Беспокоят частые запоры и чувство тяжести в животе? Несколько раз просыпаетесь за ночь, а днём не можете найти сил, чтобы наконец-то взяться за работу? Возможно, вам не хватает клетчатки. Рассказываем, как распознать первые признаки дефицита.
Сколько нужно клетчатки в день?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в сутки. Однако, как показывает медицинская статистика, большинство людей не достигает этих норм.
Например, исследование, проведённое в США, показало, что около 95% взрослых употребляет недостаточное количество клетчатки. А по предварительным подсчётам, у жителей северных стран и регионов дефицит клетчатки в рационе может быть ещё выше.
По каким признакам можно заметить нехватку клетчатки?
Постоянный голод при повышенном аппетите
Если вы можете съесть большую порцию вареной картошки с двумя крупными котлетами, а затем через два часа снова проголодаться — возможно, вашему организму не хватает клетчатки. Попробуйте в следующий раз добавить овощной салат или хотя бы пучок свежей зелени — и сравните ощущения.
Пищевые волокна, которых много в зелени и овощах, замедляют процесс пищеварения, снижают уровень сахара в крови и продлевают чувство сытости.
Постоянное чувство голода может быть одним из признаков сахарного диабета. Поэтому, если коррекция рациона не помогла, проконсультируйтесь с врачом.
А ещё не забывайте каждый год проверять глюкозу в крови, чтобы вовремя выявить нарушения обмена веществ. Особенно если вы не привыкли есть богатые клетчаткой продукты: по данным экспертов ВОЗ, дефицит таких волокон повышает риск развития диабета.
Частые запоры
Запором называют такое состояние, при котором стул становится редким — не чаще, чем один раз в три дня, сам кал — плотным, и приходится сильно натуживаться, чтобы избавиться от содержимого кишечника.
У запора множество причин, и нехватка клетчатки в рационе — одна из самых распространённых. Ведь именно клетчатка увеличивает объем каловых масс, делает их консистенцию мягкой и способствует продвижению по кишечнику.
При запорах добавьте в рацион свежие или варёные овощи — в первую очередь те, которые размягчают стул. Прежде всего это свёкла, морковь, кабачки, тыква, огурцы, сельдерей и все виды зелени.
Тяжесть и вздутие живота
Клетчатка нужна кишечнику для полноценного переваривания пищи. Если её не хватает, пища задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы брожения. Это приводит к тяжести и вздутию.
Парадоксально, но если вы начнёте внезапно есть много клетчатки, вы также можете ощутить вздутие живота, метеоризм и прочий дискомфорт. Ведь когда бактерии кишечника разрушают клетчатку, происходит выделение газа. Организму требуется время на адаптацию.
Как правило, неприятные симптомы стихают спустя 2-4 недели после коррекции рациона.
Увеличение веса
Человек, в рационе которого мало клетчатки, ест больше — это доказано многочисленными исследованиями. Причём ему чаще хочется есть «вредную» пищу, состоящую преимущественно из быстрых углеводов. Она легко насыщает, восполняет нехватку энергии и притупляет чувство голода. Однако надолго пищи не хватает, и человеку приходится есть каждые 2-3 часа.
Как результат — растёт вес, а вместе с ним повышается нагрузка на сердце, позвоночник и суставы, увеличивается риск развития серьёзных заболеваний.
Людям, стремящимся похудеть, диетологи советуют придерживаться правила тарелки.
Для этого тарелку нужно мысленно разделить на три секции. Половину — занять полезной клетчаткой (сырые, отварные или запечённые овощи и зелень), четверть отдать под белок (мясо, птица, рыба), а оставшуюся четверть заполнить углеводами (макароны твёрдых сортов, крупы, крахмалистые овощи).
Проблемы с кожей
Нехватка клетчатки сказывается не только на пищеварительном тракте. Страдает и кожа — она становится сухой и шелушащейся, появляется чувство стянутости. Могут появиться зуд и высыпания, похожие на мелкую аллергическую сыпь, — так организм реагирует на дефицит пищевых волокон.
Как правило, кожа страдает в том случае, если нарушена работа кишечника, и в организме есть заметный дефицит клетчатки. Поэтому быстрого результата от коррекции рациона ждать не стоит, и нужно дополнительно помогать коже — использовать увлажняющие и питательные средства.
Сонливость и вялость
Нехватка клетчатки в течение дня приводит к тому, что организм легко усваивает быстрые углеводы и не получает долгоиграющих источников энергии. В результате человеку все время хочется спать днём, он чувствует постоянную сонливость и вялость, ощущает упадок сил и снижение работоспособности. Зато ночью порой бывает сложно уснуть.
Мозг, не получивший достаточно энергии из медленных углеводов, все время выталкивает сознание из состояния сна, заставляя вставать с постели и идти в ночи к холодильнику.
Добавьте в рацион крупы. Исследования показывают, что продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка и перловка, могут обеспечить устойчивый уровень энергии в течение всего дня и ночи.
Перепады настроения
Учёным пока не удалось доказать однозначную связь между психоэмоциональным состоянием и употреблением клетчатки. Но есть небольшие исследования, основанные на опросах добровольцев, и они показывают: у людей, которые едят мало клетчатки, чаще бывает плохое настроение, возникают периоды повышенной тревожности и беспричинной раздражительности.
Есть научная версия, что перепады настроения связаны с микробиотой пищеварительного тракта. Как уже известно, кишечные бактерии способны влиять на нашу психику. При нехватке клетчатки в кишечнике становится мало полезных лактобактерий, и как результат — развивается хроническое воспаление. В крови появляются цитокины — вещества, отвечающие за воспаление, а они могут менять выработку медиаторов в головном мозге и влиять на настроение.
Таким образом, клетчатку обязательно нужно добавить в ежедневный рацион, чтобы не было проблем со здоровьем. Как это лучше сделать, читайте в статье «Начните сейчас: 11 способов есть больше клетчатки».
