Мышечная боль сразу или спустя несколько часов после тренировки является самой распространенной причиной, по которой новички отказываются от фитнеса. Неприятные ощущения в мускулатуре доставляют серьезные неудобства, а порой приводят к снижению эффективности тренинга и различным проблемам со здоровьем. Боль — неотъемлемая часть спорта, однако с ней можно и нужно бороться рациональной организацией занятий и прочими доступными методами.
Основные причины крепатуры после фитнес-упражнений
Боль в натруженных мускулах чаще всего возникает из-за молочной кислоты — вещества, которое накапливается в мышечной ткани во время тренировки. Для выполнения физической работы организму нужна энергия, однако глюкоза не может окислиться полностью из-за столь же важной потребности в кислороде. Результатом этой реакции становится значительное количество молочной кислоты и характерные боли.
Если человек занимается фитнесом впервые, то крепатура на следующий день ему гарантирована. В этом случае к боли приводит не молочная кислота, а микроскопические разрывы мышечной ткани. Короткие миофибриллы новичков легко рвутся, но со временем волокна удлиняются, и микротравмы доставляют гораздо меньше неудобств.
Плохая организация занятий фитнесом — еще одна причина, по которой возникает крепатура. Самым опасным фактором является отсутствие разминки, также неприятные последствия может иметь хроническая перетренированность. Пренебрегая этапом разогрева и работая на пределе возможностей, спортсмен изнашивает организм, что приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Грамотная программа и фитнес умеренной интенсивности помогают избежать подобных последствий.
Худшей причиной появления неприятных ощущений являются травмы и растяжения. Если боль вызвана накоплением молочной кислоты или недостаточной разминкой, она исчезает через 3-5 дней. Если этого не происходит, поклонник ЗОЖ должен обратиться за медицинской помощью.
Крепатура как признак успешной фитнес-тренировки
Активно занимаясь спортом, невозможно избежать повышения уровня молочной кислоты и повреждения мышечных волокон. Интенсивная физическая нагрузка неизбежно приводит к появлению микротравм, которые запускают процесс активного роста мышц. Именно поэтому силовым фитнес-тренировкам всегда сопутствует боль.
Фитнес — это своеобразный цикл, ведь для развития мускулатуры необходим стресс, за которым следует полноценный отдых. Испытав повышенную физическую нагрузку, организм берет курс на восстановление и увеличение мышц. Чтобы поддерживать этот цикл, необходимо регулярно заниматься, поддерживать стрессовый уровень нагрузки и научиться справляться с крепатурой.
Микроповреждения мышечных волокон не вызывают такой сильной боли, как растяжения и другие травмы. Каждый спортсмен должен различать ощущения от качественной тренировки и перетренированности. Для последнего случая характерна сильная боль и замедление роста мышц, так как все ресурсы уходят на восстановление повреждений. Грамотно подбирая уровень нагрузки и включив в программу разминку, вы сможете удержать неприятные ощущения в пределах нормы.
Оптимальная схема занятия фитнесом
Правильная программа фитнес-тренировки выглядит следующим образом: разминка, основной блок и стретчинг. Этапы разогрева и растяжки играют важную роль в уменьшении боли, но зачастую игнорируются начинающими поклонникам фитнеса.
Первый этап занятия фитнесом должен состоять из несложных упражнений с минимальным весом. Во время разогрева нужно сделать как можно больше повторений, чтобы добиться характерного ощущения тепла в мышцах. Разминка подготавливает мускулы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, снижая риск получить травму до минимума.
Большинство атлетов соглашается с необходимостью разминки, но пренебрегает растяжкой, так как к концу тренировки силы уже на исходе. Если вы хотите уменьшить проявления крепатуры, не пропускайте стретчинг, ведь он значительно ускоряет восстановление мышечной ткани и центральной нервной системы. Если нет времени на растяжку сразу после занятия, занимайтесь стретчингом позже или на следующий день.
Спорт против боли
Фитнес — первопричина появления крепатуры, и он же помогает избавиться от болезненных ощущений. Многие спортсмены используют восстанавливающие упражнения, которые частично повторяют программу исходной тренировки, но имеют облегченный формат. Например, если боль в мышцах спровоцирована приседаниями, для ее уменьшения используется жим ногами в тренажере с низкой нагрузкой.
Восстанавливающий тренинг проводится с тем весом, который позволяет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Это количество повторов применимо ко всем упражнениям. Так как рабочий вес минимален, длительные перерывы между сетами нежелательны. Лучшее время для такой тренировки — спустя двое суток после силового занятия, но не раньше.
Выполнять восстанавливающие упражнения может быть скучно, ведь они гораздо легче основных. Во время фитнес-тренировки помните, что текущее занятие поможет вам быстрее справиться с крепатурой и приступить к следующему полноценному тренингу.
Прочие методы избавления от крепатуры
Разминка, растяжка, сбалансированная нагрузка — все это профилактика крепатуры, а на восстанавливающие занятия фитнесом порой не бывает времени. Если вам нужно избавиться от поттренировочной боли прямо сейчас, попробуйте альтернативные варианты:
- ледяной или контрастный душ;
- теплая ванна;
- посещение массажного кабинета;
- охлаждающие компрессы;
- обезболивающие мази;
- специальные аюрведические средства.
Еще один неплохой вариант — аэробика, ведь она отнимает куда меньше времени, чем полноценный восстанавливающий тренинг. Если вы хотите убрать боль в определенной части тела, во время кардио сделайте акцент на проблемную группу мышц. Для общего уменьшения крепатуры займитесь плаванием, бегом, катанием на велосипеде или другим видом аэробных нагрузок.
