Форма и размер женской груди зависят исключительно от генетических факторов. Дополнительно на размер груди может влиять количество жировых отложений на теле женщины, поэтому очень часто размер бюста уменьшается после похудения. Упругость и внешняя привлекательность груди зависят от состояния мышц, которые поддерживают и фиксируют молочные железы, предотвращая ее обвисание. Именно по этой причине всем женщинам необходимо регулярно выполнять упражнения, способствующие укреплению грудных мышц, при этом делать это можно в любом удобном месте: в тренажерном зале или дома.
Занятие фитнесом с собственным весом на основе отжиманий
Представительницы прекрасного пола, которые не имеют опыта в фитнес-тренировках, но хотят укрепить мускулатуру груди, чтобы сохранить ее привлекательную форму и упругость, должны начинать работу над достижением этой цели с выполнения упражнений с собственным весом.
Женщины-новички могут построить тренировку с собственным весом на основе отжиманий. Видовое многообразие этого базового упражнения дает возможность укрепить и развить грудные мышцы при любом начальном уровне физической подготовки. К наиболее популярным вариациям элемента относятся:
- Отжимания от стены или вертикально устойчивой поверхности.
Этот вариант подходит для женщин с самым низким уровнем натренированности и лишним весом, который мешает им технически корректно выполнять классические и другие виды отжиманий. Чтобы выполнить это ;упражнение, нужно встать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями на уровне немного ниже плечевых суставов. Вдохнуть и приблизить грудь к стене, выдохнуть и, разогнув локти, вернуться в стартовое положение. Во время фитнес-тренировки женщины-новички могут выполнять 2-3 сета таких отжиманий, при условии, что каждый сет включает в себя 15-20 повторений.
- Отжимания с упором на коленные чашечки.
Это более сложный вариант, но он не так интенсивно нагружает мускулы, как классический, поэтому его также можно использовать первое время в занятиях фитнесом для начинающих. Для выполнения элемента нужно встать на колени, скрестить щиколотки, упереться руками в пол и принять стартовое горизонтальное положение. Далее следует опустить туловище как можно ниже к поверхности пола, в этот момент выдохнуть и выпрямить руки, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение нужно по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Классические отжимания.
Чтобы технически корректно выполнить это базовое тренировочное движение, нужно принять упор лежа, оперевшись на ладони и пальцы ног, а далее, сгибая и разгибая руки, приближать и отводить грудную клетку от поверхности пола. Упражнение нужно выполнять 30-40 раз, распределив это количество повторений на 2-3 подхода.
Фитнес-тренировки с мячом и амортизирующей лентой
В занятие фитнесом с отжиманиями можно добавить несколько следующих тренировочных движений с мячом:
- Броски.
Взять мяч, завести его за голову, слегка присесть и, поднимаясь из приседа, со всей силы бросить мяч по диагональной от туловища траектории. Повторить данное упражнение нужно 40-60 раз, делая небольшую паузу после каждых 20-30 бросков.
- Отжимания с мячом.
Принять стартовую позу, оперевшись на носки или колени, при этом одной ладонью нужно упереться в пол, а другой – в мяч. Удерживая равновесие, нужно выполнить 10 приведений груди к поверхности пола в каждом из 2-3 подходов. Далее нужно повторить отжимания, уперевшись в мяч другой рукой.
- Пуловер с мячом.
Лечь спиной на диван или спортивную скамью, взять двумя руками снаряд и завести его за голову чуть ниже макушки. Сильно сжимая мяч, вывести его из-за головы над лицом, выпрямив при этом руки. Повторить этот элемент занятия фитнесом в 3 сета по 20 повторений.
При наличии амортизирующей ленты в тренировку для укрепления грудных мускулов можно включить еще и такой эффективный комплекс:
- Фронтальный жим.
Закрепить резиновую ленту под диваном или любым другим устойчивым предметом мебели. Взяться за концы эспандера, развернуться спиной к месту крепления амортизирующей ленты и, согнув локти, приблизить кисти к плечам. Затем в упражнении необходимо растянуть ленту, на выдохе выжав ее концы вперед и выпрямив верхние конечности. Повторить данный жим нужно по 20-30 раз в 2-3 подхода.
- Тяга эспандера на себя.
Развернуться лицом к месту крепления амортизирующей ленты (примерно на высоте 20 см от пола), взять оба ее конца в одну кисть и привести эспандер к груди, максимально растянув его. Следует выполнить по 2 подхода на 10 повторений на каждую конечность.
Комплекс упражнений с гантелями
После освоения всех тренировочных движений с собственным весом и легкими спортивными снарядами в занятия фитнесом можно добавлять работу с гантелями, чтобы стимулировать активное укрепление и развитие грудных мышц. Наиболее эффективным для проработки грудных мышц считается следующий комплекс:
- Жим.
Лечь спиной на спортивную скамью или диван, взять гантели и развести локти в стороны, чтобы в локтевых сгибах и подмышках образовались прямые углы. Затем необходимо вдохнуть и плавно выжать рабочий вес. Выдыхая, следует вернуть снаряды в стартовое положение. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить 2-3 подхода по 15-20 жимов в каждом.
- Разведение.
Не вставая со скамьи или дивана, нужно свести оба снаряда, удерживаемых на прямых руках перед грудью, а затем из этого стартового положении развести верхние конечности в стороны, немного округлив локти, чтобы снизить нагрузку на суставы. Повторить этот элемент занятия фитнесом в 2-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы.
Встать ровно, удерживая гантели в руках возле бедер. Вдохнуть и поднять снаряды перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти, чтобы уменьшить риск получения травм локтевых суставов. Всего надо выполнить 3 подхода по 10-15 таких подъемов.
Регулярно проводя фитнес-тренинги, соблюдая правила их проведения и технику элементов, вы уже через 1,5-2 месяца заметите значительные изменения в фигуре в лучшую сторону.
