Грудь представляет собой одну из самых крупных мышечных групп, поэтому крайне важно уделять ее проработке должное внимание. Но не менее важно следить за правильностью техники выполняемых упражнений, а также за грамотным распределением физической нагрузки. Постоянно придерживаясь несложных рекомендаций по проведению тренировок данной мышечной группы, можно неплохо прокачать и верхний пресс, а также бицепсы, трицепсы, спину и руки.
Чтобы достичь своей цели по максимально быстрой и эффективной проработке грудных мышц, а также чтобы избежать получения травм различного характера, спланируйте свои тренировки должным образом. Для этого ознакомьтесь с последующим комплексом упражнений и проверенными советами по их правильному выполнению.
Строение грудных мышц
Перед тем, как перейти к рассмотрению конкретных упражнений, желательно ознакомиться со строением и функциями рассматриваемых мышц.
- Примерно 90 % грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, которая находится на ее передней поверхности и имеет веерообразную форму. Главная особенность данной мышцы — ее особая структура, которая предполагает возможное увеличение груди в объёме и массе. Именно большая грудная мышца в ответе за опускание руки из верхней точки в нижнюю. Также она обеспечивает движения рук поперек тела и их единовременное сведение к внутренней части туловища.
- Не менее важна проработка и малой грудной мышцы, которая имеет треугольную форму и находится под большой грудной мышцей. Основная ее задача — обеспечение движения лопатки: выведение ее вперед и отведение назад.
Упражнения для развития мышц груди
Упражнения для прироста мышц груди выполняются с обязательным использованием дополнительного отягощения. Благодаря обеспечению особой фокусировки на отдельных пучках мышц, утяжеление способствует вовлечению в работу мышц-стабилизаторов.
Что касается выбора новичками конкретного вида утяжеления, то лучше остановиться на штанге, нежели на гантелях — вследствие их повышенной травмоопасности для суставов.
- Отжимания от пола.
Их можно назвать классической нагрузкой для интенсивной проработки не только груди, но и рук, пресса. Это базовое упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки, чтобы качественно разогреть грудные мышц, а также обеспечить готовность остальных мышечных групп к предстоящим физическим нагрузкам. Однако имейте в виду, что отжимания не направлены на стимуляцию значительного прироста мускулатуры, поэтому надолго на них задерживаться не стоит.
- Отжимания на брусьях.
В этом упражнении основная физическая нагрузка направлена на работающие в паре трицепсы и грудь. Усложнить такие отжимания можно посредством небольшого разведения локтей в стороны, а также легкого наклона корпуса вперед. Старайтесь, чтобы опускание тела вниз было плавным, а подъем — мощным и стремительным.
- Жим штанги в положении лежа.
Этот элемент также является базисным силовым упражнением для мышц груди. Физическая нагрузка при его выполнении дополнительно направляется на плечевой пояс, трицепс, верхний пресс. Внимательно следите за правильностью техники: подъем штанги должен осуществляться за счет мышц груди, при этом корпус следует сохранять неподвижным и напряженным. Старайтесь избегать касаний штангой груди и полного выпрямления локтей в верхней точке.
- Разводка гантелей в положении лежа.
Является одним из самых действенных упражнений для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно физическая нагрузка уходит на дельтоиды, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Так как мышцы пресса, ног и ягодиц используются для стабилизации корпуса, то небольшое напряжение оказывается и на них.
Включая в работу множество мышц, данное упражнение требует внимательного соблюдения правильной техники выполнения. Старайтесь не сильно сгибать руки в процессе разведения. Если с этим возникают затруднения, воспользуйтесь гантелями полегче. Также следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от скамьи — так будет легче увеличить амплитуду.
- Наклонный жим гантелей.
Это способствует, главным образом, прокачке верхней части груди. К главным достоинствам жима можно отнести возможность развития большой амплитуды движений с одновременным включением в работу стабилизирующих мышц — ведь контролировать нужно движения обеих рук. Подняв их вверх, старайтесь сохранять расстояние между гантелями приблизительно равное 20 сантиметрам, в противном случае эффективность упражнения будет снижена. Следите за техникой дыхания: движение вверх делайте на вдохе, вниз — на выдохе.
Предложенный комплекс упражнений является хорошей базой для всех, желающих увеличить в размерах грудные мышцы. На основе этой системы можно разрабатывать эффективные индивидуальные программы тренировок, в том числе для начинающих.
Тренировочная программа на основе базового комплекса упражнений
Перед проведением любой тренировки делайте небольшую разминку всех основных мышц, уделяя особое внимание тем из них, которые вы планируете прорабатывать целенаправленно. Рекомендуется хорошо разогреть связки и сухожилия, чтобы обеспечить их готовность к интенсивным нагрузкам.
Приведенная ниже программа является лишь примером того, какой может быть тренировка грудных мышц для новичков. Чтобы организм не привыкал к однородным физическим нагрузкам, все упражнения со временем подлежат замене или корректировке. Менять комплекс желательно каждые 2-3 недели.
- бег в неспешном темпе — 5-6 минут;
- классические отжимания — 3 подхода по 15 повторений;
- разводка гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений;
- отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторов;
- наклонный жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений;
- жим штанги из положения лежа — 2 подхода по 10 повторений.
Планирование интенсивности физических нагрузок
в
Количество повторов и подходов с течением времени нужно увеличивать. Знаком того, что уже пора усложнить выполняемый вами комплекс упражнений или дополнить его новыми элементами, будет практически полное отсутствие крепатуры на следующий, после проведенной тренировки, день.
