16.10.2016 Обновлено: 13.12.2019 2535

Функциональные упражнения и тренировка для плоского живота

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Плоский живот и точеная талия — мечта каждого поклонника ЗОЖ. К сожалению, мышцы брюшного пресса крайне неохотно поддаются проработке, а жировые отложения над ними не желают уходить даже под влиянием регулярной физической нагрузки. Сложные функциональные упражнения эффективно решают эту проблему, обеспечивая усиленное воздействие на мускулатуру живота. Выполняя их в течение хотя бы 4 недель, вы отметите значительные изменения в лучшую сторону.

Коротко о фитнес-программе

Коротко о фитнес-программе

Высокая эффективность функциональных фитнес-упражнений обусловлена тем, что они воздействуют не только на мышцы брюшного пресса. При их выполнении в работу также включаются стабилизаторы, формирующие мышечный корсет. Если эти мускулы находятся в тонусе, спортсмен становится гораздо выносливее и гибче.

Функциональная фитнес-программа подходит даже новичкам. Если вы начинающий спортсмен, выполняйте минимальное количество повторений, постепенно прибавляя по 1-2 раза. Со временем вы достигнете рекомендованного уровня нагрузки. В ходе занятия постоянно держите брюшной пресс напряженным.

Для жиросжигающих тренировок вам не понадобится дорогостоящее оборудование, только гимнастический коврик и резиновый мяч. Желательно, чтобы мат имел специальное покрытие, предотвращающее скольжение конечностей. Что касается фитбола, то его вы будете использовать в завершающей части тренинга, посвященной растягиванию и расслаблению натруженных мышц. Параллельно вы улучшите координацию движения, ведь вам придется постоянно балансировать на мяче.

Оптимальная частота тренировок подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки. Авторы программы рекомендуют заниматься три дня подряд, затем устраивать день отдыха.

Функциональные фитнес-упражнения для живота

Первым функциональным упражнением в вашей программе будет планка с опусканием коленей до пола. Выполняя ее, работайте только коленями и тазом, не вовлекайте в процесс спину. Чтобы избежать неестественного изгиба в поясничном отделе, сильно напрягите брюшной пресс. Порядок выполнения следующий:

  1. Обопритесь на предплечья и носки. Убедитесь, что нижние конечности и туловище вытянулись в горизонтальную линию. Локти держите прямо под плечами.
  2. Напрягите живот и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните, согните ноги и дотроньтесь коленями до коврика.
  4. На вдохе примите первоначальное положение.
  5. Повторите 12-16 раз.

Следующий этап фитнес-программы — боковая планка со скручиваниями. В стартовой позиции опирайтесь на предплечья и боковые стороны стоп, верхнюю руку вытяните к потолку. Выполняя скручивания, зафиксируйте таз, работайте только свободной рукой и корпусом, иначе нагрузка сместится с косых мускулов живота на другие мышцы. Возвращаясь в первоначальное положение, немного приподнимитесь вслед за рукой. Постарайтесь сделать по 12-16 повторений на каждом боку.

Проработка талии на фитболе

Проработка талии на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче помогут расслабить мышцы после сложного функционального этапа, уменьшить объем талии и повысить гибкость. Начните со стандартных скручиваний, для вы