Иметь красивую, подтянутую грудь мечтают не только женщины, но и мужчины. Хорошо развитые, натренированные грудные мышцы привлекают внимание, равно как и недоразвитые. Только в первом случае возникает чувство восхищения, зависти, а во втором, наоборот, появляется некоторая жалость. Мужчинам накачать грудные мышцы проще, поскольку у них больший процент мышечной массы и гормона тестостерона, благодаря чему прирост мускулатуры происходит намного эффективнее. У женщин на размер бюста влияет объём молочных желез и количество жировой ткани. Однако некоторые упражнения помогут сделать грудь на размер больше, подкорректировать ее форму и подтянуть. Рассмотрим, какого вида физическая нагрузка поможет этого достичь.
Что нужно знать о мышцах груди и их тренировке?
Внутри женской груди находятся молочные железы, жировая ткань и грудные мышцы. Молочные протоки влияют на размер этой части тела только в период лактации, но этот эффект носит временный характер. После убытия молока женская грудь снова уменьшается в размерах и нередко обвисает.
Жировая прослойка – основная составляющая, оказывающая влияние на размер женского бюста. Ее количество зависит от генотипа женщины, рациона питания и типа фигуры. Грудные мышцы также влияют на размер бюста, но играют в этом второстепенную роль. Никакие фитнес-упражнения не помогут значительно увеличить женскую грудь, но сделать ее почти на размер больше, подтянуть и улучшить форму – это вполне реально. Также есть виды физических нагрузок, которые способствуют уменьшению женского бюста.
Работая в тренажерном зале, можно выполнять следующие разновидности упражнений на грудь:
- базовые с отягощениями: жим в позиции лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на параллельных брусьях;
- изолирующие с утяжелителями: разведение снарядов, сведение рук на станке в позиции стоя, фитнес-упражнение«Бабочка»;
- элементы, выполняемые с собственным весом: все виды отжиманий, выпрямление рук на перекладине либо брусьях.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений на грудь, следует определиться, каких результатов вам хочется добиться. Включение в фитнес-программу ненужных элементов может привести к потере женственности силуэта.
Как правильно тренировать грудные мышцы в зале?
Чтобы физическая нагрузка в тренажерном зале была максимально эффективной, следует проводить занятия, соблюдая следующие правила:
- Делайте упор на базовые упражнения и выполняйте их первыми. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют развитию мускулатуры. Изолирующими элементами следует завершать тренировку. Они играют роль «шлифовщиков» и предназначены для проработки отдельных участков.
- Работая со штангой, делайте упражнения с различной постановкой рук. Широкий хват позволяет нагрузить внешние части грудных мышц; узкий, соответственно, внутренние.
- Сохраняйте локти слегка согнутыми в верхней точке каждого элемента. Это поможет предотвратить травматизм, уменьшить нагрузку на трицепсы и увеличить на мускулатуру груди.
- Не игнорируйте разминку. Разогретые мышцы будут лучше откликаться на физнагрузку.
- Делайте все движения плавно, не совершая рывков.
Упражнения для прироста грудных мышц
Фитнес-упражнения для роста грудной мускулатуры (при условии работы по сплит-методике) рекомендуется выполнять не более 2 раз в неделю с перерывом в 2-3 дня. Тренировочную программу рекомендуется составлять из 2-3 элементов, повторяя их от 8 до 15 раз в 3-4 цикла. Число сетов и повторов можно варьировать в зависимости от физических возможностей и целей тренинга. Лучшие упражнения для развития мускулатуры:
- жим утяжелителей в позиции лежа на горизонтальной скамье;
- всевозможные отжимания, в том числе на брусьях;
- разведение рук с отягощениями;
- сведение рук в станке «Бабочка».
Фитнес-упражнения для подтяжки груди
Для подтяжки груди также подойдут фитнес-упражнения, направленные на прирост мышечной массы. Единственное, что жим отягощений и отжимания от пола лучше делать под наклоном: скамью следует ставить под углом 35-45˚, а ноги при отжиманиях поднимать выше головы. При таком положении тела лучше прокачивается и увеличивается пекторальная мышца, расположенная в верхней части груди.
Также для поднятия бюста рекомендуется заниматься на перекладине: за турник следует взяться классическим хватом, поставив кисти на ширине плечевых суставов. Далее нужно посредством сгибания рук дотянуться до перекладины, задержаться в этой позиции на 2-3 секунды и плавно опуститься вниз. Это движение нужно сделать в 3 сета, число повторов можно определить с учетом своей физической подготовки.
Какие физические нагрузки показаны для похудения в области груди?
Увеличить размер бюста стремятся, как оказалось, не все девушки. Некоторые хотят сделать его меньше, а для этого нужно работать над уменьшением жировой ткани. В данном случае следует худеть, изменив рацион питания, и делать фитнес-упражнения на грудь, способствующие корректировке этой зоны. Справиться с этой задачей смогут все виды физической нагрузки, перечисленные выше. Только делать все элементы необходимо с небольшими весами, со множеством циклов и повторов. Также похудению способствуют аэробные нагрузки – бег, плавание и т.д.
Ошибки спортсменов при прокачке груди
Самые распространенные ошибки, совершаемые спортсменами при прокачке грудной мускулатуры в зале:
- Уделение внимания одной части грудной мускулатуры, хотя она состоит из верхней подключичной, средней и нижней подгрудной мышц. Грудную клетку рекомендуется развивать всесторонне. На начальном этапе нужно делать классический жим и разведение рук с отягощениями, а после укрепления мускулатуры следует приступать к жиму под разными углами, пуловеру, кроссоверу и т.д.
- Работа в очень быстром темпе, с рывками, что приводит к травмированию мышечных тканей и снижению эффективности фитнес-упражнений.
