Занимаясь в тренажерном зале, многие женщины большое внимание уделяют прессу, мышцам бедер и ног, забывая о некоторых других частях тела. Однако только равномерно проработанная, гармоничная фигура будет выглядеть эстетично и привлекательно. Поэтому физические упражнения должны быть направлены на поэтапную проработку всех мышечных групп. Так, например, тренировка мышц груди позволит подтянуть молочные железы и улучшить их форму. А женщинам с небольшим размером груди добавит объёма за счет увеличения мышечной массы.
Где лучше проводить тренинг
Выполнять любое, действенное для грудного отдела, упражнение для женщин можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Занятия в зале отличаются следующими преимуществами:
- позволяют разнообразить тренировку за счет использования различных тренажеров;
- дают возможность подобрать утяжелитель нужного веса и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы;
- работать можно под контролем тренера, который поможет составить программу тренировки и оценит правильность выполнения упражнений для мышц груди.
При работе в домашних условиях тренинг на зону груди может входить в основной комплекс упражнений или же выполняться отдельно. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю по 20–30 минут. Для этого необходимы утяжелители, лучше всего подойдут разборные гантели. Идеально, если есть возможность использовать инвентарь разного веса.
Все упражнения для мышц груди можно условно разделить на базовые и изолирующие. При выполнении базовых элементов задействуются не только мышцы самой груди, но других частей тела – спины, рук и плеч. Второй тип нагрузки предназначен для направленного воздействия конкретно на зону грудной мускулатуры.
Базовые упражнения для мышц груди
Наиболее действенная физическая нагрузка для грудного отдела построена на базовых вариантах жимов и подтягиваний.
- Отжимания.
Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления женской груди. Новичкам для начала можно отжиматься от любой невысокой опоры – например, скамейки, и с упором не на носки, а на колени. Такой способ жима прост в исполнении и позволяет укрепить мышцы, чтобы со временем перейти к полноценным отжиманиям. Во время жима тело должно вытягиваться в одну линию и наклоняться как можно ниже – чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
- Жим с гантелями.
Выполняется в положении лежа на ровной или наклонной скамье. Техника выполнения: лечь на спину, поднять руки с гантелями вертикально вверх, ладони направить от себя. Медленно опускать руки вниз, сгибая их под прямым углом, после чего повторить упражнение в обратном порядке. Во время движения вверх следует максимально напрягать грудные мышцы. Во время движения вниз соединять вместе лопатки и стараться тянуть мышцы грудной зоны. При работе на наклонной скамье необходимо следить за тем, чтобы руки поднимались строго перпендикулярно полу. Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее будут прорабатываться плечи и верхняя область груди.
- Жим штанги.
Техника выполнения: лечь на наклонную скамью, взять гриф широким хватом. Снять штангу с упора и двигать ее вниз, сгибая руки в локтях. Далее на выдохе вернуть руки в начальную позицию.
- Отжимания на брусьях.
Выполнение данного упражнения для мышц груди хорошо тренирует нижний отдел грудной клетки. Техника выполнения: взяться за брусья и с усилием поднять тело, полностью выпрямляя руки. Сгибая руки в локтях, возвращаться в начальное положение. Ноги должны быть чуть согнуты. Во время движения вниз локти отводятся назад, а корпус намного наклоняется вперед, что позволяет снизить нагрузку на руки. Спина остается прямой, ноги не задействованы.
- Подтягивания.
Техника выполнения: вис на перекладине средним или широким хватом, ноги чуть согнуты в коленях и перекрещены. Во время движения вверх стараться достать грудью до перекладины и вернуться в исходное положение.
Направленные упражнения для женской груди
Этот вид нагрузки выполняется после базовых элементов и при правильном выполнении изолированно воздействует на грудь, повышая ее упругость и улучшая внешний вид. Остальные мышечные группы тела задействованы минимально.
- Упражнение «бабочка».
Для его выполнения необходим специальный тренажер, на котором нужно сводить и разводить блоки. Сведение рук проводится на выдохе, а разведение – на вдохе. Корпус должен плотно прижиматься к спинке сиденья и быть в статике.
- Сведение рук на блоке.
Это упражнение для женщин выполняется в позиции стоя между двумя стойками тренажера. Нагрузка оказывается при сведении вмести рукоятей конструкции, отягощенных с обеих сторон грузами. Во время выполнения элемента спина и ноги должны оставаться неподвижными, а руки быть чуть согнутыми в локтях.
- Разведение рук с гантелями.
Лечь на наклонную скамью, поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями вверх. Ладони должны быть повернуты друг к другу, локтевые суставы зафиксированы. Медленно на выдохе раздвигать руки в стороны, а затем на вдохе сводить их вместе. Работа на наклонной скамье увеличит нагрузку на верхнюю часть мышц груди.
- Пуловеры.
Для выполнения этого упражнения необходимы гантели. Лечь на скамью так, чтобы голова чуть свисала с опоры. Поднять слегка согнутые руки вверх, ладони сведены вместе, держат одну гантель. Выдыхая опускать руки назад за голову максимально низко. Положение локтевых суставов не меняется.
Правила проведения упражнений для женщин
Все описанные упражнения для женщин нужно выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Для начала стоит использовать гантели весом 3-4 килограмма и только после того, как нагрузка покажется слишком легкой, нужно увеличить вес инвентаря, а затем и число повторов.
Занимайтесь необходимо не реже 2 раз в неделю, включая нагрузку на грудь в основное занятие или же выделяя для этого отдельные дни. Можно объединить их с проработкой мышц рук и спины. Каждый тренировочный день должен включать комплекс из 3-4 упражнений. Начинающим спортсменам лучше сконцентрироваться на базовых элементах.
Каждую тренировку должна предварять разминка, которая разогреет мышцы для последующей нагрузки. Во время выполнения комплекса следует соблюдать правильную технику элементов.
По окончании тренировки необходимо произвести растяжку, чтобы снять напряжение с грудных мышц:
- Соединить руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх до упора. Задержаться ненадолго в крайней точке, вернуться в начальное положение.
- Упереться руками в обе стороны дверного проема и наклонять верхнюю часть туловища вперед, ощущая растяжение мышц груди.
Спустя всего 4 недели регулярных занятий можно будет получить видимый результат: форма груди ощутимо улучшится и станет более красивой, рельефной и подтянутой.
