Если бы мы знали, как научиться не болеть, наша жизнь определенно бы стала лучше. И хотя единственно правильного ответа не существуют, последние научные данные могут подсказать, что нужно делать для того, чтобы иммунитет был крепче.
1. Пейте больше воды
Взрослый человек примерно на 60-70% состоит из воды. При этом живительная влага — самый простой и эффективный способ укрепить иммунную систему. Достаточное увлажнение организма (которое можно распознать по светло-желтому оттенку мочи) означает, что кровь своевременно насыщается кислородом, токсины выводятся, а жизненно важные органы и мышцы функционируют наилучшим образом.
2. Принимайте витамин С
Помимо способности бороться с вирусами, этот витамин может предупредить развитие многих заболеваний. Доподлинно известно, что он играет важнейшую роль для роста и развития тканей организма, здоровья сердца и костей, зубов и хрящей.
Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах или в качестве витаминной добавки.
3. Обогатите рацион цинком
Этом минерал так же важен, как и витамин С, если речь идет о росте и поддержании ресурсов клеток и укреплении иммунитета. Включение цинка в рацион увеличит способность организма противостоять инфекциям.
Найти его можно в семенах и орехах, мясной продукции, цельных злаках.
Главная задача иммунной системы — защита от вторжения. Ее клетки разделяют «чужих» от «своих», и атакуют их. Под чужими подразумеваются вредные бактерии и вирусы, любые «непрошенные гости».
4. Ешьте больше чеснока
Специалисты WebMD называют эту ароматную специю «суперзвездой, повышающей иммунитет». А мы недавно рассказывали об удивительных свойствах чеснока. Помимо того, что он добавляет блюдам пикантные ноты вкуса, он еще помогает бороться с токсинами, эффективно противостоит бактериям и вирусам, помогает избежать инфицирования. Но полезнее всего чеснок в свежем виде — при термической обработке уменьшается содержанием в нем природного антибиотика — аллицина.
5. Готовьте теплые напитки для повышения иммунитета
Откажитесь от пустых калорий — коктейлей и газировки из магазина, чрезмерного количества чая и кофе. Вместо всего этого готовьте полезные напитки, укрепляющие иммунитет. Это могут быть настой шиповника, чай с лимоном, настой бузины или ромашки. Отлично себя зарекомендовал и костный бульон. Благодаря содержанию аминокислот — аргинина, глутамина и глицина, он укрепляет иммунные функции организма.
6. Занимайтесь фитнесом не меньше 150 минут в неделю
Помимо того, что физическая нагрузка улучшает настроение и снижает стресс, упражнения являются ключом к активной жизни без болезней.
Специалисты Centers for Disease Control and Prevention рассказывают: найдены убедительные данные, что фитнес снижает риск возникновения многих хронических заболеваний, при условии достаточной и регулярной нагрузки. Они рекомендуют 150 минут в неделю отводить кардио-нагрузке средней интенсивности и дополнительно два дня в неделю — силовым упражнениям.
Новое исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, показало, что хотя 10 000 шагов в день являются отличной целью, все преимущества для здоровья можно получить при меньших значениях, а именно — 7500 шагов.
7. Избегайте обработанного мяса
И налегайте на качественный белок. Он имеет решающее значение в поддержании ресурсов иммунной системы.
Так, в одном исследовании с участием грызунов выяснилось, что мыши, которые употребляли только 2% белка каждый день, чаще и тяжелее болели гриппом по сравнению с теми, которые употребляли рекомендуемую норму — то есть 18% белка. Но как только мышей начинали кормить правильно, они выздоравливали.
По мнению специалистов Harvard T.H. Chan School of Public Health, оптимальными источниками белка для человека являются бобовые культуры, орехи и семечки, птица (курица, индейка, утка) и морепродукты. Красное мясо рекомендовано употреблять в ограниченном количестве, а от обработанного — и вовсе отказаться.
8. Начните высыпаться
Организм человека восстанавливается во сне, вот почему достаточный ночной сон — необходимое условие для нормальной работы иммунитета. Согласно обзору, опубликованному в Pflugers Archiv European Journal of Physiology, во время сна организм регулирует выработку ключевых иммунных клеток и молекул, поэтому недосыпание — самый простой путь к заражению респираторно-вирусными заболеваниями.
Эти данные подтвердило исследование 2017 года, результаты которого обнародовало издание Behavioral Sleep Medicin. Здоровые молодые люди, страдающие от бессонницы, были больше восприимчивы к гриппу, чем те, у кого не было проблем со сном. При этом ситуация не менялась даже после вакцинации.
9. Ходите в баню или сауну
Когда человек даже кратковременно подвергает себя воздействию высоких температур, «пропаривает» тело, это укрепляет его иммунитет. А дополнительные банные процедуры, как использование веника или специальных благовоний, распитие целебных чаев — приносит еще больше пользы.
Существует мнение, что у каждого человека есть свой аллерген. С точки зрения медицины, аллергия — это гиперреакция нашей иммунной системы.
10. Занимайтесь любовью
Занятия любовью с партнером (а не просто интим «для здоровья») — это естественный способ повысить иммунитет. По признанию специалистов WebMD, игры в постели не только сближают партнеров и приносят удовольствие, но и укрепляют здоровье.
А на уровне физиологии они положительно влияют на выработку антител, снижают вероятность наступления сердечного приступа, нормализуют высокое артериальное давление.
11. Мойте руки чаще, еще чаще
Лучшими друзьями человека в сезон простуд являются проточная вода и мыло. Тщательное мытье рук, которое подразумевает обработку каждого сантиметра кожи и длительное намыливание, является эффективной мерой профилактики инфекций.
12. Подумайте о повышении витамина D в организме
Почему «солнечный витамин» играет такую важную роль, мы уже писали в другом материале. Уточним только, что без его достаточного количества, иммунная защита организма будет существенно ослаблена.
Единственный работающий способ «поднять» иммунитет — изменить образ жизни. И как шутят врачи, не забывать отдыхать в отпуске, чтобы организм успевал восстанавливаться перед новым авралом.
13. Оставайтесь на связи с друзьями и близкими
Социальные контакты, даже при помощи звонков и видеосвязи, поддерживают здоровье нашей иммунной системы. Об этом говорит исследование 2016 года, проведенное специалистами University of Virginia.
Приятное общение укрепляет иммунитет, в то время как отказ от общения наоборот ослабляет его.
14. Поддерживайте здоровый вес
И постарайтесь избавиться от лишних килограммов, если они у вас есть. Избыток жира усиливает воспалительные процессы в организме, подрывает здоровье иммунной системы. Такие данные представило исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology Metabolism.
При этом даже потеря 10 лишних фунтов может помочь людям, страдающим от ожирения, поддержать свою иммунную систему.
15. Чаще дышите свежим воздухом
И регулярно проветривайте свой дом. Воздух на улице всегда чище, чем в помещении, даже если вы используете устройства для его контроля.
Старайтесь дышать свежим воздухом. Даже приоткрытое вовремя окно может улучшить воздух в помещении и тем самым дать преимущества вашей иммунной системе.
Будьте здоровы!
