Тренировки для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения

Укрепление и рост грудных мышц является обязательным условием для создания сильной мускулистой фигуры. Наиболее выдающихся успехов можно достичь в тренажерном зале, где спортсмен имеет доступ к штанге и гантелям, необходимым для роста мышц, а также имеет возможность делать комплексы упражнений на тренажерах, способствующие созданию красивого рельефа. При работе над грудными мышцами необходимо учитывать ряд правил, которые помогут структурировать тренировки и повысят их эффективность.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Особенности физической нагрузки для груди

Грудные мышцы имеют парное строение, поэтому при работе с отягощением важно следить за равномерностью распределения физической нагрузки. Наиболее комфортными для новичков считаются занятия со штангой, проводимые двумя руками одновременно, тогда как тренировки с гантелями требуют синхронности движений и отслеживания полноты амплитуды для обеих рук.

При составлении программы руководствуются следующими принципами:

1. Фитнес-тренинги для грудной мускулатуры проводят 2 раза в неделю, делая между ними примерно 3 дня отдыха. Следует помнить, что грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, и для ее восстановления нужно много времени.
2. Период отдыха должен сопровождаться качественным питанием и хорошим сном. Спортсмену необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для клеток мышц.
3. Начинающим спортсменам не следует гнаться за большой нагрузкой: достаточно выполнять 1-2 базовых упражнения в 3 подхода, в каждом по 6-10 повторений. При этом программу надо составлять так, чтобы в день прокачки грудных мышц не было элементов, направленных на трицепсы.
4. Каждый тренинг обязательно начинают с разминки, включающей в себя аэробную нагрузку и суставную гимнастику. Кроме того, перед тем как приступать к базовым упражнениям с рабочим весом, выполняют один разминочный подход к этому же элементу с небольшим отягощением.
5. По завершении тренировки обязательно выполняют растяжку, которая ослабит напряжение в сократившихся мышечных волокнах и уменьшит болевые ощущения на следующий день.

При составлении программы занятий предпочтение следует отдавать базовым элементам, направленным на рост мышечной массы. Их ставят в самое начало тренировки, так как для их выполнения требуется большое количество энергии. Изолирующие упражнения направлены на прорисовку рельефа и «добивание» прорабатываемых мышц, потому их обычно размещают в конце занятия.

Базовые упражнения для грудных мышц

Одним из распространенных базовых элементов, предназначенных для прокачки груди, является жим штанги. Данное упражнение легко освоить новичкам, поэтому начинать тренировки рекомендуется именно с него. При помощи изменения угла наклона спинки тренажера можно добиться смещения физической нагрузки с верхнего отдела груди на нижний и детально проработать всю группу мышц.

• Ложатся на горизонтальную скамью, прижимая к ее поверхности затылок, плечи, лопатки и ягодицы. Поясничный отдел слегка прогнут вперед, ноги расставлены на ширину таза и упираются в поверхность пола.
• Берутся за гриф ладонями, широко расставляя кисти, и снимают утяжелитель со стоек.
• Выпрямляют руки вверх, удерживая спортивный снаряд над грудью.
• Опускают штангу с одновременным вдохом. Гриф должен слегка прикоснуться к грудному отделу.
• Ведут штангу вверх, делая сильный выдох ближе к концу траектории. В верхней точке выдерживают небольшую паузу и делают повтор упражнения.

Все движения надо выполнять плавно и слитно, избегая резких рывков и толчков утяжелителя. При выполнении жима не следует торопиться, но и слишком замедлять движения также не нужно.

В комплексе упражнений для груди также часто используют такой базовый элемент, как отжимания на параллельных брусьях. Важным условием для правильной проработки груди является расстояние между перекладинами: при упоре ладони должны находиться на уровне плеч. При более широкой постановке велика вероятность получения травмы плеча, тогда как узкая расстановка ладоней приводит к смещению физической нагрузки на трицепсы.

• Выполнение упражнения начинается с позиции в упоре на вытянутых руках. Такое положение позволит телу быстрее адаптироваться к последующей нагрузке.
• Слегка наклоняют торс вперед, затем с выдохом опускают тело вниз, сгибая руки в локтях.
• Фиксируют позу внизу на 1-2 секунды, затем плавным движением выпрямляют руки, поднимая тело вверх.

При выполнении элемента важна размеренность движений, так как слишком быстрая и торопливая работа увеличивает риск травмирования суставов. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительных отягощений при отжиманиях.

Комплекс изолирующих упражнений

Добавлять изолирующие элементы в комплекс упражнений целесообразно только после увеличения мышечной массы, так как их основной целью является придание красивой формы мышцам. Для проработки груди можно использовать следующие элементы:

• Разведение гантелей.

Физическая нагрузка в основном сосредотачивается в грудных мышцах, потому данный элемент считается одним из самых востребованных в силовых тренировках. Для его выполнения ложатся спиной на горизонтальную скамью, руки вытягивают над грудной клеткой. Разводят утяжелители в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Затем на выдохе сводят их вместе. В разведении не следует до конца разгибать руки в локтях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

• Пуловеры.

Основным назначением упражнения считается расширение грудной клетки, поэтому его рекомендуется включать в программу молодых спортсменов. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья: спиной упираются в сиденье, размещая тело перпендикулярно лавке. Голова свешивается с одного края сидения, поясница и ноги, упертые в пол, располагаются с другого края. На самой скамье находятся только лопатки. Берут гантель под плашку двумя руками и поднимают над головой. Затем на вдохе опускают гантель за голову, оставляя легкий сгиб в локтях. По той же траектории возвращают спортивный снаряд в верхнее положение.

• Упражнение в тренажере «Бабочка».

Основным принципом тренажера является сведение рук с преодолением сопротивления противовеса. Садятся на скамью, согнутые ноги упирают в пол, руки кладут на специальные валики. Сводят локти вместе, затем, контролируя движение, разводят их обратно.

• Кроссовер.

В этом упражнении основная физическая нагрузка идет на нижнюю область груди. Для его выполнения встают между стойками, берутся за рукояти верхнего блока, слегка наклоняют корпус вперед и немного сгибают локти. Тянут ручки тренажера, сводя руки перед корпусом, затем возвращаются в начальную позицию.

Изолирующий комплекс упражнений обычно делают по многоповторной программе, где каждый подход выполняют по 15-17 раз, используя уменьшенный вес отягощений. Для большинства элементов, прорабатывающих грудные мышцы, характерны плавность и спокойный темп движений, что позволяет вдумчиво и спокойно прорабатывать тело, ощущая работу каждого мышечного пучка.