Хорошо известен факт, что физическая нагрузка — одна из самых здоровых и полезных для подростков вещей, которая может заложить основу здоровья скелета на всю оставшуюся жизнь. Большинство родителей считает, что рациональное питание и адекватные физические нагрузки нужны для потери веса и поддержания нормальной массы тела детей. Регулярные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы избавиться от лишнего веса и предотвратить ожирение, которое сопровождается множеством проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые болезни и диабет. Но регулярные физические упражнения также имеют решающее значение для предотвращения многих других патологий, в том числе и поражений костей скелета во взрослом возрасте (остеопороза).
Кости скелета и их особенности
С возрастом плотность костей может начать снижаться, в конечном итоге делая их очень слабыми и хрупкими. Остеопороз, прогрессируя, разрежает кости скелета, повышая риск патологических переломов. Большинство подростков совершенно не думают о здоровье костей, потому что остеопороз обычно формируется в более поздние годы жизни (после 60—70 лет). Однако, важно, чтобы кости скелета получали полноценные нагрузки именно в детском возрасте и подростковом.
Исследования показывают, что профилактика этой болезни начинается именно в подростковом возрасте. По факту, кости, которые развиваются в возрасте от 10 до 18 лет, накапливают именно ту плотность, которая должна сохраняться до конца жизни. Таким образом, достижение максимальной плотности костной ткани в это время абсолютно необходимо для защиты своего же организма позднее, во взрослом и пожилом возрасте.
Физическая нагрузка как метод профилактики
Есть ряд рекомендаций, которые могут помочь детям и подросткам сформировать крепкие кости. Основа профилактики остеопороза — это физическая нагрузка и рациональное питание.
Два вида упражнений могут помочь в укреплении костей и поддержании здоровья скелета: упражнения на выносливость и укрепление мышц. Физическая нагрузка должна быть постоянной, разнообразной и направленной на все группы мышц и части скелета. Отличные варианты профилактических тренировок — это бег, теннис, подъемы по лестнице и использование эллиптического тренажера. Кроме того, нужны активные упражнения с добавленным весом или сопротивлением, чтобы сделать движения немного сложнее, подобная физическая нагрузка будет укреплять и наращивать мышцы, повышать плотность костей. Для подростков, тренирующихся с дополнительным весом хотя бы полчаса в день, не менее трех-четырех дней в неделю, такая физическая нагрузка дает фантастические результаты.
Полезные занятия для подростков
Очень полезно, если подростки будут заниматься в спортивной команде в школе или посещать секции по футболу, баскетболу, плаванию, бегу. Это полноценные нагрузки на все группы мышц. Одних только занятий физкультурой в школе для современных подростков недостаточно, они не дают того объёма двигательной и силовой нагрузки, которая необходима в этом возрасте. Полезны катание на велосипеде и роликах, на коньках в зимнее время, активный отдых в выходные дни.
Питание для здоровья скелета
Упражнения являются неотъемлемой частью программы по формированию крепких костей, но они идут рука об руку с полноценным питанием. Пища, которую ежедневно употребляют подростки, оказывает такое же влияние на здоровье костей в будущем, как и уровень активности, и может помочь в профилактике остеопороза во взрослом возрасте.
Большинство родителей и сами подростки знают, что здоровье скелета тесно связано с потреблением кальция. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, белые бобы, капуста и шпинат — отличные источники кальция. Однако, хотя этот минерал необходим для правильного развития костей, организм не может активно усваивать его без добавления витамина D. Многие жировые продукты питания, такие рыба, растительные масла, морепродукты — отличные источники витамина D. Важно не забывать о солнечном свете. Всего 10 минут воздействия прямых солнечных лучей три раза в неделю обеспечивают достаточное количество витамина D.
Не менее важен витамин К, который необходим для синтеза белков, участвующих в построении здоровых костей. Витамин К также стимулирует всасывание кальция и уменьшает его выделение почками. Им богаты капуста, шпинат и брокколи, а вот количество кофеина, блокирующего усвоение кальция, в питании подростков стоит сократить.
Профилактика болезней кишечника
Для того, чтобы активно всасывались необходимые для построения костей минералы, а это не только кальций, но и магний, фосфор, важно здоровье кишечника. Не менее важны и витамины, регулярно поступающие с пищей, которые нормализуют метаболизм и улучшают всасывание минералов в кишечнике.
Такие болезни пищеварения как гастрит, дуоденит или воспалительные процессы толстого кишечника, могут существенно ухудшить поступление витаминов и минералов в организме, даже если питание будет полноценным. Не менее опасны такие болезни как дискинезия желчевыводящих путей, паразитозы. Регулярное посещение врача и обследования подростков помогают своевременно их выявить и устранить.
Зачастую болезни пищеварения провоцируются нерациональным питанием, которое достаточно типично для подростков. Употребление сладких газировок с красителями и консервантами, избыток фастфуда в рационе, нерегулярные приемы пищи неблагоприятно отражаются на работе пищеварения. Важно, чтобы питание обогащалось свежими фруктами и овощами, а вот углеводы и насыщенные животные жиры были ограничены (но не полностью исключены). Это профилактика запоров, боли в животе и избыточного веса, который также негативно влияет на здоровье скелета и провоцирует гиподинамию.
Родители, по мере возможности, должны контролировать питание, физическую активность и состояние здоровья своих подросших детей. Необходимо подавать позитивный пример, ведя активный образ жизни, контролируя свои болезни и поддерживая нормальный вес. Это будет стимулировать подростков к деятельности, более активному образу жизни.
