У хорошо сложенного спортсмена все мышцы тела должны быть развиты гармонично. Невозможно представить себе атлета без накачанной груди. Ведь именно грудные мышцы делают торс красивым и являются приоритетом во время занятий в тренажерном зале. Для их прокачки разработано много упражнений. Некоторые из них являются базовыми и помогают прокачивать несколько мышц тела одновременно. А некоторые — изолированные, предназначенные для проработки отдельных мышц в случае их отставания в развитии или же для прорисовки рельефа. В данной статье мы сделаем акцент на жиме штанги.
Строение грудных мышц
Качать тело нужно не бездумно, а зная, как и для чего выполняется то или иное упражнение. Грамотный спортсмен должен иметь хотя бы общее представление об анатомии человека.
Грудь состоит из двух отделов:
- большого — это мышца передней части груди, наиболее массивная и выделяющаяся;
- малого — это мышца, скрывающаяся за большой грудной.
Мышечные волокна обоих отделов располагаются перпендикулярно. Поэтому комплекс упражнений, который планируется использовать для проработки груди, должен включать разнообразные элементы, дающие нагрузку на мышцы под разным углом. Чем больше волокон включится в работу, тем проще накачать грудь.
Таким образом, для гармоничного развития грудных мышц потребуется пропорционально нагружать каждый отдел.
Правила выполнения фитнес-упражнений
Чтобы увеличить массу грудных мышц и придать им красивый рельеф, воспользуйтесь следующими советами:
- выполняйте жим штанги средним хватом, который будет удобен и не доставит дискомфорта при отработке элемента. Широкий хват для данного случая не подходит. Он нагружает дельтовидную мышцу и увеличивает риск получить травму;
- лежа на скамье, не стоит делать мост по примеру пауэрлифтеров. Им он нужен для поднятия большого веса. Для работы над грудным отделом достаточно хорошо упереться ногами в пол и свести лопатки, плотно прижав их к скамье;
- работая со штангой, надежно держите ее гриф в ладонях закрытым хватом, когда большой палец располагается снизу и соприкасается с указательным;
- перед началом выполнения основных фитнес-упражнений для мышц груди делайте разминку;
- выполняя жим, не разгибайте руки в локтях полностью;
- поднимая штангу вверх, делайте выдох, опуская — вдох;
- на каждой новой тренировке нагружайте мышцы немного больше, по сравнению с предыдущим занятием;
- работайте над моделированием мышц в интенсивном темпе;
- выполняя жим штанги лежа, держите голову всегда на скамье;
- не допускайте перетренированности. Начинающим спортсменам хватит 2-3 разных упражнений на грудь. Подготовленные атлеты могут увеличить их количество до 5-ти.
Данные рекомендации выполнять не сложно. Главное — о них не забывать.
Основные упражнения для мышц груди
Упражнения на грудные мышцы со штангой не отличаются большим разнообразием. Но именно они будут определять успех и позволят добиться впечатляющего результата. Жим штанги можно выполнять следующим образом:
- Широким хватом.
Это основной элемент тренировки, позволяющий нагрузить все мышцы грудного отдела. Захват грифа таким способом уменьшит амплитуду подъема-опускания спортивного снаряда и даст возможность увеличить его вес. Выполняя жим, обязательно делайте паузу при касании штангой груди, не менее 1 секунды. Это даст возможность увеличить силу не только грудных мышц, но и плечевого пояса.
- Узким хватом.
Этот способ прокачки груди нагружает ее внутреннюю часть и трицепсы. Амплитуда движения здесь больше, по сравнению со средним и широким хватом. Поэтому вес штанги нужно брать несколько меньше. Локти всегда нужно держать у туловища.
- На наклонной скамье.
В комплексе упражнений для грудных мышц этот вид жима должен быть обязательно. С его помощью отлично прокачивается верхняя часть груди. Скамью необходимо установить под углом не более 45 градусов. Гриф располагается над туловищем так, чтобы в нижнем положении он был на уровне ключиц. В качестве альтернативы начинающим спортсменам можно посоветовать использовать вместо штанги гантели. И лишь после того, как мышцы окрепнут, переходить на штангу.
- На скамье с отрицательным наклоном.
В этом случае скамья устанавливается таким образом, чтобы голова спортсмена была ниже уровня таза. Так как нагрузка в этом случае на мышцы будет большая, вес подбирается в соответствии с физической подготовкой. Туловище на скамье располагается так, чтобы гриф при опускании ложился на нижнюю часть груди. Это упражнение лучше всего включать в завершающий этап тренировки.
- Обратным хватом.
Упражнения для мышц груди, выполняемые обратным хватом, имеют одно важное преимущество. Они меньше нагружают трицепсы, что дает возможность сконцентрировать всю работу именно на груди, а точнее — на ее верхней части, которая у многих спортсменов не так хорошо проработана. Однако не всем обратный жим может подойти в силу анатомических особенностей. Поэтому, если он не получается, можно отказаться от этого упражнения.
Комплекс упражнений для грудных мышц
Для повышения эффективности занятий необходимо грамотно составить комплекс упражнений для развития грудных мышц и спланировать программу тренировок. Ниже мы приведем базовый вариант такой программы, рассчитанный на начальный уровень подготовки спортсмена.
В комплекс входит жим штанги:
- широким хватом, 4 подхода по 5-10 повторений. Между подходами отдых не более 90 секунд;
- на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений. Время отдыха 60 секунд;
- из положения лежа на скамье с отрицательным углом наклона, 4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами до 60 секунд.
Жим гантелей:
- на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд;
- разводка в положении лежа на скамье, 4 подхода по 10 повторений. Отдых 45 секунд.
Данные упражнения для мышц груди можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, имея минимум спортивного инвентаря. Штангу хорошо заменяют разборные гантели. Тренироваться нужно не менее 2-х раз в неделю, сочетая работу над грудными мышцами с прокачкой других мышечных групп.
