лёгкие домашние дела, например, пылесосьте или наводите порядок
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Главное — постоянство. Даже короткие всплески активности помогут поддерживать выносливость организма.
Чаще бывайте на солнце
Зимой солнца становится меньше, поэтому старайтесь составить свой график так, чтобы по возможности бывать на улице, когда позволяет погода. Солнечный свет стимулирует выработку организмом витамина D, который играет ключевую роль в регуляции иммунитета и контроле воспалений. Если у вас нет возможности бывать днём на улице, вы можете поднять уровень витамина D с помощью добавок, но сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы правильно рассчитать дозировку.
Делайте небольшие перерывы каждый день
Зимой особенно важно делать частые перерывы в работе. Доктор Янг рассказывает, что даже небольшие моменты расслабления не позволяют стрессу накапливаться. Из-за стресса организм вырабатывает больше кортизола, который может ослабить иммунную систему и затруднить борьбу с инфекциями.
Небольшие 5-10-минутные перерывы могут снизить уровень стресса и тем самым повысить иммунитет зимой. Например, пообщайтесь с друзьями, выйдите на свежий воздух, порисуйте, поиграйте с домашним животным — любое действие, которое расслабляет вас, даёт организму необходимую ему перезагрузку для поддержания сил.
Зимой иммунитет более уязвим. Дефицит солнечного света снижает выработку витамина D, который участвует в регуляции иммунной системы. Холодный уличный воздух и сухой воздух в отапливаемых помещениях снижают защитную роль слизистых носа и горла, и они хуже противостоят микробам. Кроме того, люди чаще находятся в закрытых непроветриваемых пространствах и быстрее обмениваются вирусами и бактериями.
Как укрепить иммунитет
Человеку с неослабленным иммунитетом достаточно придерживаться четырёх основных правил: полноценно питаться, хорошо высыпаться, быть физически активными и не нервничать.
Питание — это основное. Не нужно гнаться за суперфудами и составлять списки «самых полезных для иммунитета» продуктов. Главное — это баланс. ВОЗ рекомендует включать в каждый приём пищи:
- 10-15% белка. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца, орехи.
- 55-75% углеводов. Предпочтительно сложные: цельнозерновые макароны и мука, овощи, крупы, фрукты.
- 15-30% жиров. Предпочтительно ненасыщенные: оливковое масло, рыба, авокадо, орехи.
В тарелке половину должны занимать овощи или фрукты, четверть — белок в виде мяса, рыбы, бобовых, ещё четверть — цельнозерновые или крахмалистые овощи, например, гречка, картофель, макароны.
Налегайте на клетчатку, чтобы микрофлора кишечника работала как часы, поскольку она в первую очередь ответственна за поддержание иммунной системы организма. Рекомендую по 5 порций фруктов и овощей в день. Также будут полезны кисломолочные продукты — по 2-3 порции ежедневно.
Баланс в питании — это основное, но всё же стоит в зимний период обратить внимание на ряд продуктов с высоким содержанием витаминов А, Е, С. Эти витамины усиливают защитные функции организма:
- Витамина А много в моркови (лучше есть в сочетании с маслом), шпинате, тыкве, абрикосе.
- Витамин Е можно получать из растительного масла, яичного желтка, злаковых, семечек.
- Витамин С в зимнее время можно найти в засушенном шиповнике (заваривать чай), красном болгарском перце, брокколи, цитрусовых, зелени.
И обязательно поддерживайте питьевой баланс, поскольку организм должен получать жидкость в расчёте 25–30 мл на 1 кг массы тела.
Остальные правила поддержки иммунитета
- Здоровый сон. Спать нужно не меньше 7 часов и ложиться не позже 23:00.
- Физические нагрузки. ВОЗ взрослому человеку рекомендует в неделю заниматься аэробными активностями примерно 150-300 минут. Можно заменить на 75–150 минут активности высокой интенсивности — это бег, интервальные тренировки. Можно каждое утро делать гимнастику, а вечером выходить на прогулку на 30–60 минут. Уже через пару недель вы почувствуете прилив сил и настроения.
- Психологическое благополучие. Бороться с постоянными стрессами, которые испытывают большинство взрослых работающих людей, сложно, но можно. Дыхательные практики, медитации, методики переключения внимания помогут успокоить ум и сохранять позитивный настрой. Это определённо поможет организму быть более крепким и устойчивым к заболеваниям.
Нужно ли закаливаться?
Это хороший способ тренировки иммунитета, но внедрять его нужно мягко и постепенно. Если контрастный душ, то начинать с чередования тёплой и чуть прохладной воды, с каждым днём снижая температуру холодной фазы. Тренирует иммунитет также поддержание прохлады в помещении (18–22 градуса), регулярное проветривание и хождение босиком.
Что делать, если иммунитет уже ослаблен?
Вышеописанное не поможет, если иммунитет человека уже истощён, и он постоянно и подолгу болеет, например, переносит по 5-6 эпизодов ОРВИ за сезон. В этом случае лучше обратиться к врачу. После обследования он может назначить иммуномодулирующую терапию.
Зима всегда испытывает иммунитет на прочность, и организм реагирует на холод, нехватку солнца и более плотный ритм жизни так, как может. Чтобы защитные силы не проседали, важнее не искать волшебные таблетки, а вернуть телу нормальные условия работы, которые оно теряет в холодное время года.
Зимой мы меньше бываем на улице, чаще проводим время в закрытых помещениях, где воздух сухой, люди — рядом, а вирусы — в изобилии. И иммунная система вынуждена работать почти без перерыва. Поддержать её значит убрать то, что мешает ей выполнять свою работу.
Самая базовая и при этом самая сложная часть — сон. Он регулирует работу иммунных клеток не хуже лекарств, и даже одна–две короткие ночи делают организм уязвимее. Зимой биоритмы смещаются, световой день короткий, поэтому телу особенно важно иметь стабильный график отдыха. Парадоксально, но иногда укрепление иммунитета начинается не с витаминов, а с того, чтобы позволить себе выспаться.
Питание зимой тоже играет заметную роль. Организм расходует больше энергии на поддержание тепла, а зимой люди чаще скатываются в углеводистую и жирную пищу. Но иммунитету нужны не калории, а строительный материал — белки, омега-3, витамины группы В, витамин D, цинк, селен и антиоксиданты. Их проще всего получать из еды: рыбы, яиц, орехов, цельных круп, овощей и фруктов.
Не менее важен и воздух. Сухость помещений зимой незаметно истончает слизистые — ту самую первую линию защиты против вирусов. Когда они пересушены, организм становится более уязвимым, даже если иммунитет сам по себе силён. Помогает увлажнение воздуха, обычное проветривание и достаточное питьё. Иногда простая вода приносит телу больше пользы, чем любые иммуностимуляторы.
Движение тоже является частью защиты. Не обязательно изматывать себя тренировками — их можно отложить на весну. Но прогулки, лёгкая активность и умеренный спорт улучшают циркуляцию крови, помогают иммунным клеткам быстрее добираться до места, где они нужны, и снижают стресс. Зимой многие впадают в состояние «законсервированности», и именно это играет против иммунитета.
Стресс — ещё один тихий разрушитель. Холодный сезон часто связан с большим количеством работы, дедлайнов, подготовкой к праздникам, а после — резким спадом настроения. Всё это бьёт по иммунной системе напрямую. Иногда лучший способ поддержать здоровье — дать себе эмоциональную передышку, снизить темп и признать, что никто не обязан быть продуктивным круглосуточно.
И, конечно, в зимний период стоит помнить о простых мерах защиты. Мытьё рук, проветривание, избегание тесных помещений, умеренное количество контактов в период вспышек вирусов — это не скучная формальность, а реальные способы снизить нагрузку на иммунитет.
Укрепление организма зимой — это не борьба, а сотрудничество с телом. Ему не нужно много: стабильный сон, нормальная еда, немного движения, воздух без сухости и эмоциональная тишина. Когда эти условия соблюдены, иммунитет работает так, как ему и задумано природой — спокойно, незаметно и эффективно.
Зимний период — это время, когда наш организм работает в условиях двойной нагрузки: холод, уменьшение солнечного света, сухой воздух в помещении, плотный график и сезонные вирусы. Но иммунитет — это не что-то абстрактное. Это конкретная физиологическая система, которая очень тонко реагирует на наш образ жизни. И хорошая новость в том, что поддерживать её можно мягкими, но регулярными действиями.
Сон — главный «витамин зимы»
Ни одно питание и ни одна добавка не заменят полноценный сон. Именно ночью иммунная система «перезагружается»: синтезируются клетки-защитники, восстанавливаются ткани, снижается уровень воспаления. Оптимально спать 7–9 часов, ложиться до 23:00 и не перегружать организм поздними ужинами. Даже добавление 30–40 минут сна в сутки заметно повышает устойчивость к вирусам.
Питание должно быть тёплым и насыщенным клетчаткой
Зимой особенно важно не перегружать пищеварение. Иммунитет на 70% зависит от кишечника — именно там живёт наша микробиота, которая участвует в защите от вирусов и в синтезе иммунных клеток.
Рекомендую:
- тёплые супы и рагу;
- тушёные овощи, капуста, тыква, морковь;
- бобовые, гречка, киноа;
- ферментированные продукты — квашеная капуста, ряженка, йогурт;
- достаточное количество белка (рыба, индейка, яйца).
А вот избыток сахара и переедания вечером — прямой путь к снижению иммунитета.
Движение — но без перетренированности
Физическая активность улучшает кровообращение, работу лёгких, снижает уровень стресса — всё это напрямую связано с иммунитетом. Идеальная стратегия зимой:
- ежедневная ходьба 30–40 минут;
- лёгкие силовые тренировки 2–3 раза в неделю;
- растяжка и дыхательные практики.
Перетренированность, наоборот, снижает иммунитет — важно слушать тело.
Гидратация — защита слизистых
Сухой воздух от отопления — один из самых недооценённых факторов снижения иммунитета.
Когда слизистые носа пересушены, вирусам проще проникать в организм. Что поможет:
- пить достаточно воды;
- увлажнитель воздуха;
- проветривание помещения;
- тёплые напитки (имбирный чай, тёплая вода с лимоном, ягодные морсы без сахара).
Мягкое закаливание и свежий воздух
Это не про ледяные ванны. Даже 10–15 минут на свежем воздухе ежедневно повышают устойчивость к вирусам, улучшают работу дыхательной системы и насыщают кровь кислородом. Можно добавлять контрастный душ — мягко, постепенно, без экстремизма.
Главный принцип укрепления иммунитета зимой
Иммунитет — это не «поднять быстро», а поддерживать регулярно. Маленькие ежедневные шаги дают больший эффект, чем любые разовые экстремальные практики. Когда тело получает питание, сон, тепло, движение и психологический комфорт, оно само выходит на уровень естественной защиты.
