Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Плоский живот с крепкими рельефными мускулами украшает любую фигуру. Но женщинам особенно важно уделять внимание развитию мышц пресса, поскольку в силу физиологии лишние жировые клетки локализуются, в первую очередь, в области живота и боков. К тому же крепкий пресс помогает избежать обвисания живота во время беременности и способствует быстрому возвращению фигуры в дородовую форму. Тактика проработки красивого пресса у женщин несколько отличается от той схемы, которую используют мужчины для формирования рельефных кубиков на животе. Если представители сильного пола делают упор на силовые упражнения с отягощениями, то девушкам необходимо использовать комплексный подход, концентрируясь одновременно и на работе с собственным весом, и на растяжке, и на тренировке выносливости.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Комплекс упражнений для развития пресса

Комплекс упражнений для развития пресса

Для стимуляции развития прямой мышцы живота, образующей переднюю стенку пресса, необходимо во время занятия фитнесом выполнять следующий комплекс:

  • Скручивания в классической технике, которая подразумевает выполнение такой последовательности действий: принять стартовую позу — лежа на спине с согнутыми коленями и заведенными за голову кистями. Затем на вдохе нужно поднять плечи и верхнюю часть спины, зафиксировать скручивание на 2 секунды, выдыхая в это время, и вернуться в стартовое положение. Повторить упражнение в 3 подхода по 10-25 повторений.
  • Вертикальные подъемы нижних конечностей в положении лежа на спине. Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировки понятна уже из названия: нужно медленно поднять и так же плавно опустить прямые нижние конечности, зафиксировав их перед этим в вертикальном положении на 2 секунды. Рекомендуемое количество повторений — 2 сета по 10 подъемов.
  • Шаги в воздухе. Это упражнение является вариацией «Велосипеда» и выполняется практически так же: нужно приподнять нижние конечности и, удерживая их на весу, выполнять движения, имитирующие шаги. Нужно выполнить до 70 таких шагов или для удобства просто работать ногами в течение 3 минут.
  • Гармошка. Сесть и упереться ладонями в пол позади таза. Поднять нижние конечности и, зафиксировав их на высоте 30-40 см от пола, сначала привести колени к груди, а затем выпрямить ноги, не опуская их на пол. Повторить упражнение следует в 2 подхода по 15 раз.
  • Прогиб. Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности вперед и назад соответственно, вдохнуть и прогнуться в спине, подняв одновременно все конечности. Зафиксировать прогиб на период глубокого выдоха и лечь всем телом на пол. Расслабиться и повторить упражнение в 1 или 2 подхода по 10 раз в каждом.

При укреплении косых мышц живота во время фитнес-тренировок женщинам не следует использовать утяжелители, поскольку в таких условиях мускулатура начинает значительно увеличиваться в объёме, добавляя талии несколько лишних сантиметров. Для проработки косых мышц живота с целью гармоничного развития пресса девушкам достаточно выполнять следующие простые упражнения:

  1. Приведение колена к противоположному плечу. Сесть на пол, отклонить корпус назад до образования между ним и полом угла в 45-50 градусов. Скрестить и прижать предплечья к груди, приподнять согнутые ноги, а затем следует одно колено выпрямить, а другое — приблизить к груди, направив к нему противоположное плечо. Это упражнение нужно повторить 30 раз, равномерно распределив это количество повторений на 2 подхода.
  2. Наклоны туловища в стороны. Встать ровно, выполнить наклон корпуса влево, подняв руку и направив ее в сторону наклона. Повторить тренировочное движение, наклонившись аналогичным образом вправо. В одну фитнес-тренировку нужно включить не менее 30 подобных наклонов в каждом направлении.

Фитнес-тренировка для укрепления мышц кора

Фитнес-тренировка для укрепления мышц кора

В процессе формирования красивого и крепкого пресса с помощью занятий фитнесом важна не только непосредственная проработка мускулов, расположенных на передней брюшной стенке и боках, но и укрепление мышц, образующих так называемый мышечный корсет или кор. Эффективнее всего кор укрепляется с помощью планки во всех ее видовых вариациях:

  • Стандартная планка.

Теоретически выполнение этого элемента фитнес-тренировки предельно простое: нужно опереться на предплечья и стопы, выровнять спину и простоять в такой позе 30-60 секунд. Но на практике не многие новички выдерживают даже полминуты технически корректного выполнения планки без прогибов и провисаний туловища. По этой причине лучше пожертвовать продолжительностью, чем качеством работы и эффективностью занятий фитнесом.

  • Боковая планка.

Лечь на бок, опереться на предплечье и локоть, а также боковые части стоп, и зафиксировать прямое диагональное положение туловища на максимально возможный период времени, при котором физических сил хватает удерживать вес собственного тела в такой позе без нарушения техники. Перевернуться на другой бок, поменяв опорное предплечье, и повторить упражнение.

  • Планка, выполняемая на трех точках опоры.

Для выполнения этой вариации тренировочного движения нужно сначала принять позу классической планки, а затем поочередно вытягивать вперед верхние конечности и отрывать от пола стопы, чтобы общее количество опорных точек было не более трех. Сохранение прямого положения туловища без провисания и прогибов — обязательное условие правильной техники. Продолжительность выполнения этого элемента занятия фитнесом — 1-2 минуты.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Для усиления эффективности упражнений и обеспечения занятиям условий, при которых результативность работы будет максимальной, нужно, прорабатывая пресс, учитывать такие полезные рекомендации опытных специалистов по фитнесу:

  • упражнениям с основной физической нагрузкой должны предшествовать разминочные тренировочные движения, которые усиливают приток крови к мягким тканям, разогревают мышцы и тем самым снижают риск получения травм, а также усиливают эффективность всей работы;
  • важно соблюдать правильный ритм дыхания, вдыхая в стартовом положении и выдыхая на пределе физических усилий;
  • регулярность — залог результативности, поэтому тренироваться нужно систематически, соблюдая график выполнения упражнений, согласно которому требуется проводить 2-3 тренировки в неделю;
  • чтобы мышцы пресса были заметны, необходимо избавиться от жировых отложений на животе с помощью коррекции рациона питания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.08.2018 16:40, обновлено 13.12.2019 13:33
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Упражнение планка для пресса: виды и техника выполнения
Как укрепить тело, подтянуть живот и проработать талию? Рассмотрим варианты выполнения привычной планки.
Пресс в домашних условиях: как повысить результативность
Хотите иметь рельефный пресс? Измените привычный рацион питания и включите в программу наши упражнения.
Укрепление мышц пресса: рекомендации и упражнения
Как сделать мышцы талии сильными и подтянутыми? Проводите пару занятий в неделю по описанным правилам.
Упражнения на нижний пресс: простой комплекс в домашних условиях
Как убрать жир в нижней части живота? Бегайте, правильно питайтесь и делайте всего несколько упражнений.
Упражнение для плоского живота: планка и ее разновидности
Нет времени на длительные фитнес-тренировки? Тогда проводите свои тренинги на основе упражнения «Планка».
Упражнения на скамье для прокачки мышц пресса
Проводите занятия фитнесом для пресса на полу? Попробуйте выполнять те же упражнения на римском стуле.