Завидуете упругим ягодицам спортсменов или тех, кто занимается с вами в зале? Знайте, что это не природная данность, а результат упорных фитнес-тренировок. Обрести желанные формы можно практически в любом возрасте, а начать с любого уровня физической подготовки. Сделать эту часть тела округлой и подтянутой помогут классические упражнения для ягодиц и регулярный, правильно спланированный тренинг.
Сколько времени понадобится для обретения нужной формы
Хотите получить быстрый и заметный результат? Те, кто рассчитывает на скорый эффект, будет несколько разочарован. Чтобы ваши ягодицы стали похожи на безупречные мышцы профессиональных бодибилдеров, потребуется не один месяц упорных занятий в зале.
Но, если вы займетесь посильными фитнес-тренировками уже сегодня, это время не будет потрачено зря.
Начать лучше с простых упражнений и тренировки силы воли. Особенно это касается новичков со слабой спортивной подготовкой: им приходится особенно сложно, потому что физические нагрузки даются с трудом, а эффект виден далеко не сразу. В результате, многие сходят с дистанции, так и не дождавшись изменений к лучшему.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц тазобедренного сустава и ягодиц. К ним относятся становая тяга, приседания и выпады. Для некоторых из них не нужен специализированный инвентарь, и даже посещение тренажерного зала. На начальном этапе вы можете заниматься дома.
Как составить грамотную программу фитнес-тренировок
Самыми полезными движениями для ягодичных мышц считаются обычные приседания. Для самых первых занятий достаточно веса собственного тела. В дальнейшем, чтобы не только подтянуть мышцы, но и увеличить объём и придать пропорциональные формы, необходимо работать с отягощением. Если вы новичок, начните с минимального веса 500 г и увеличивайте его каждую неделю, пока не сможете сделать с ним 12-15 повторов — это и будет ваш рабочий вес на текущий момент.
Приседания полезны тем, что прокачивают одновременно несколько групп мышц: бедер, живота, квадрицепсов и спины. Сделайте приседания основой вашего фитнеса и только затем добавляйте к нему любое из понравившихся упражнений для ягодиц.
Как приседать правильно:
- чередуйте широкие и стандартные приседания: так вы обеспечите оптимальную работу четырехглавой, приводящей и ягодичных мышц;
- держите спину прямой, пятки плотно прижмите к полу — на них должна приходиться основная нагрузка;
- приседайте, отводя тазобедренный сустав назад, и садитесь так глубоко, насколько можете.
Желательно подключить к своему тренировочному фитнесу дополнительные упражнения для мышц ног (например, отведение в сторону и махи).
Разница упражнений для ягодиц у мужчин и женщин
Несмотря на то, что как девушки, так и юноши работают над ягодицами, результаты они хотят видеть разные. Для мужчины важно чтобы мышцы были упругими и подтянутыми, но не перекаченными — слишком большие ягодицы на мужской фигуре смотрятся неестественно и непривлекательно.
А вот для женщин объём, как правило, играет не последнюю роль: большинство стремится к эталону песочных часов (тонкая талия и широкие бедра). В этом случае на прокачку ягодичных мышц необходимо выделить не менее двух дней в неделю. При таких фитнес-тренировках значительный результат будет виден через 2-3 месяца.
Упражнения для девушек.
В этой подборке собраны упражнения для ягодиц, больше подходящие начинающим спортсменкам. Используйте ее в качестве базового комплекса, а позже сделайте нагрузку более интенсивной и дополнительно разнообразьте программу.
- Разведение ног на тренажере.
Установите минимальный вес и лягте на скамью тренажера. Разводите и сводите бедра медленно, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Если на следующий день вы не почувствуете боли в мышцах, то на ближайшей тренировке обязательно увеличьте вес.
- Мостик на одной ноге.
Лягте на спину, согните колени, поднимите правую ногу вверх, направив ступню в потолок. Поднимайте тазобедренный сустав так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем медленно опускайтесь назад.
- Махи.
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите трос одной стороной к лодыжке, другой — к нижнему блоку. Слегка согните колени и отведите ногу назад, напрягая ягодицы. После вернитесь в исходную позицию. Сделайте нужное количество подходов и повторите второй ногой.
Упражнения для мужчин.
Примерная программа тренировок может быть составлена в следующей последовательности:
- Становая тяга.
Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени, и, работая мышцами тазобедренной области, опускайте штангу к полу. Затем выпрямитесь.
- Сплит-присед.
Встаньте с гантелями в руках. Левую ногу согните в колене и отведите назад, оперев обратную часть ступни на любое удобное возвышение (например, гимнастическую лавку или ступеньку). Опуститесь, сгибая правое колено, затем поднимитесь обратно.
- Шаги на лавку.
Встаньте перед гимнастической скамейкой, сомкните ноги. Правой шагните на лавку, левую поднимите как можно выше, согнув в колене. Опуститесь сначала левой ступней на пол, а затем правой. Упражнение делается поочередно обеими ногами.
Упражнения для мышц таза
Такие элементы фитнеса еще носят название упражнений Кегеля, и включают в себя поочередное напряжение и расслабление нижних мышц таза. Простые, но эффективные движения прекрасно дополняют комплекс по прокачке ягодичных мышц, избавляя от проблемы ослабленного тазового дна как у мужчин, так и у женщин.
Молодым людям привести мышцы таза в тонус проще: они у них меньшего размера и имеют способность увеличиваться быстрее, чем у женщин. Заметный результат можно увидеть уже через 4 недели.
Упражнения для мышц таза у женщин будут немного сложнее и потребуют усиленной физической нагрузки.
Тренировка тазобедренного сустава для продвинутых спортсменов
Приведенную программу необходимо периодически усложнять. Возьмите любое количество упражнений для мышц таза в качестве эталона:
- Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 3 подхода/15 повторов.
- Приседания с гантелей: 3 подхода/10 повторов.
- Гакк-приседания: 3 подхода/12 повторов.
- Приседания с гантелями: 3 подхода/15 повторов.
- Выпады в сторону со штангой: 3 подхода/10 повторов.
- Мостик на одной ноге: 2 подхода/15 повторов.
- Классический мостик: 3 подхода/10 повторов.
- Разведение ног на тренажере: 3 подхода/12 повторов.
Теперь вам известен секрет того, как эффективно накачать ягодицы. Отнеситесь к тренировкам серьезно, запаситесь терпением, и результат будет заметен в обещанные сроки.
