Крепатура мышц: как избавиться от боли после тренировок?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) — это болезненные ощущения в мускулатуре, возникающие спустя несколько часов или суток вследствие повышенной мышечной активности тела через усиленную (либо новую для организма) физическую нагрузку.

Наиболее остро мышечный дискомфорт ощущается в течение 24—72 часов после проведения нагрузок. Крепатура не только мешает проводить следующую тренировку, но также выполнять повседневную работу и даже двигаться.

Чаще всего с ней сталкиваются новички в спорте или те, кто давно им не занимался. Однако отстроченный болевой синдром в мышцах появляется и у профессиональных спортсменов — когда те повышают интенсивность нагрузки во время тренинга. Убрать крепатуру можно с помощью эффективных способов лечения, а предотвратить — простыми мерами профилактики.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Факторы, провоцирующие боль в мышцах

Мышечная боль чаще всего возникает по двум причинам.

• Скопление в мускулатуре молочной кислоты.

Во время силовых нагрузок мышечные ткани испытывают недостаток кислорода, в результате чего происходит недоокисление глюкозы, при распаде которой и образуется молочная кислота. Она накапливается, задерживаясь в мускулатуре, раздражает болевые рецепторы и провоцирует появление болевого синдрома.

• Микротравмы.

Мускулатура содержит тонкие мышечные волоконца, сократительные элементы разной длины — миофибриллы. При повышенных силовых нагрузках короткие миофибриллы рвутся, на что организм реагирует защитной реакцией — активирует иммунные клетки. Это провоцирует воспалительный процесс, в результате чего возникает болевой синдром.

Спровоцировать крепатуру также могут: неправильное питание (отказ от моркови, помидоров, яиц, печени, сливочного масла и зелени, нарушение гидробаланса) и ряд заболеваний (сыпной тиф, грипп).

Чем опасен мышечный дискомфорт

Крепатура, возникающая в результате микротравм, действительно провоцирует увеличение мускулатуры. Поврежденные мышечные волоконца в течение восстановительного периода становятся длиннее и толще, что приводит к гипертрофии и увеличению мускулатуры. Однако постоянно стремиться к появлению мышечной боли нельзя, поскольку она снижает интенсивность работы спортсмена, общую эффективность тренировок, негативно влияет на уровень гормонов, процессы анаболизма и катаболизма в организме.

Какие симптомы должны насторожить спортсмена:

• болевые ощущения, возникающие без причин, длящиеся больше недели, идущие изнутри суставов или сковывающие все тело;
• резкая, пульсирующая боль;
• опухоль, кровоподтеки в месте появления боли;
• треск, скрип суставов;
• усиление, а не ослабление крепатуры.

Все эти симптомы могут указывать на вывихи суставов, растяжение связок, сухожилий, серьезные разрывы мышечных волокон. Чтобы не пришлось столкнуться с этими проблемами, не нужно игнорировать лечение боли и ждать, пока она пройдет сама собой. При возникновении сильной крепатуры нужно незамедлительно принять меры для ее устранения, а если дискомфорт не проходит — обратиться к врачу.

Лечение боли в мышцах

Профилактика — верный залог предупреждения болевых ощущений в мышцах. Но что делать, если они уже возникли? Применить один из проверенных способов лечения мышечной боли.

• Массаж.

Это довольно болезненный, но очень эффективный способ избавления от крепатуры. Массирование мышц способствует уменьшению плотности и напряженности мягких тканей, улучшению в них кровотока, ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж можно делать руками, с помощью вакуумных банок, роллера, бамбуковых палочек.

• Ванна.

Теплая вода улучшает кровоток в мускулатуре, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом и питательными веществами. Если дома нет ванны, можно посетить баню или принять контрастный душ, который оказывает на мышцы тот же эффект.

• Физическая активность.

Избавиться от крепатуры помогает езда на велосипеде или тренинг на беговой дорожке в умеренном темпе. Также можно просто прогуляться по парку. Главное, не сидеть и не лежать, а двигаться.

• Фитнес.

Ослабить крепатуру и избавиться от нее помогают йога, пилатес, суставная гимнастика и другие способы растяжки.

• Комплекс упражнений.

Небольшая нагрузка и низкоинтенсивные занятия — весьма эффективное лечение боли в мышцах. Для избавления от крепатуры можно делать подъемы ног, согнутых в коленях (по 20 раз), поднятие ровных рук над головой (20 повторов), приседания (10 раз), наклоны туловища вперед-назад (по 15 раз в каждую сторону) и вращения тазом (по 15 кругов в каждую сторону).

• Компресс.

Он способствует увеличению притока крови к болезненным участкам, расслаблению и восстановлению мышечных тканей. В течение 15-20 минут к месту локализации боли следует поочередно прикладывать грелку с горячей водой и пакет со льдом.

• Эластичный бинт.

Им нужно перемотать «больное» место на несколько часов либо на весь день.

• Обезболивающие противовоспалительные препараты.

Это могут быть Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак. Их следует принимать лишь тогда, когда боль труднопереносима, и только по рекомендации врача. Из обезболивающих гелей и мазей рекомендуются Долгит, Вольтарен, Нурофен, Капсикам, Диклак-гель.

• Отдых.

Необходимо спать минимум по 8 часов в сутки и стараться ложиться не позднее 10 вечера.

Профилактика отсроченного болевого синдрома

Предотвратить крепатуру и минимизировать болевой синдром помогает вовремя проведенная профилактика. Чтобы мышечная боль появлялась реже или не возникала вовсе, следует соблюдать следующие рекомендации.

1. Если занимаетесь спортом, то делайте это регулярно. После длительного перерыва крепатура появится гарантированно.
2. В обязательном порядке разогревайтесь перед тренингом, и растягивайтесь после него. Это поможет предотвратить появление микротравм.
3. Наращивайте нагрузки и длительность тренинга постепенно.
4. Принимайте после занятий спортом контрастный душ.
5. Питайтесь правильно. Употребляйте после тренировки продукты, богатые витаминами A, C, E, а также в достаточном количестве белки, растительные жиры, сложные углеводы.
6. Вовремя ложитесь спать.
7. Соблюдайте гидробаланс — пейте около 2 л очищенной воды без газа в день.

Важно помнить, что даже от сильной мышечной боли всегда можно избавиться. Главное, выбрать для себя наиболее подходящий метод и следовать спортивному режиму.