Методика бодифлекс – это одна из разновидностей фитнеса, в основе которой лежит правильное (диафрагмальное) дыхание и выполнение статических упражнений. Она разработана простой домохозяйкой из Америки, которая сильно располнела после третьих родов и искала новый способ похудения, поскольку предыдущие не приносили желаемого результата. Огромным преимуществом системы является то, что она может практиковаться женщинами любого возраста и физической подготовки.
Суть методики
Суть, эффективность и результативность гимнастики бодифлекс заключается в дыхательной технике. Благодаря ей кровь, а также мягкие ткани организма насыщаются кислородом, сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, самочувствие и здоровье в целом. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание способствует увеличению объёма легких, задействованию их на 100%. Выполняя комплекс упражнений бодифлекс, нужно дышать по следующей схеме:
- глубоко, размеренно вдыхая и выдыхая, нормализовать дыхание и пульс;
- плавно вдохнуть, полностью наполнить легкие кислородом;
- сложить губы трубочкой, плавно выдохнуть ртом, максимально втянув живот;
- сомкнуть губы, резко вдохнуть носом, максимально наполнить легкие кислородом и выпятить живот;
- резко, со звуком «пах» выдохнуть ртом, выпустить из легких весь кислород, чтобы живот как бы «прилип» к внутренней стенке позвоночника;
- задержать дыхание на 8-10 счетов, плавно вдохнуть.
Польза системы
Большинство женщин, регулярно практикующих данный фитнес, выделяют несколько его преимуществ:
- ускорение метаболизма;
- улучшение лимфотока, что способствует скорейшему выведению из организма продуктов распада;
- сокращение мышц желудочно-кишечного тракта, что приводит к уменьшению объёма желудка;
- снижение веса и коррекция рельефа тела;
- устранение целлюлита;
- укрепление мускулатуры;
- улучшение эластичности, упругости кожных покровов;
- омоложение кожи лица, шеи (при выполнении определенных упражнений).
Кроме этого, комплекс упражнений бодифлекс доступен для женщин любой комплекции и возраста (при отсутствии противопоказаний) и может легко выполняться дома.
Правила занятий бодифлексом
Чтобы получить от дыхательной гимнастики максимальный результат и при этом не навредить здоровью, нужно проводить занятия с учетом следующих рекомендаций:
- тренироваться натощак либо через 2 часа после приема пищи;
- заниматься в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде;
- тренироваться минимум на протяжении 15-20 минут;
- на начальном этапе проводить тренинг в присутствии другого человека, который сможет оказать помощь в случае обморока или появления головокружения (в результате гипервентиляции легких);
- при появлении недомогания прекращать тренировку.
Комплекс дыхательных упражнений
После освоения дыхательной техники можно приступать к выполнению комплекса упражнений бодифлекс. Многие движения осуществляются сидя с широко разведенными ногами, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони уперты в берда чуть выше коленей, таз отведен назад, взгляд устремлен вперед. Каждое упражнение методики следует делать по 5 раз в 3 сета.
- «Лев».
Встать в позу волейболиста, выполнить дыхательные упражнения. Во время задержки дыхания широко распахнуть глаза, посмотреть вверх, губы сложить кружочком, направить вниз и как можно дальше высунуть язык. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.
- «Шлюпка».
Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, опереться руками сзади себя. Выполнить дыхательные упражнения, при задержке дыхания наклонить корпус и вытянуть руки вперед, плечи опустить. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.
- «Кошка».
Встать на четвереньки, колени и руки расставить чуть шире плеч. Выполнить дыхательные упражнения, при задержке дыхания выгнуть спину, опустить таз и голову вниз. На 8-10 счет вдохнуть, принять первоначальную позицию.
- «Огонь».
Стоя на четвереньках, отвести одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу и выровнять ее. Во время дыхательной паузы поднять ее вверх и удерживать 8-10 счетов. Вдохнуть, принять стартовую позицию.
- Упражнение на пресс.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расставив их на ширине плечевых суставов. Руки вытянуть вверх. Во время дыхательной паузы оторвать от пола лопатки, потянуться вверх руками и грудной клеткой. На 8-10 счет вдохнуть, принять стартовую позицию.
Как повысить эффективность упражнений?
Три фактора, повышающих эффективность упражнений бодифлекс:
- Правильное дыхание.
Практиковать гимнастику следует только после освоения техники дыхания, иначе бодифлекс не даст желаемого результата.
- Регулярность.
Проводить занятия необходимо ежедневно. Если их пропускать, вес вернется обратно, а дыхательную технику придется осваивать заново.
- Коррекция питания.
Есть нужно небольшими порциями, 5-6 раз в день, исключив из рациона фаст-фуд, жирную, копченую пищу, ограничить потребление мучных продуктов, сладостей.
Результаты дыхательной гимнастики
Чего можно достичь, регулярно практикуя упражнения бодифлекс:
- похудеть;
- укрепить мышцы;
- избавиться от целлюлита;
- сделать тело более рельефным;
- улучшить осанку, а также работу дыхательной, кровеносной, пищеварительной систем;
- активировать процессы омоложения в организме;
- снять стресс, усталость, поднять настроение.
Противопоказания фитнеса
Заболевания и состояния здоровья, при которых данный фитнес запрещен:
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- высокое внутричерепное давление;
- воспаления различной этиологии;
- заболевания инфекционного характера;
- хронические болезни в стадии обострения;
- раковые новообразования;
- внутренние кровотечения;
- глаукома;
- послеоперационный период;
- наличие кардиостимулятора и имплантов в позвоночном столбе.
Также упражнения бодифлекс запрещено делать во время беременности. Недостаток кислорода при задержке дыхания негативно скажется на здоровье и умственном развитии ребёнка, а напряжение диафрагмы и подтяжка брюшной стенки окажут давление на матку, что повысит ее тонус и спровоцирует угрозу выкидыша.
