Даже маленькие дети знают, что для здоровья костей и скелета полезно есть молочку, богатую кальцием, но есть немало и других продуктов, также благотворно влияющих на прочность и эластичность костной ткани. Включение их в своё меню — профилактика раннего развития остеопороза — заболевания, которое снижает плотность костей, повышая риск переломов и других травм.
Оливковое масло
Оливки и масло оливы играют огромную роль в профилактике остеопороза — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в книге Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention. Помимо полиненасыщенных жирных кислот, в оливковом масле содержится множество второстепенных компонентов с биологическими свойствами — антиоксидантными, противовоспалительными. Специалисты уверены, что они могут быть полезны для здоровья костей, поэтому имеет смысл почаще включать масло оливы в своё меню. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления всевозможных соусов и подливок.
Соя
Пользу сои для здоровья трудно переоценить. Эта культура ускоряет метаболизм, снижает уровень «вредного» холестерина, восстанавливает клетки нервной ткани, улучшает работу поджелудочной железы, помогает в выработке инсулина.
Соя — это отличный источник растительного белка, представляющего особый интерес для вегетарианцев и постящихся людей. В соевых бобах содержатся железо, цинк, калий, а также кальций — 240 мг на 100 г. Взрослому человеку необходимо потреблять около 1000 мг кальция в сутки, а порция сыра тофу на четверть восполняет это количество.
Жирная морская рыба
Диетологи советуют есть жирную морскую рыбу как минимум дважды в неделю, ведь её белок отлично усваивается организмом. В дарах морей и океанов много кальция, но ещё больше в них витамина D, без которого усвоение этого минерала просто невозможно. Взрослому человеку требуется 600—800 МЕ витамина D в сутки, а беременным и кормящим, людям старше 50 лет и того больше. Живущие в регионах с долгой зимой и коротким летом люди нередко страдают от дефицита этого витамина, а ведь ещё нужно учитывать тот факт, что с возрастом способность организма синтезировать его под действием ультрафиолета снижается.
Получить витамин D можно не только из морской рыбы, но и яичного желтка, сливочного масла, твёрдых сортов сыра, козьего молока, а ещё он содержится в грибах лисичках, но только лесных, а не тех, которые выращены промышленным способом.
Бананы и картофель
Эти продукты содержат в себе большое количество калия, который не даёт снижаться абсорбции кальция в кишечнике. Калий нужен организму человека для поддержания кислотно-щелочного баланса, осмотической концентрации крови, мышечных сокращений. В сутки взрослый человек должен получать от 1800 до 5000 мг калия. Такой разброс в цифрах связан с тем, что у каждого из нас свой уровень физической активности и климат в регионе, масса тела и физиологическое состояние.
Помните, что мочегонные средства повышают потребность в калии, а ещё на его усвоение влияют витамин В6 и алкоголь. Первый — улучшает, а второй — ухудшает.
Квашеная капуста
В последние годы интерес к этому продукту небольшой, а ведь были времена, когда кислая капуста была основой рациона наших предков. Богатая на витамин С, она выступала основным средством профилактики вирусных инфекций и повышения иммунитета, но есть у неё ещё одно полезное свойство, которое заключается в содержании в этом продукте про- и пребиотиков.
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в British Journal of Nutrition, пищевые продукты с пребиотическим эффектом увеличивают абсорбцию кальция, способствуют приросту кальция в костях и повышают минеральную плотность костной ткани.
Идеальным дополнением к квашеной капусте является молодой отварной картофель в мундире. Это сочетание предпочтительно как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения пользы для здоровья. Не забудьте полить капусту постным маслом и добавить в неё зелёный лук и свежую зелень.
Миндаль
Как и в оливковом масле, в орехах содержится большое количество Омега-полиненасыщенных жирных кислот, доказавших свою эффективность в деле поддержания здоровья сердца и сосудов. Вместе с маслом оливы миндаль входит в состав средиземноморской диеты, которая считается лучшей в деле профилактики остеопороза и раннего старения.
Помимо кальция, в миндальных орешках содержится ещё и магний — жизненно-важный элемент, необходимый для нормального функционирования клеток. Магний регулирует обмен веществ, участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
Кунжут
Конечно, полноценным источником пищи семена считать нельзя, да и их много и не надо, учитывая, что в 100 г кунжута содержится 890—1150 мг кальция! Тем, кто не любит семена или не знает, как их использовать, можно употреблять в пищу кунжутное масло, добавляя его в салаты, холодные закуски, выпечку. Семенами можно посыпать хлебобулочные изделия, ну а самыми известными почитателями сезама или сим-сима являются индийцы. В странах Востока его активно добавляют в самые разные блюда, так что имеет смысл познакомиться с их кухней поближе.
Кукуруза
Важную роль в усвоении кальция играет фосфор, а больше всего этого микроэлемента в кукурузе — 363 мг на 100 г. Фосфорная кислота необходима для поддержания умственной деятельности, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. Кукурузой можно лакомиться как летом, так и зимой. В тёплое время года отваривая в солёной воде и натирая сливочным маслом, а в холодное — покупая эту культуру в консервированном виде.
А сколько различной выпечки можно приготовить из кукурузной муки! Каша из кукурузы — настоящее лакомство для гурманов, но самой вкусной получается кукуруза, приготовленная на мангале.
Желая обеспечить потребности своего организма в кальции, не лишним будет узнать, что мешает его усвоению. Прежде всего, это стрессы и строгие диеты, злоупотребление алкоголем, кофе, сладостями, лекарственными препаратами, а также курение, малоподвижный образ жизни.
Хотите сохранить свои кости и скелет здоровыми, крепкими и сильными? Правильно питайтесь, ешьте побольше свежей зелени, фруктов и овощей, занимайтесь спортом. Так вы не дадите остеопорозу ни единого шанса проявить себя.
Использованы фотоматериалы Unsplash
