С точки зрения анатомии основными мышцами груди являются большая, которая считается рабочей, и малая (ей отводится стабилизирующая роль). Несмотря на то, что они довольно трудно поддаются проработке, эффективно накачать торс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нюанс заключается в том, что для прокачки большой и малой грудных мышц следует включить в программу фитнес-тренингов не только базовые упражнения, а и изолирующие, способные нагрузить мускулатуру под разными углами. При этом важно перед началом работы над торсом получить консультацию опытного тренера, который знает все нюансы техники элементов.
Следует учесть и то, что при выполнении большинства фитнес-упражнений для развития торса в работу вовлекаются не только мускулы груди, но и спины, дельт, пресса, верхних конечностей. Поэтому можно сказать, что для красивой груди следует прокачивать всю верхнюю часть туловища.
Для полноценной проработки торса не нужно использовать неподъемные тяжести и изнурять себя многочасовыми тренировками. Надо лишь нагрузить каждый из пучков, подобрав оптимальный комплекс упражнений. Для укрепления мышц груди следует включить в программу:
- Жим штанги в положении лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Приседания с весом.
- Выжимание штанги стоя.
- Сведение рук стоя в кроссовере.
Силовые упражнения для мышц груди с большим весом (штангой) эффективны для проработки большой мышцы, в то время как гантели позволяют прицельно прокачать мелкие пучки мышц-стабилизаторов. При этом базовые элементы выполняют по 5-7 раз, а изолирующие — по 10-15 раз.
Жим лежа со штангой: базовое упражнение для мышц груди
Это популярное силовое упражнение для мышц грудного отдела. Именно на них приходится основная нагрузка, однако в движение вовлекается также мускулатура плечевого пояса и рук (бицепсы и трицепсы). Несмотря на то, что по технике это упражнение напоминает простые отжимания от пола, применение утяжелителей создает некоторые ограничения в движениях.
Лягте на горизонтальную лавку, плотно прижав ягодицы к опоре. Ступни стоят на полу, грудная клетка раскрыта. Снимите штангу с креплений, не изменяя позиции. Возьмите снаряд двумя руками на расстоянии 55-60 см друг от друга так, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа. Удерживая утяжелитель на уровне середины груди, начинайте выжимать штангу на счет «1-2» практически до полного распрямления локтевых суставов. Задержитесь в верхней точке на счет «3-4» и опустите снаряд на «5-6».
В ходе жима штанги лежа следите за техникой: не прогибайте поясницу, не выпрямляйте локти полностью, не «бросайте» штангу на грудь — она не должна касаться тела, удерживайте ее на весу. Траектория движения снаряда должна быть четко вертикальной. Соблюдение этих правил позволит вам корректно освоить упражнение и хорошо прокачать мышцы торса.
Приседания с тяжестями: техника и нюансы упражнения
Существует мнение, что приседания с утяжелителями тренируют исключительно мышцы ног. Это не так, ведь данное упражнение требует от спортсмена хорошей координации движений и направлено на проработку практического всего мышечного корсета, в том числе и грудных мышц.
Это движение сложное и требует от новичков максимальной концентрации. Если вы будете знать все тонкости его выполнения, то риск травмы будет равен нулю. Итак, представьте, что вы присаживаетесь на обычный стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, для чего во время приседания отводите таз немного назад. Положение стоп четко зафиксировано, а спина только слегка прогибается в пояснице. Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания: приседание — вдох, распрямление — выдох. При этом вы должны помнить о соблюдении следующих правил:
- спина остается прямой во время выполнения всего упражнения;
- ноги расположены немного шире плеч, носки развернуты от себя, а колени стремятся за носками;
- лопатки сведены;
- штангу снимают со стоек за счет напряжения ног, а не спины;
- начинают освоение элемента с минимального веса (грифа), постепенно увеличивая нагрузку.
Помните, что равномерное дыхание очень важно во время выполнения комплекса упражнений с утяжелителями. Смотрите прямо перед собой и не отвлекайтесь, так как тогда вы расслабитесь и потеряете устойчивость. Центр тяжести приходится на центр стоп, а движение выполняется медленно и сосредоточенно.
Жим штанги стоя: обязательный элемент комплекса упражнений
Это упражнение называют армейским жимом, оно великолепно нагружает дельтовидные мышцы и укрепляет грудной отдел. Не делайте его без разминки, так как это вредит суставам. После разогрева мускулатуры подойдите вплотную к штанге, возьмите гриф хватом немного шире плеч, напрягите мышцы всего тела и снимите снаряд со стойки. В результате у вас должна получиться такая позиция: ноги немного шире плеч, спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Учтите, что вес при жиме стоя двигается по вертикальной траектории, отклонять корпус при выполнении упражнения нельзя. Плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления локтевых суставов. Следите за тем, чтобы работали только руки, а не ноги, и тем более не корпус.
Очень важно научиться правильно обращаться со снарядом после основной работы. Контролируя положение тела и не допуская расслабления мышц торса, медленно опустите штангу на грудь. Идеальная техника выполнения движения возможна только в случае, если выбран оптимальный вес, так как избыточная нагрузка может спровоцировать травмоопасную ситуацию. Необходимо соблюдать определенный ритм дыхания: глубокий вдох атлет делает перед жимом штанги, а выдох — когда снаряд находится в высшей точке. Повторяют упражнение в 2-4 подхода. Чрезмерно нагружать верхнюю часть торса не следует — выполнять данный элемент надо не чаще 2-3 раз в неделю.
Сведение рук стоя на кроссовере: дополнительная нагрузка на мускулатуру
Сведение рук в блочном тренажере позволяет атлету улучшить «прорисовку» грудных мышц. Это изолированное, прицельное, а не базовое упражнение. Благодаря разнообразным вариациям положения тела относительно стойки тренажера и изменению направления сведений можно проработать все участки грудных мышц. Техника элемента подразумевает создание максимального напряжения при интенсивной амплитуде движений. Здесь важно контролировать мышечное усилие и не работать за счет трицепсов. Сопротивление блоков не дает мышцам груди расслабиться ни на секунду, что и обеспечивает высокую эффективность работы. Тренажер можно найти практически в любом спортивном зале. Это упражнение гораздо безопаснее, чем, к примеру, жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях: самый доступный элемент фитнеса
Отжимания и их вариации — простые и доступные фитнес-упражнения для мышц груди и трицепсов. Для того чтобы во время тренировки эффект был максимальным, внимательно следите за положением рук и туловища. Во время выполнения элемента стремитесь немного наклонить тело вперед, согнуть колени и развести локти в стороны. Начинать следует из положения «упора на прямых руках», а не с нижней позиции. Вдохните и медленно опускайтесь, пока локтевые суставы не будут под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, постарайтесь свести лопатки, смотрите прямо перед собой. Выдохните и выжмите вес своего тела вверх, используя силу грудных мышц. Плечи стабилизированы, находятся в одной позиции и не двигаются. Спина ровная во время выполнения всего упражнения. Не стремитесь сделать как можно больше повторений, наоборот, чем более подконтрольно и сосредоточенно вы следуете технике, тем более эффективна тренировка.
Если вы 2-3 раза в неделю будете выполнять этот комплекс упражнений, то сможете улучшить форму груди и хорошо прокачать мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей. Ключ успеха заключается в многократном повторении каждого движения (10-12 повторов в 1 сете) и нескольких подходах за одну тренировку.
