Клетчатка: польза на диете для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

О необходимости потребления клетчатки на диете для похудения слышал каждый. Пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, улучшая работу не только этого органа, но и принося пользу всему организму. Клетчатка помогает бороться с лишним весом, вот почему так важно получать достаточное её количество во время диеты.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Польза клетчатки для здоровья и похудения

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, все они несут большую пользу для здоровья. В первую очередь они улучшают пищеварение, а также перистальтику кишечника, облегчая продвижение каловых масс. Как уже было сказано, клетчатка перерабатывается микрофлорой кишечника. Среди полезных свойств пищевых волокон стоит отметить снижение уровня холестерина и глюкозы в крови, улучшения состава микрофлоры пищеварительной системы. Клетчатка оказывает пребиотический эффект, способствуя продуцированию витаминов.

Но наибольший интерес она представляет для худеющих, продлевая чувство насыщения после еды, и тем самым опосредованно помогая в снижении веса. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, повышение потребления клетчатки занимает 21% среди успешных стратегий снижения массы тела.

Где содержится и сколько нужно?

Клетчатка содержится в самых разных продуктах питания, но больше всего её в отрубях, а также свежих плодах — овощах, фруктах, ягодах, зелени. Неважно, какую диету для приведения себя в форму выберет человек, в его меню обязательно должны присутствовать продукты, богатые пищевыми волокнами. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutrients учёные проводили эксперимент и сравнивали эффект, полученный на двух разных диетах. Одна отличалась пониженным содержанием жиров, а другая — углеводов.

И на той, и на другой респонденты потребляли некрахмалистые овощи, цельные зерна и фрукты, а также орехи, семена и авокадо. Разница в общем потреблении клетчатки для этих групп была незначительной, потому и успех в коррекции веса был схожим. В целом специалисты советуют потреблять от 20 до 25 г клетчатки в сутки, а худеющим можно увеличить это количество.

Не панацея

Конечно, сама по себе клетчатка с лишним весом не справится. Это не панацея, не волшебная таблетка, которая может разом решить все существующие проблемы. Она лишь может дополнить собой выбранную стратегию по снижению веса, улучшив и ускорив получение желаемого результата. В любом случае худеющему придётся пересмотреть свой рацион, отказаться от откровенно вредных и высококалорийных продуктов — фастфуда, полуфабрикатов, продуктов в вакуумной упаковке и прошедших термическую предподготовку.

Что касается богатых клетчаткой продуктов, то их можно есть как в свежем, так и приготовленном различными способами виде. Для имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта даже лучше употреблять тушёные или запечённые овощи, чем свежие, а вот ещё 11 способов есть больше клетчатки. Уже упомянутые отруби можно добавлять в коктейли и смузи, салаты, выпечку. Вариантов масса, и все они зависят лишь от личных предпочтений.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 28.07.2023 17:44
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Changes in Quantity and Sources of Dietary Fiber from Adopting Healthy Low-Fat vs. Healthy Low-Carb Weight Loss Diets: Secondary Analysis of DIETFITS Weight Loss Diet Study / Offringa LC, Hartle JC, Rigdon J, et al // Nutrients 2021
Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review / Ramage S, Farmer A, Eccles KA, et al // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2014

Читайте также

Стройность и польза: капуста при диете для похудения
Какую капусту есть, чтобы похудеть?
Как понять, что ваш личный тренер и диетолог не профессионал?
Сомневаетесь в компетенции своего личного тренера и диетолога? Есть способы понять, напрасны ли ваши подозрения.
Рыба, мясо, овощи и фрукты: диета для быстрого похудения
Не знаете, какую выбрать диету, ведь любите и мясо, и овощи, и фрукты? Мы подскажем варианты диеты с этими продуктами в меню.