Поддерживать себя в форме, занимаясь фитнесом для многих стало полезной привычкой. Но иногда по разным причинам нет возможности посещать спортзал. В такой ситуации на помощь приходят высокоинтенсивные кроссфит-тренинги, которые можно выполнять дома, на улице, и даже в поездке. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Время занятия обычно не превышает получаса. Поэтому такая система тренировок подходит, в том числе, и очень занятым людям.
Особенности кроссфит-тренингов
Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка, чаще всего основанная на повторяющемся выполнении нескольких функциональных упражнений.
Такой тренинг позволяет за короткое время проработать все группы мышц, помогает развивать выносливость и координацию.
Кроссфит в своих занятиях используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Все, что необходимо — правильно подобрать упражнения и режим их выполнения.
Комплексы упражнений для домашних занятий
Тренировка 1
Эта кроссфит-тренировка построена по принципу AMRAP — As Many Reps/Rounds As Possible, то есть за определенное время выполняется как можно больше повторений или подходов.
За 10 минут надо выполнить максимально возможное количество кругов следующих упражнений. При этом отдыхать между заданиями и кругами нельзя.
- Берпи — 10 повторений.
- Приседания — 20 повторений.
- Скручивания — 30 повторений.
Тренировка 2
Это другой вариант тренинга AMRAP, рассчитанный на 15 минут. Чтобы хватило сил на всю тренировку, можно поддерживать средний темп движений. Каждое упражнение выполняется по 10 раз в одном подходе.
- Приседания на одной ноге. Свободная нога выставляется вперед во время приседания. Новички могут выполнять упражнение у стены.
- Подтягивания. Если перекладина нет, можно пропустить упражнение и переходить к следующему элементу.
- Запрыгивания на скамью или платформу.
- Отжимания.
- Скручивания.
Тренировка 3
Выполняется 5 кругов без перерыва. Упражнения следует делать одно за другим.
- Отжимания вниз головой. Выполняется в вертикальной стойке на руках спиной к опоре — например, к стене или забору. Сделать 5 раз. Можно заменить обычными отжиманиями.
- Выпады в сочетании с прыжками «джампинг джек» — 10 повторений каждой ногой.
- Поочередное сгибание ног в упоре лежа — 15 повторений.
- Бег на тренажере — дистанция 200 метров. Можно заменить быстрым бегом в течение 30 секунд.
Тренировка 4
Тренинг EMOM — его название расшифровывается как Every Minute on the Minute, что в переводе означает «каждую минуту в течение минуты».
Продолжительность тренировки — 20 минут. Все упражнения комплекса выполняются по 60 секунд. Если повторения сделаны раньше указанного срока, делается перерыв до начала следующей минуты. Таким образом, за все время занятия необходимо сделать 5 тренировочных кругов.
- Берпи — 10 раз.
- Запрыгивания на скамью — 15 раз.
- Подъемы на скамью — 15 раз.
- Гиревая восьмерка — 20 раз.
Тренировка 5
Этот вариант кроссфит-тренировки рассчитан на спортсменов с высоким уровнем выносливости. Если она дается легко, можно удвоить нагрузку. Все упражнения выполняются без перерыва.
- Бег — 800 метров.
- 50 отжиманий.
- 100 приседаний.
- 150 скручиваний.
- Бег — 800 метров.
Кроссфит для самостоятельных фитнес-тренировок
Предлагаемые комплексы упражнений подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. Для занятий понадобится лишь перекладина. Простые, но эффективные элементы программы позволяют организовать самостоятельные фитнес-тренировки дома или на улице.
Круговая тренировка с собственным весом
Необходимо выполнить 6 кругов в следующем порядке:
- 10 подтягиваний;
- 15 повторений упражнения «складка»;
- 20 приседаний с выпрыгиванием.
Тренировка по методу AMRAP
- Берпи — 10 раз.
- Подтягивания обычным хватом — 10 раз.
- Выпады — 20 раз.
- Скручивания — 20 раз.
Комплекс EMOM
Каждое новое упражнение следует начинать со следующей минуты. Отдыхать между упражнениями можно, если удалось выполнить задание раньше, чем за 60 секунд. Перерыв длится до начала следующего минутного промежутка.
Общее время тренировки — 20 минут, количество кругов — 5:
- первая минута — 15 отжиманий;
- вторая минута — 10 подтягиваний;
- третья минута — 15 скручиваний;
- четвертая минута — 20 выпадов.
Тренировочный метод «Десять к одному»
Эта схема предполагает выполнение двух упражнений в следующем порядке:
- сет 1 — 10 берпи и 1 подтягивание;
- сет 2 — 9 берпи и 2 подтягивания;
- сет 3 — 8 берпи и 3 подтягивания.
И так далее, пока соотношение числа повторений первого и второго упражнений не составит 1 к 10. При этом отдых между подходами следует сократить до минимума.
Программа 10 кругов из 20 повторений
Следует выполнить 10 сетов по 20 повторений каждого упражнения (выполняются в быстром темпе):
- поочередное сгибание ног в упоре лежа;
- скручивания лежа на полу;
- классические приседания;
- выпады.
Тренировка Мерфи
Это классический WOD-тренинг, который прекрасно развивает спортивную выносливость. Для его выполнения понадобятся беговая дорожка и перекладина. По этой системе можно заниматься и на улице, ведь на любой спортивной площадке найдется турник, а бег на свежем воздухе будет гораздо полезнее занятий в спортзале.
- Бег — 1600 м.
- Подтягивания на перекладине — 100 раз.
- Отжимания от пола — 200 раз.
- Приседания — 300 раз.
- Бег — 1600 м.
Силовые упражнения с большим числом повторов можно выполнять поочередно, разбив общее число повторений на сеты: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний или в любом другом удобном соотношении.
Новичкам лучше выполнять элементы с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, можно использовать жилет с весом до 9 кг.
Тренинг на основе AMRAP
Продолжительность тренировки — 7 минут. За это время следует выполнить максимально возможное количество подходов.
Каждый сет состоит из следующих упражнений:
- выпады — 10 повторений;
- поочередное сгибание ног в упоре лежа — 10 повторений;
- отжимания — 10 повторений.
Тренировка AMRAP для верхней части тела
Проработать мышцы верхней части тела поможет следующий комплекс. Время фитнес-тренировки — 16 минут. Выполнить как можно больше кругов со следующими элементами:
- берпи — 8 раз;
- отжимания — 8 раз;
- подтягивания — 16 раз;
- подъемы ног в висе или скручивания — 16 раз.
Полная отдача AMRAP
Это высокоинтенсивный кроссфит-тренинг. Выполняется в 20 минут. Число кругов — максимально возможное.
В комплекс входят следующие элементы:
- приседания с выпрыгиванием — 21 повторение;
- отжимания — 15 повторений;
- берпи с подтягиваниями в верхней точке — 9 повторений.
Жиросжигающий кроссфит
Комплекс практикуется в высоком темпе с минимальными перерывами. Во время фитнес-тренировки следует выполнить максимально возможное количество кругов по 10 повторений с отжиманиями, берпи и приседаниями.
