15.05.2019 1446

Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Даже в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Для этого не обязательно консультироваться с тренером или выполнять тяжелые изнуряющие упражнения.

В достижении спортивной цели помогут налаженное спортивное питание для набора массы и правильно составленная тренировочная программа с умеренной нагрузкой. Для своевременного контроля результатов потребуется приобрести весы для измерения массы и сантиметр для снятия мерок.

Особенности наращивания массы в домашних условиях

Чтобы нарастить мускулы, не посещая зала и не прибегая к допинговым средствам, необходимо всего лишь составить корректную программу фитнес-тренировок для прокачки мышц. В такие силовые тренинги чаще всего входят стандартные физические нагрузки, которые выполняются с дополнительным отягощением. В домашних условиях это могут быть штанги, гири, гантели, бодибары и эластичные эспандеры с разной степенью сопротивления.

Конечно, в стенах дома несколько сложнее быстро набрать необходимый мышечный объем, поскольку отсутствует доступ к мощным профессиональным тренажерам. Однако и плюс в домашних упражнениях тоже есть: из-за того что тяжеловесное оборудование не используется, травмировать связки, сухожилия и мышечные волокна достаточно проблематично даже новичку, который еще не освоил технику выполнения элементов.

Для начинающих и продвинутых атлетов существуют разные тренировочные комплексы, рассчитанные на использование разного веса. Физические нагрузки для опытных спортсменов отличаются большей сложностью и предназначены преимущественно для закрепления уже полученных результатов и шлифовки рельефа уже увеличенных мышц.

Программы упражнений для набора объема

Программы упражнений для набора объема

Чтобы успешно набрать нужную мышечную массу в домашних условиях, потребуется тщательно распланировать свои фитнес-тренировки. Только регулярное выполнение и четкое следование режиму поможет получить именно тот результат, которого ждут все спортсмены.

Повысить результативность каждой физнагрузки в общем комплексе позволит тщательный учет следующих рекомендаций:

  • для набора массы тренируйтесь не менее 2, но и не более 4 раз в неделю — чтобы мускулатуру успела восстановиться перед очередным занятием;
  • прирост мышц происходит тогда, когда тренинг проходит по круговой или сплит-схеме;
  • чтобы мускулатура достаточно нагрузилась, а мышечные волокна начали расти, движения необходимо выполнять в медленном темпе — на пиках напряжения, и быстро — на моментах расслабления;
  • ритмичное и ровное дыхание позволит сохранять баланс и следить за техникой, поэтому делайте вдохи на усилиях и выдохи — на расслаблении;
  • тем, кто не уверен в правильности выполнения тех или иных упражнений, рекомендуется обратиться к видеоурокам для закрепления точности движений;
  • набор мышечной массы требует от спортсмена среднего количества подходов (от 5-7 и выше) и малого числа повторов (до 12);
  • чем больше вес спортивного оборудования, тем эффективнее проходит тренинг на массу;
  • всегда начинайте комплекс с разминки, включающей элементы стретчинга, а заканчивайте тренинг заминкой в виде легкого бега и физических нагрузок на глубокую растяжку мышц.