Фитнес для прокачки ног: упражнения и особенности тренировок

Невозможно представить тело современного атлета без красивых накачанных ног с заметным рельефом. Ноги – не самая проблемная зона для проработки, но для развития мышц нижних конечностей тоже требуется время и грамотный подход. Для корректного тренинга важно составить персональный план тренировок и выбрать самые эффективные упражнения для икр и бедер.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Необходимость фитнес-тренировок для прокачки ног

Работа над мускулатурой ног всегда начинается с подбора наиболее эффективных фитнес-тренировок. И мужчины, и женщины при выборе оптимального комплекса для ног должны опираться на различные факторы: свой вес, возраст, уровень физической подготовки. Только правильные силовые и комбинированные тренинги способны прокачать мышцы ног действенно и без вреда для здоровья.

Почему так важно работать над ногами? Натренированные мускулы ног позволяют:

• повысить общий уровень силовой выносливости;
• занимать туловищу правильное положение в пространстве;
• избежать развития различных заболеваний суставов, мягких тканей и сосудов;
• нормализовать обмен веществ;
• наладить интенсивное кровообращение в поясе нижних конечностей.

В ногах расположено множество мускулатурных групп, однако качественная проработка данной зоны требуется, в первую очередь, самым крупным из них:

• квадрицепсам (четырехглавым мускулам бедер);
• бицепсам (двуглавым мышцам бедренной зоны);
• икроножным мускулам;
• камбаловидной мускулатуре;
• большим ягодичным мышцам.

Для равномерной прокачки ног все вышеуказанные мускулы необходимо развивать либо отдельно друг от друга в обособленных фитнес-тренировках, либо комплексно – при работе с другими зонами нижней части тела.

Главная особенность мышц нижних конечностей – высокая степень адаптации к нагрузкам. Мускулатура ног отлично развивается с помощью силовых нагрузок, однако во избежание тренировочного застоя занятия необходимо регулярно разнообразить, комбинировать и чередовать. В ином случае мышечные волокна привыкают к однотипным физнагрузкам, и эффективность тренинга снижается в разы.

Также следует помнить, что людям с избыточным весом проблематично накачать атлетичные ноги. Упражнения для ног помогут развить мышцы, но без общего жиросжигания рельеф не будет заметен из-за присутствия большого количества жировых отложений.

В этом случае специалисты рекомендуют обращаться к интенсивным кардионагрузкам смешанного типа: интервальному бегу, танцевальным групповым программам, стэп-аэробике и плаванию.

Лучшие упражнения для ног

Стандартные упражнения для ног прокачивают нижние конечности наиболее результативно. Одно из основных преимуществ системы – возможность отягощения дополнительными снарядами (гирями, штангами, гантелями, бодибарами), благодаря чему тренинги становятся в несколько раз мощнее и действеннее.

Мужчины и женщины могут обратиться к следующим видам упражнений для прокачки ног:

• Подъем на носки.

Максимально задействует икроножные и камбаловидные мускулы, позволяя сделать ноги пропорциональными и рельефными. Подъем на носки в приседе повышает нагрузку на целевые зоны.

• Приседания.

Могут выполняться как со средней постановкой стоп, так и с расширенной (плие). В первом варианте наиболее активно работают ягодичные мускулы и икры, во втором – квадрицепсы и бицепсы бедра. Можно делать приседания с различными видами отягощающих снарядов: с гантелями, гирей (перед собой), штангой (на груди), с бодибаром (на вытянутых руках).

• Подтягивания ног к ягодицам.

Простое, но действенное упражнение для прокачки ягодичных мускулов и двуглавых мышц бедер.

• «Ножницы».

Эффективная физическая нагрузка, помимо ног включающая в работу и мышцы пресса. Прокачивает камбаловидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодицы.

• Выпады.

Одна из лучших физнагрузок для укрепления и подтяжки бедренной мускулатуры. Выполняется как с отягощением, так и без него. Различаются прямые выпады и боковые. Второй вариант часто является завершающим этапом фитнес-тренировки, поскольку в процессе его выполнения успешно растягиваются связки, сухожилия и мышцы по всей длине ног.

• Ягодичный мостик.

Идеальная нагрузка для прокачки ягодичных и бедренных мышц. При использовании фитнес-резинки или эластичного эспандера интенсивность нагрузки значительно повышается.

• Прыжки со скакалкой.

Комбинированное кардио-силовое упражнение одновременно позволяет избавиться от жировых отложений, укрепляет мышцы и убирает дряблость ног.

• Махи ногами.

Отличная нагрузка для укрепления бедренной мускулатуры (передней и задней). Может выполнять в тренажере-кроссовере или с эластичным эспандером.

• Стандартная планка.

Изометрическая нагрузка для укрепления икр, бедер и ягодичных мышц. От жировых отложений на боковых поверхностях бедер поможет избавиться боковая планка.

Помимо работы со своим весом или со снарядами, ноги также помогут проработать различные тренажеры. В условиях спортзала самой результативной будет работа с жимом платформы ногами, тренинг на гребном или эллиптическом тренажере, статичном велосипеде, беговой дорожке. Вместо беговой ленты в комплекс основных нагрузок можно включить уличные пробежки или активную ходьбу по утрам.

Эффективные комплексы упражнений

До начала занятий спортсмен должен составить индивидуальную программу тренировок или обратиться к типовым комплексам.

Существует несколько основных комплексов упражнений для ног, набор нагрузок в которых зависит от разных факторов: уровня физической подготовки атлета, его возраста, веса и спортивных целей.

Выполнять нижеуказанные комплексы рекомендуется по круговому принципу: все упражнения совершаются друг за другом в 4-5 циклов. По достижении продвинутого уровня, можно заниматься по режиму трехдневного сплита: в понедельник практиковать первый комплекс, в среду – второй комплекс, в пятницу – третий.

Комплекс №1 (для новичков).

1. Разминка (5-7 минут).
2. Подъем на полупальцы в позиции сидя (3х15).
3. Приседания с гирями или гантелями (3х15).
4. «Ножницы» лежа на спине (3х15).
5. Пробежка на беговой ленте (5 минут).
6. Ягодичный мостик (3х15).

Комплекс №2 (для более опытных атлетов).

1. Разминка (5-7 минут).
2. Подъем на полупальцы в позиции стоя (4х15).
3. Выпады с гантелями или штангой (4х15).
4. Приседания с широкой постановкой стоп с гантелями (4х15).
5. Кардио на велотренажере (5-7 минут).
6. Ягодичный мостик (4х15).
7. Базовая планка (30-60 секунд).

Комплекс №3 (для продвинутых спортсменов).

1. Разминка (5-7 минут).
2. Подтягивания ног к ягодицам с отягощением (5х15).
3. Приседания со штангой на груди (5х15).
4. Выпады с гантелями (5х15).
5. «Ножницы» в положении лежа (5х15).
6. Прыжки со скакалкой (7-10 минут).
7. Ягодичный мостик (5х15).
8. Боковая планка на каждую сторону (30-60 секунд).
9. Махи ногами (5х15).
10. Подъем на полупальцы без отягощения (5х15).

Упор на силовые фитнес-тренировки и чередование их с кардионагрузками позволит мужчинам и женщинам получить проработанные по всей длине спортивные ноги: от бедер до икроножной зоны.