Для создания спортивной мускулистой фигуры спортсмену необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу тела, подбирая для нее наиболее эффективные упражнения. Пристальное внимание мужчины уделяют грудному отделу, а точнее — его верхней части, так как развитые мышцы этой области придают фигуре более внушительный и мужественный вид. Для достижения поставленной цели потребуется комплекс элементов, использующий разные способы создания физической нагрузки, с применением штанги, гантелей, специальных тренажеров и работой с весом собственного тела.
Создание физической нагрузки на грудь с помощью жимов
Основным упражнением для грудных мышц называют жим штанги, который можно выполнять как лежа, так и на скамье с наклонной спинкой. Его рекомендуют включать в программу, как новичкам, так и опытным спортсменам. Первый подход лучше выполнять с пустым грифом, чтобы оценить правильность техники движений.
Жим штанги выполняют в несколько этапов:
- Выставляют наклон спинки на 30°, садятся на тренажер так, чтобы гриф располагался на линии глаз.
- Берутся за гриф прямым захватом, располагая ладони слегка шире плеч.
- Стопами плотно упираются в пол, сгибая ноги под прямым углом.
- На вдохе сдвигают штангу со стоек и опускают гриф ниже шеи, слегка прикасаясь им к груди.
- На выдохе выталкивают отягощение вверх, полностью распрямляя руки.
В одной фитнес-программе рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений. При работе на мышечную массу опытные спортсмены сокращают количество повторений, увеличивают рабочий вес и повышают количество сетов до 4-5. Девушкам рекомендуется использовать более легкие грифы, весом в 15 кг.
При выполнении жима штанги надо избегать следующих ошибок:
- подъем таза над скамьей;
- выгибание корпуса в мостик;
- движения рывками;
- касание грифом среднего или нижнего участка грудной клетки (гриф должен опускаться на верхний участок);
- подъем или поворот головы в стороны;
- отсутствие фиксации блинов на грифе.
Новичкам следует избегать работы с большим отягощением: недостаточная физическая подготовка может стать причиной серьезных травм; наращивание веса должно происходить постепенно.
При необходимости жим штанги можно заменить жимом гантелей: он требует большей сосредоточенности из-за необходимости поддержания синхронности движений, но в отличие от штанги здесь используется меньший рабочий вес. Для начинающих спортсменов достаточно выполнить 3 сета по 12 повторений в одной тренировке.
Упражнения на сведение и разведение рук
Для проработки верхнего участка грудных мышц можно использовать такой фитнес-элемент, как разведение гантелей в стороны. При его выполнении придерживаются следующих этапов:
- Выставляют угол наклона скамьи на 30°, садятся на тренажер, плотно упираясь в него спиной; в руках держат гантели.
- Вытягивают руки вверх, полностью распрямляя их.
- Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки в локтях и опускают их вниз. Локти должны быть направлены в пол.
- С выдохом возвращаются в начальную позу.
При выполнении упражнения необходимо тщательно следить за положением рук: сгиб в локтях должен составлять примерно 30°, доводить их до прямого угла не следует. В нижней точке амплитуды должно ощущаться натяжение грудных мышц. Всего выполняют 3 сета по 12 повторений.
Еще одним эффективным элементом для проработки груди является сведение рук в кроссовере, но рекомендуется он только для опытных спортсменов.
- Выставляют нужный вес блоков, встают между рам и берутся за верхние рукояти тренажера так, чтобы ладони были обращены внутренней стороной вперед.
- Слегка сгибают руки в локтях, удерживая их на уровне груди. Если опускать руки ниже уровня груди, то физическая нагрузка сместится на нижний участок грудной клетки.
- На выдохе перекрещивают руки перед собой.
- Принимают стартовую позу, повторяют упражнение.
Сведения выполняют в 4 сета по 10-15 повторений. При увеличении рабочего веса количество повторений можно уменьшить на 1-2 раза.
Отжимания для фитнес-программы на грудь
Наиболее доступным упражнением для мышц груди являются отжимания. Выполнять их можно в двух видах: на параллельных брусьях и от пола.
При работе на брусьях расстояние между ними, по возможности, должно быть на 10 см больше ширины плеч с каждого бока. Спортсмен располагается в висе между ними, слегка отведя ноги назад. При отжиманиях рекомендуется копировать движения пловца, выныривающего из воды — это поможет более детально проработать целевую область. В среднем выполняют 3 сета по 15 повторений; при необходимости можно использовать цепи, крепящиеся на поясе, или специальный утяжеляющий жилет.
Если в тренировках используются отжимания от пола, то остановиться лучше на том варианте, где стопы располагаются выше головы — так физическая нагрузка будет сосредоточена на верхней части груди. Ладони ставят на пол так, чтобы при движении вниз они образовывали в локтевых сгибах прямые углы. Ладони должны располагаться на одном уровне с плечами, выводить их выше к голове не следует. На вдохе опускаются грудью к полу, на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 4 подхода по 10 повторений. При необходимости можно пользоваться дополнительными утяжелителями, размещаемыми на спине.
Новичкам можно использовать только некоторые из упражнений, выполняя их в связках, например, отжимания на брусьях, жим штанги и разводку. Для домашних занятий подойдет такой мини-комплекс: жим гантелей, отжимания и разводка. Для проработки груди достаточно одного занятия фитнесом в неделю, но если наблюдается сильное отставание в развитии грудных мышц от остального тела, то количество тренировок в неделю можно увеличить до трех. Их совмещают с остальной программой в следующих вариантах: грудь и трицепсы; грудь, ноги и плечи; спина и бицепсы. Для увеличения мышечной массы необходимо хорошо отдыхать: сон должен составлять от 7 до 9 часов в сутки. Кроме того, спортсмену важно следить за своим питанием, соблюдая в рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
