Силовые упражнения — единственный результативный способ увеличить мышечную массу. Его эффективность зависит от многих факторов, в числе которых правильно подобранные тренировочные движения и корректная техника их выполнения. Так, например, для равномерного развития грудных мускулов нужно во время фитнес-тренировки выполнять не только базовый жим лежа, но и его вариацию, предполагающую выжимание рабочего веса, лежа на скамье с наклонной спинкой.
Польза жимов на наклонной скамье для силовых занятий фитнесом
Основная польза жимовых упражнений, выполняемых на наклонной спортивной скамье, — это акцентированная тренировка верхнего отдела грудных мышц. Острая необходимость в проработке этой зоны возникает тогда, когда она начинает отставать в развитии. Такая ситуация развивается по нескольким причинам:
- игнорирование базовых упражнений, вызывающих активный рост мышечной массы.
В таком случае большие группы мускулов незначительно увеличиваются в массе и объёме, не используя свой потенциал. В результате мышцы торса развиваются хаотично, и возникает диспропорция фигуры;
- включение в занятия фитнесом исключительно базовых тренировочных движений.
В таких условиях активно растут только основные группы мышц, а более мелкие мускулы не получают того объёма нагрузки, который необходим для их развития.
Таким образом, добившись значительного увеличения массы основных мышечных групп с помощью базовых тренировочных движений, необходимо обязательно включать в занятия фитнесом жим на наклонной скамье, чтобы акцентированно проработать мускулы верха груди. Работая по такому плану, можно избежать диспропорции мускулатуры торса.
Техника упражнения и основные ошибки
Классическая техника жима штанги, выполняемого на спортивной скамье с наклонной спинкой, предполагает последовательное осуществление следующих действий в упражнении:
- Выставить нужный наклон скамьи. Это может быть угол, равный 30, 45 и 60 градусам в зависимости от той части грудных мышц, которую необходимо акцентированно нагрузить.
- Лечь на жимовую скамью, согнув нижние конечности и поставив ступни на пол. Такое положение ног гарантирует наиболее надежную фиксацию тела при дальнейшем выполнении упражнения.
- Взяться за штангу, разместив кисти на грифе так, чтобы между ними было расстояние, превышающее ширину между плечевыми суставами на 10-20 см.
- Снять штангу с фиксирующих стоек и опустить ее к груди. Гриф должен слегка касаться верха грудной клетки, а не полностью лежать на ней.
- Выполнив вдох, поднять штангу над торсом, не допуская разведения лопаток и отрыва их от поверхности скамьи во время подъема снаряда.
- В момент наибольшего напряжения в мышцах необходимо выдохнуть.
- Плавно принять рабочий вес на грудь, вернув снаряд в стартовое положение для осуществления очередного повторения данного элемента силовой фитнес-тренировки.
Эффективность и безопасность жима вверх головой зависит от того, насколько корректно он выполняется. Поэтому малоопытным в фитнес-тренировках поклонникам ЗОЖ надо избегать следующих ошибок при выполнении данного жимового упражнения:
- неправильное положение нижних конечностей. Как уже указывалось выше, вся ступня, а не только пятка или носок, должна находиться на полу. Колени должны быть разведены на ширину плеч или немного шире, а также согнуты под прямым углом. Только такая постановка ног может обеспечить надежную опору туловищу;
- неадекватный рабочий вес. Новички, желая добиться максимально быстрых результатов силовых занятий фитнесом, часто ошибаются в выборе массы снаряда. Переоценка собственных возможностей нередко приводит к получению серьезных травм, после которых нужно длительное время восстанавливаться, избегая силовых упражнений;
- фиксация грифа в нижнем положении не в верхней части грудной клетки, а на середине груди или на животе. В таком случае акцент нагрузки смещается, и целевые мускулы лишаются возможности развиваться;
- выведение снаряда вверх не за счет работы мышц, а путем выталкивания его грудью. Эта техническая ошибка не только негативным образом сказывается на результате развития мускулатуры, но и нередко становится причиной получения травм во время силовых фитнес-тренировок.
Советы по проведению силовых фитнес-тренировок
Максимальной продуктивности жима на наклонной скамье можно добиться при условии активного применения на практике следующих полезных рекомендаций:
- выполнять это упражнение следует только тогда, когда мышцы и связки хорошо разогреты, например, после качественной разминки или в конце базовой программы. Так можно сократить риск травматизма в несколько раз;
- новичкам не рекомендуется пренебрегать помощью инструктора или партнера, страхующего снаряд при выполнении жимов, особенно, если используется большой рабочий вес. Кроме того, помощь ассистента в снятии штанги и фиксации ее на стойках по завершении всех повторений экономит силы тренирующегося и дает возможность выполнить большее число упражнений;
- выбирая угол наклона спинки, нужно ориентироваться на то, какой именно отдел грудных мышц необходимо целенаправленно проработать. При нахождении корпуса под углом 30 градусов основная часть нагрузки оказывается как на верхнюю, так и на среднюю часть грудных мышц. Если спинка жимовой скамьи наклонена под углом 45 градусов, то средний отдел грудной мускулатуры практически полностью исключается из работы и вся нагрузка приходится на верхний пучок. Выполняя упражнение под углом 60 градусов, можно сместить фокус нагрузки на дельты и трицепсы, незначительно проработав верх груди;
- работая с большим весом, следует использовать специальные манжеты, предохраняющие лучезапястные суставы от перегрузки;
- рекомендуемое число повторений в одном занятии фитнесом — 8-10 раз в каждом из 4 подходов. Соответственно, рабочий вес нужно подбирать так, чтобы последний повтор в каждом сете давался с трудом;
- упражнение нужно включать в фитнес-программу не чаще одного раза в неделю, предоставляя таким образом мышцам возможность полноценно восстановиться, а, следовательно, укрепиться и развиться.
