Силовые упражнения, выполняемые с большим весом снарядов, стимулируют активный рост мышечной массы, поэтому являются неотъемлемой частью фитнес-программы людей обоих полов, желающих сделать фигуру более спортивной и пропорциональной. Существует много разных техник силового тренинга, но одной из наиболее эффективных и популярных считается методика дроп-сет.
Виды дроп-сетов и польза фитнес-тренировок в этой технике
Суть методики дроп-сет заключается в снижении рабочего веса во время выполнения упражнений по мере усиления напряжения в мышцах и накопления общей усталости. Другими словами, если силовой тренинг ведется с рабочим весом в 30 кг, то после первых 10-12 повторений нужно уменьшить вес снарядов и выполнить второй подход уже с отягощением в 20 кг. Эта методика чаще всего используется в таких случаях:
- если возник «эффект плато» и привычные занятия фитнесом не дают прогрессирующих результатов увеличения объёмов мускулов;
- для внесения разнообразия в работу с целью предупредить адаптацию мышц к регулярной силовой нагрузке.
Во время фитнес-тренировок можно использовать разные виды дроп-сетов:
- классический, при котором после первого подхода нужно уменьшить массу снарядов на 20-30% от первоначального значения и продолжить выполнение упражнений, работая до мышечного отказа;
- тройной и четверной, подразумевающие снижение нагрузки соответственно в 2 или 3 раза в ходе выполнения одного упражнения;
- прогрессивный, который предполагает выполнение 12 повторений с адекватным рабочим весом, затем выполнение 8 повторений, включающих двукратное снижение веса, и финальный подход из 6 повторений, в течение которых нужно в 3 раза уменьшить вес снарядов;
- суперсет. Такая техника подразумевает непрерывное выполнение упражнений для мускулов-антагонистов со систематическим снижением веса на 20-30% в каждом круге;
- обратный, при выполнении которого во время занятия фитнесом нагрузка не снижается, а, наоборот, увеличивается примерно на 20%. На практике обратный дроп-сет выглядит так: 12 повторений с отягощением в 20 кг, после которых выполняется 8 повторов с весом 24-25 кг, и в завершение нужно сделать 4-6 повторений с рабочим весом 28-30 кг.
К недостаткам фитнес-тренировок в технике дроп-сет относятся: высокий риск перегрузки при частом ее использовании, а также высокая травмоопасность такой работы.
Примеры упражнений, выполняемых в технике дроп-сет
Чтобы правильно применять эту технику, можно воспользоваться следующим планом выполнения самых популярных силовых упражнений по методике дроп-сетов для разных мышечных групп:
- Для проработки бицепсов с помощью сгибания рук со штангой в положении стоя нужно заранее приготовить снаряды весом в 30 кг, 22,5 кг и 15 кг. В первом подходе нужно взять 30-килограммовую штангу и, согнув локти, привести ее к груди. Между снарядом и плечами должно быть расстояние примерно в 15 см, чтобы нагрузка приходилась именно на двуглавые мышцы, а не на суставы. Повторить упражнение 12 раз и сразу же выполнить 13-й повтор, быстро сменив снаряд на более легкий. В подходе, который начинается с 13-го повторения, количество сгибаний должно быть максимальным. Почувствовав приближение мышечного отказа, нужно взять 15-килограммовую штангу и выполнить еще столько повторений, сколько позволяет уровень физподготовки. Отдохнув 3-5 минут, можно выполнить еще 2-3 таких круга.
- Для выполнения жима нижними конечностями во время фитнес-тренировки в технике дроп-сет понадобится помощь тренера или ассистентов, которые смогут быстро сменить рабочий вес в тренажере. Начав работу со 120 кг, нужно после 12 повторений уменьшить вес на 30 кг. После выполнения максимально возможного количества жимов с этим рабочим весом надо его уменьшить еще на 30 кг и продолжить работу. Всего необходимо выполнить 3-5 кругов жимов в такой технике, делая между ними перерыв в 3-5 минут. Используя аналогичную схему работы, можно выполнять упражнение в тренажере для сгибаний и разгибаний нижних конечностей, чтобы максимально интенсивно проработать мускулатуру бедер и икр.
- Для проработки мускулатуры спины с помощью тяги нижнего блока, выполняемой по методике дроп-сет, нужно выставить начальный рабочий вес и выполнить с ним 12 повторений. Затем быстро уменьшить сопротивление блока на 20-30%, поручив процесс уменьшения рабочего веса ассистенту. Выполнять упражнение с новым рабочим весом нужно до мышечного отказа, после которого, при желании, можно еще раз уменьшить силу сопротивления блочного тренажера.
- Для выполнения во время фитнес-тренировки жимов гантелей стоя по методике дроп-сет, целью которых является оказание силовой нагрузки на мускулатуру плеч, нужно встать возле стойки с гантелями, взять в каждую руку снаряд весом 20 кг и поднять рабочий вес вверх как можно большее число раз. Почувствовав мышечный отказ, нужно взять 16-килограммовые гантели и опять повторить упражнение максимально возможное число раз, которое позволяет уровень физподготовки. Завершать работу нужно, выполняя жимы 12-килограммовыми гантелями.
Правила проведения занятий фитнесом по методике дроп-сет
Чтобы занятия фитнесом, проводимые по методике дроп-сет, были максимально продуктивными для развития мышц и безопасными, нужно при их проведении соблюдать следующие правила:
- в одном занятии фитнесом в технике дроп-сет не следует выполнять более одного тренировочного движения на каждую группу мышц;
- период времени, в течение которого нужно уменьшить рабочий вес, должен быть минимальным. Снаряды надо брать максимально быстро, заранее подготовив их, а процесс уменьшения силы сопротивления тренажера лучше всего поручить ассистенту;
- выполняя каждое упражнение, снижать нагрузку нужно не менее 3 раз, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы;
- тренироваться в технике дроп-сет надо не чаще, чем раз в 2-3 недели, поскольку после такой интенсивной нагрузки мышцам нужно достаточно много времени, чтобы качественно восстановиться.
