Вопреки распространенному мнению любителей фитнеса работа над повышением уровня физподготовки и устранением недостатков фигуры может проводиться не только в индивидуальном порядке, но и в паре. Занимаясь вместе с партнером, можно поддерживать друг друга как физически, так и морально. Практически все упражнения с собственным весом в тренажерном зале можно выполнять в паре, извлекая из такого тренинга максимум пользы.
Парные фитнес тренировки для нижних конечностей
Стремясь во время парных фитнес-тренировок оказать интенсивную нагрузку на мускулы, расположенные в нижней части туловища, следует совместно с партнером по занятиям выполнять следующие тренировочные движения:
- Приседания спиной к спине.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, опираясь спиной на спину партнера, и сцепить локти. На вдохе следует совместно начать приседать до уровня параллельности бедер поверхности пола и образования прямого угла в коленях. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды, плотно прижимаясь спинами друг к другу и не допуская выведения коленей за линию стоп, а также провисания таза ниже необходимого уровня. Этот элемент парного занятия фитнесом дает возможность обоим партнерам качественно проработать мышцы ягодиц, бедер, спины и живота при условии, что данное приседание выполняется до 20 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Реверанс с махом нижней конечностью в сторону.
Для выполнения этого упражнения необходимо встать лицом друг к другу, крепко взяться за руки, а далее работать по следующему алгоритму: один партнер делает реверанс правой нижней конечностью, а другой — левой. При выпаде в нижнем положении колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом. На вдохе следует подняться из реверанса и сделать мах ногой в сторону. Повторить данный элемент фитнес-тренировки по 10-15 раз влево и вправо в каждом из 2-3 подходов.
- Жим нижними конечностями.
Один партнер должен лечь на спину, вытянув верхние конечности вдоль туловища, а также подняв и согнув в коленях ноги. Второй участник занятия фитнесом подходит к партнеру и л0жится спиной на его ступни. Далее человек, лежащий на полу, должен на вдохе начать приближать колени к груди, пока в коленном сгибе не образуется прямой угол, а затем, выдыхая, следует выпрямить нижние конечности, преодолевая сопротивление массы тела партнера. Повторить упражнение 2 подхода по 10-15 раз и поменяться местами.
- «Вокруг света».
Оба участника должны лечь на спину ногами друг к другу. Затем обоим следует приподнять прямые нижние конечности и приступить к выполнению ими круговых движений, описывая в воздухе окружность вокруг ног партнера. В парных фитнес-тренировках это движение можно выполнять на счет (2 подхода по 15 кругов в каждом направлении) или на время (30-60 секунд в каждую сторону).
Занятия фитнесом на мышцы кора для двоих
Чтобы во время парных занятий фитнесом проработать мускулы пресса, спины и всего мышечного корсета, необходимо включить в план работы такие тренировочные движения:
- Вертикальные скручивания.
В этом упражнении один партнер должен встать ровно, а другой обхватить его за талию голенями и свесить туловище вниз, сцепив кисти на затылке. Вдохнув, следует усилием мышц пресса поднять корпус вверх и распрямить руки, стараясь коснуться рук партнера в верхнем положении и выдыхая в этот момент. Повторить упражнение 2 подхода по 10-15 раз и поменяться с партнером местами, предоставляя и ему возможность таким образом проработать мышцы кора.
- Гиперэкстензия.
Лечь на живот попросить партнера надежно зафиксировать нижние конечности, а верхние завести за голову. Вдохнуть и поднять верхнюю часть торса как можно выше, максимально прогибаясь в спине. Выдохнуть на пике растяжения мышц спины и пресса, а затем вернуться в исходное горизонтальное положение. Повторить упражнение 3 подхода по 15 раз в каждом, а затем поменяться местами с партнером, прижимая его нижние конечности к полу.
- Скручивания с фиксацией нижних конечностей.
Оба участника фитнес-тренировки должны лечь на спину, согнуть нижние конечности и переплести стопы и голени, чтоб обеспечить удобное неподвижное положение нижней части туловища при выполнении скручивания. Затем необходимо, напрягая пресс, одновременно поднять корпусы. Выдохнуть и снова лечь на спину. Повторить данное парное упражнение 2-3 подхода по 15 раз.
- Тяга в наклоне с партнером.
Один участник тренировки должен лечь на спину и вытянуть руки вверх, а другой — встать так, чтобы партнер, лежащий на полу, оказался между широко расставленным нижними конечностями. Стопы стоящего партнера при этом должны находиться на уровне талии человека, лежащего на полу. Затем необходимо наклонить корпус, взять партнера за руки и приподнять его с пола. В верхней точке подъема выдохнуть, обязательно фиксируя спину в прямом положении, и положить ассистента на пол. Повторить упражнение от 10 до 15 раз в каждом из 2 подходов и лечь на спину, давая возможность партнеру повторить все те же действия для укрепления рук, спины и пресса.
- Комплекс отжимания и планки.
Чтобы выполнить это сложное упражнение, один участник должен принять упор лежа на полу, а другой — упор лежа на партнере, опираясь носками в плечи, а ладонями в голени партнера. Далее человек, который находится в нижнем положении, должен выполнить отжимание, а верхний участник надежно фиксировать прямое горизонтальное положение туловища. Повторить все движения до 15 раз и поменяться местами так, чтобы на данном этапе отжимался человек, выполнявший до этого планку.
Дополнительные упражнения для парных тренировок
В занятие фитнесом, проводимое в паре, можно включить еще несколько элементов, чтобы дополнительно нагрузить основные мышечные группы:
- Парное разведение верхних конечностей.
Оба партнера должны встать ровно один позади другого. Человек, стоящий сзади, должен упереться своими ладонями в кисти впередистоящего. Из этого начального положения оба участника могут вместе поднять вверх руки, создавая друг другу сопротивление. Повторить упражнение 2 подхода по 15 повторений в каждом.
- Отжимания с упором в кисти партнера.
Один участник должен встать на колени, а другой — спиной перед ним и упереться ладонями в кисти ассистента. На вдохе нужно согнуть локти и опустить таз, а на выдохе, упираясь в ладони партнера, подняться. Повторить упражнение 15 раз и поменяться ролями с другим участником тренировки.
