Если вы когда-либо приучали малыша к горшку, вы знаете ценность клетчатки в детском рационе. А если нет, то скажем так: регулярные очищения кишечника облегчают жизнь всем — и малышам, и родителям. Клетчатка — это жемчужина питательных веществ, которая помогает нам оставаться здоровыми — как малышам, так и взрослым.
Но бонусы клетчатки не ограничиваются простым перемещением пищевого комка в стенках желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также насыщает, поэтому она может помочь детям оставаться сытыми после еды (чтобы вам не пришлось идти на кухню за перекусом для ребёнка сразу после еды). Потребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень холестерина. Это способствует хорошему здоровью кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, часто также естественным образом богаты витаминами, минералами и полезными для здоровья соединениями, такими как антиоксиданты.
Увы, большинство из нас, включая детей, не получают достаточного количества клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки может быть результатом недостаточного потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. И вот как всё это исправить.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСколько клетчатки нужно детям?
Потребности детей в клетчатке варьируются в зависимости от возраста: от 14 до 19 граммов в день для детей от 1 до 3 лет и до 25 и 31 г для девочек и мальчиков-подростков соответственно, согласно Диетическим рекомендациям на 2020-2025 годы. Взрослым полагается 28-30 г клетчатки в день.
Простое практическое правило — просто прибавьте 10 к возрасту вашего ребёнка. У вас есть шестилетний ребенок? Старайтесь давать ему около 16 г клетчатки каждый день.
Ещё одно простое решение, если отслеживание граммов клетчатки не является вашей целью, — предложите детям съедать пять порций фруктов и овощей каждый день. При таком количестве вполне вероятно, что они достигнут своей цели по грубым волокнам.
«Чтобы помочь вашим детям получить необходимую им клетчатку, вам не нужно давать им хлопья с отрубями или чернослив», — говорит Дженна Хельвиг, диетолог и автор книг по питанию детей. — «Для многих детей ключевым моментом являются фрукты. Обычно они очень популярны и зачастую вызывают меньше капризов и отказов, чем цельнозерновые продукты и овощи. Помимо чернослива, есть и другие вкусные варианты — малина, груши, зерна граната и авокадо (да, авокадо — это фрукт!)».
10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей
Мы собрали список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые также подходят детям. В нём действительно много фруктов, но не только их. Вот список вкусных, простых и богатых клетчаткой блюд для ваших малышей и детей постарше.
Зерновые с высоким содержанием клетчатки
Почти все дети любят хлопья. Готовые к употреблению хлопья, наполненные клетчаткой, могут содержать от 3 до 14 г клетчатки на порцию. Измельченная пшеница содержит 6 г клетчатки, а порция обогащённых хлопьев для завтрака, как правило, содержит около 3 г клетчатки. Выбирайте не слишком сладкие хлопья — в идеале те, которые содержат менее 7 г сахара на порцию и не менее 3 г клетчатки.
Малина
По данным Министерства сельского хозяйства, в чашке малины содержится целых 8 г клетчатки. Интересный факт: примерно столько нужно, чтобы сделать «малиновые шапочки», когда на каждый пальчик надевается ягода. Малина особенно богата клетчаткой по сравнению с другими фруктами. Вне сезона вы можете купить замороженную малину и использовать ее в смузи и кексах или разморозить для йогурта.
Горошек
Один из немногих зеленых овощей, против которого не возражает большинство детей, также богат клетчаткой: по данным Министерства сельского хозяйства, в чашке зелёного горошка содержится 8 г клетчатки. Горох станет отличным дополнением к макаронам с сыром, супам и салатам. Замороженный горошек стоит недорого, и его легко готовить: просто нужно разморозить и подогреть, прежде чем подавать в качестве простой закуски.
Фасоль
Полстакана фасоли или нута содержат 8 г клетчатки. Фасоль с клетчаткой довольно универсальна. Добавьте нут в хумус, поджарьте его, чтобы получилась хрустящая закуска, или подавайте прямо из банки. Черная фасоль идеально подходит для ужина с тако.
Фасоль — очень полезная еда для детей. Если ваши дети воротят от неё нос, возможно, вы просто не нашли подходящего рецепта. Макароны на основе бобов, приготовленные из нутовой или чечевичной муки, богаты клетчаткой и белком и имеют удобную для детей текстуру. Чечевица, белая фасоль и фасоль — это бобовые, полезные для детей (и богатые клетчаткой), которые тоже стоит попробовать.
Согласно научному обзору 2020 года, опубликованному в журнале Biomolecules, диеты с высоким содержанием клетчатки воздействуют на кишечник, улучшая здоровье микробиома (колонии триллионов бактерий и других организмов, живущих в кишечнике). Эти продукты изменяют pH кишечника и уменьшают его проницаемость, или то, насколько легко вещества могут проходить через слизистую оболочку кишечника. А следовательно, уменьшают воспаление.
Авокадо
Этот кремово-зелёный «овощ» технически является фруктом. В половине стакана мякоти авокадо содержится 6 грамм клетчатки. Большинству детей нравится вкус, но если вам не нравится текстура или вкус авокадо, попробуйте смешать его с смузи, чтобы увеличить количество клетчатки (это также придает смузи очень шелковистую текстуру).
Авокадо превосходно сочетается с гуакамоле, его можно добавлять в соусы и заправки для салатов или намазать на тосты.
Исследование учёных Университета Пенсильвании показывает, что высокое содержание антиоксидантов в авокадо обеспечивает дополнительный уровень защиты от окислительного стресса, помогая уменьшить воспаление.
И это ещё не всё: в ходе клинического исследования исследователи обнаружили, что когда взрослые с резистентностью к инсулину заменяли углеводные продукты в своем обычном рационе авокадо, уровни С-реактивного белка (СРБ) были значительно ниже. СРБ является маркером воспаления в организме.
Миндаль
Миндаль возглавляет список орехов как содержащий больше всего клетчатки: 3 1/2 г на порцию в 30 грамм. Арахис не так уж сильно отстает и содержит чуть более 2 1/2 г клетчатки на 30 г. Орехи также являются отличным источником полезных жиров для детей. Если вас беспокоит аллергия, попробуйте семена подсолнечника или тыквенные семечки, чтобы получить больше клетчатки и белка.
Манго
Мало того, что этот сладкий, сочный фрукт доступен круглый год, вы также можете купить замороженное манго, предварительно нарезанное кубиками. В чашке, наполненной манго, содержится около 3 г клетчатки. Если ваши дети являются поклонниками фруктовых коктейлей, салатов и смузи, замороженное манго станет отличным выбором.
Давайте детям целые фрукты, нарезанные кусочками или измельчённые блендером — но не делайте из них соки! В отличие от приготовления сока, при котором клетчатка остаётся в отжимках, когда вы смешиваете фрукты в блендере для приготовления коктейлей, клетчатка остается неповреждённой.
Цельнозерновые продукты быстрого приготовления
Не каждая крупа может быть в фаворе у вашего малыша: кому-то нравятся макароны из цельной пшеницы, кому-то коричневый рис, кому-то киноа (и да, к сожалению, некоторым, похоже, ничего не нравится). Главное — выбирать цельнозерновые продукты, которые быстро готовятся (ради удобства мам, пап и голодных детских животиков). Также важно вводить цельнозерновые продукты на раннем этапе жизни ребёнка и как можно часто, чтобы он к ним привык.
Например, макароны из цельнозерновой муки нужно варить в кипящей воде от 10 до 12 минут, а одна порция содержит около 5 г клетчатки. Киноа также готовится примерно за 15 минут. Конечно, макароны кажутся наиболее подходящим для детей блюдом — порой против воли родителей. Но рис также обычно высоко ценится в этом возрасте, даже если это просто рисовая каша. Ячмень и овсянка также выпускаются в вариантах быстрого приготовления и при этом содержат много цельнозерновой клетчатки (читайте этикетки!).
Чернослив
Эти сморщенные сушёные сливы, также известные как чернослив, практически являются синонимом регулярного похода в туалет. Порция в 1/4 стакана может похвастаться довольно щедрыми 3 г клетчатки, а чернослив также содержит сорбит и другие соединения, поэтому даже небольшие количества могут быть полезными.
Попкорн
Невероятно, но факт: эта воздушная и низкокалорийная закуска технически представляет собой цельнозерновой продукт. И хотя в чашке содержится всего 1 г клетчатки, 3 чашки считаются стандартной порцией (то есть 3 г клетчатки!). Его даже можно давать в школу для перекусов.
Для младенцев и малышей попкорн считается опасным из-за удушья, поэтому следуйте советам Американской академии педиатрии и подождите до 4 лет, чтобы ввести эту закуску с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, избегайте солёных и сладких вариантов, просто приготовьте попкорн с небольшим количеством масла в микроволновой печи.
Что произойдет, если ребёнок съест слишком много клетчатки?
Слишком большое количество клетчатки может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или газы. Если ваш ребёнок придерживается диеты с низким содержанием клетчатки, увеличивайте её постепенно и обязательно давайте малышу достаточно жидкости.
Надеемся, что этот список поможет включить в рацион вашего ребёнка больше продуктов, богатых питательными веществами, а также поможет, если у него частые запоры (и в первую очередь поможет предотвратить их возникновение).
Большинству родителей также может быть полезна диета с высоким содержанием клетчатки, поэтому примите к сведению и сами ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. О том, почему это нужно не только детям и какие есть нюансы, читайте в статье «Такая разная клетчатка: меню для микрофлоры».
Использованы фотоматериалы Unsplash
