Плоский живот с крепкими рельефными мускулами украшает любую фигуру. Но женщинам особенно важно уделять внимание развитию мышц пресса, поскольку в силу физиологии лишние жировые клетки локализуются, в первую очередь, в области живота и боков. К тому же крепкий пресс помогает избежать обвисания живота во время беременности и способствует быстрому возвращению фигуры в дородовую форму. Тактика проработки красивого пресса у женщин несколько отличается от той схемы, которую используют мужчины для формирования рельефных кубиков на животе. Если представители сильного пола делают упор на силовые упражнения с отягощениями, то девушкам необходимо использовать комплексный подход, концентрируясь одновременно и на работе с собственным весом, и на растяжке, и на тренировке выносливости.
Комплекс упражнений для развития пресса
Для стимуляции развития прямой мышцы живота, образующей переднюю стенку пресса, необходимо во время занятия фитнесом выполнять следующий комплекс:
- Скручивания в классической технике, которая подразумевает выполнение такой последовательности действий: принять стартовую позу — лежа на спине с согнутыми коленями и заведенными за голову кистями. Затем на вдохе нужно поднять плечи и верхнюю часть спины, зафиксировать скручивание на 2 секунды, выдыхая в это время, и вернуться в стартовое положение. Повторить упражнение в 3 подхода по 10-25 повторений.
- Вертикальные подъемы нижних конечностей в положении лежа на спине. Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировки понятна уже из названия: нужно медленно поднять и так же плавно опустить прямые нижние конечности, зафиксировав их перед этим в вертикальном положении на 2 секунды. Рекомендуемое количество повторений — 2 сета по 10 подъемов.
- Шаги в воздухе. Это упражнение является вариацией «Велосипеда» и выполняется практически так же: нужно приподнять нижние конечности и, удерживая их на весу, выполнять движения, имитирующие шаги. Нужно выполнить до 70 таких шагов или для удобства просто работать ногами в течение 3 минут.
- Гармошка. Сесть и упереться ладонями в пол позади таза. Поднять нижние конечности и, зафиксировав их на высоте 30-40 см от пола, сначала привести колени к груди, а затем выпрямить ноги, не опуская их на пол. Повторить упражнение следует в 2 подхода по 15 раз.
- Прогиб. Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности вперед и назад соответственно, вдохнуть и прогнуться в спине, подняв одновременно все конечности. Зафиксировать прогиб на период глубокого выдоха и лечь всем телом на пол. Расслабиться и повторить упражнение в 1 или 2 подхода по 10 раз в каждом.
При укреплении косых мышц живота во время фитнес-тренировок женщинам не следует использовать утяжелители, поскольку в таких условиях мускулатура начинает значительно увеличиваться в объёме, добавляя талии несколько лишних сантиметров. Для проработки косых мышц живота с целью гармоничного развития пресса девушкам достаточно выполнять следующие простые упражнения:
- Приведение колена к противоположному плечу. Сесть на пол, отклонить корпус назад до образования между ним и полом угла в 45-50 градусов. Скрестить и прижать предплечья к груди, приподнять согнутые ноги, а затем следует одно колено выпрямить, а другое — приблизить к груди, направив к нему противоположное плечо. Это упражнение нужно повторить 30 раз, равномерно распределив это количество повторений на 2 подхода.
- Наклоны туловища в стороны. Встать ровно, выполнить наклон корпуса влево, подняв руку и направив ее в сторону наклона. Повторить тренировочное движение, наклонившись аналогичным образом вправо. В одну фитнес-тренировку нужно включить не менее 30 подобных наклонов в каждом направлении.
Фитнес-тренировка для укрепления мышц кора
В процессе формирования красивого и крепкого пресса с помощью занятий фитнесом важна не только непосредственная проработка мускулов, расположенных на передней брюшной стенке и боках, но и укрепление мышц, образующих так называемый мышечный корсет или кор. Эффективнее всего кор укрепляется с помощью планки во всех ее видовых вариациях:
- Стандартная планка.
Теоретически выполнение этого элемента фитнес-тренировки предельно простое: нужно опереться на предплечья и стопы, выровнять спину и простоять в такой позе 30-60 секунд. Но на практике не многие новички выдерживают даже полминуты технически корректного выполнения планки без прогибов и провисаний туловища. По этой причине лучше пожертвовать продолжительностью, чем качеством работы и эффективностью занятий фитнесом.
- Боковая планка.
Лечь на бок, опереться на предплечье и локоть, а также боковые части стоп, и зафиксировать прямое диагональное положение туловища на максимально возможный период времени, при котором физических сил хватает удерживать вес собственного тела в такой позе без нарушения техники. Перевернуться на другой бок, поменяв опорное предплечье, и повторить упражнение.
- Планка, выполняемая на трех точках опоры.
Для выполнения этой вариации тренировочного движения нужно сначала принять позу классической планки, а затем поочередно вытягивать вперед верхние конечности и отрывать от пола стопы, чтобы общее количество опорных точек было не более трех. Сохранение прямого положения туловища без провисания и прогибов — обязательное условие правильной техники. Продолжительность выполнения этого элемента занятия фитнесом — 1-2 минуты.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом
Для усиления эффективности упражнений и обеспечения занятиям условий, при которых результативность работы будет максимальной, нужно, прорабатывая пресс, учитывать такие полезные рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- упражнениям с основной физической нагрузкой должны предшествовать разминочные тренировочные движения, которые усиливают приток крови к мягким тканям, разогревают мышцы и тем самым снижают риск получения травм, а также усиливают эффективность всей работы;
- важно соблюдать правильный ритм дыхания, вдыхая в стартовом положении и выдыхая на пределе физических усилий;
- регулярность — залог результативности, поэтому тренироваться нужно систематически, соблюдая график выполнения упражнений, согласно которому требуется проводить 2-3 тренировки в неделю;
- чтобы мышцы пресса были заметны, необходимо избавиться от жировых отложений на животе с помощью коррекции рациона питания.
