Силовой комплекс упражнений для активного жиросжигания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди полагают, что похудение активизируют только кардионагрузки, но никак не силовые спортивные элементы. Однако такое утверждение ошибочно. Физическая нагрузка силовой направленности в первую очередь предназначена для проработки мускулатуры, увеличения силы и выносливости, однако она может помочь и в жиросжигании. Главный фактор избавления от лишних килограммов с помощью такого тренинга — подбор правильного комплекса упражнений с подходящей интенсивностью.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Особенности силовой физической нагрузки

Силовые упражнения для сжигания жира представляют собой особый комплекс движений, направленный на проработку различных зон тела. Физическая нагрузка в этом режиме не только корректирует изъяны фигуры, но и активизирует расщепление жировых отложений в проблемных зонах.

Нередко женщины считают, что силовой тренинг в итоге сделает их тело слишком атлетичным, крупным и мужеподобным, но это совсем не так. Корректное распределение физической нагрузки, нужная амплитуда выполнения движений и умеренная интенсивность только оздоровят организм, укрепят мышцы, суставы и связки без негативных внешних изменений.

Силовые занятия в спортзале направлены на выполнение упражнений с добавочной нагрузкой: гирями, гантелями, штангами различных конфигураций, манжетами для утяжеления, мячами с грузом, литыми дисками и прочими спортивными снарядами. При желании подобные условия можно создать и дома.

Режим и план фитнес-тренировок

Режим и план фитнес-тренировок

Заранее составленный план тренингов поможет ускорить процесс похудения. Для того чтобы построить индивидуальный спортивный режим, не обязательно обращаться к фитнес-инструктору. Составить систему жиросжигающих силовых упражнений можно и самостоятельно, но с учетом ряда нюансов.

  1. Силовые физические нагрузки должны выполняться от 45 до 80 минут.
  2. Между видами упражнений и подходами необходимо обязательно делать паузу для отдыха и восстановления мышц. Для смены элементов достаточно отдыха в 2-3 минуты, между сетами — 50-60 секунд.
  3. Во время пауз специалисты рекомендуют восстанавливать водный баланс. Питье воды небольшими глотками позволит ускорить метаболизм, активизировать похудение и предотвратить обезвоживание.
  4. Силовая физическая нагрузка для жиросжигания должна проводиться не менее 2 раз в неделю. Такой режим позволит получить ощутимые результаты и сохранить прогресс. В другие дни недели желательно уделить внимание кардионагрузкам.
  5. Комплекс упражнений необходимо распределить по дням недели. Подобный подход позволит избежать однообразия, которое часто становится причиной тренировочного застоя.
  6. Целевые изолирующие упражнения необходимо комбинировать с общеукрепляющими.

Перед началом силовых занятий необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Завершать тренировку следует небольшим комплексом для растяжки мышц и связок.

Похудение в области живота

Похудение в области живота

Видимое похудение в брюшной зоне возможно при выполнении регулярного комплекса простых упражнений. К их числу можно отнести:

  • Сведение нижней и верхней части туловища с отягощением.

Возьмите гантели, лягте на фитнес-коврик, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки вверх так, чтобы нижняя часть живота коснулась передней поверхности бедер. Интенсивности упражнению добавит любой утяжелитель: так лучше всего прорабатывается прямая мышца пресса.

  • Подъемы ног.

Наденьте утяжелители-манжеты на щиколотки. Прижмите лопатки и позвоночник к полу. Поднимайте вытянутые ноги до перпендикулярной плоскости с поверхностью.

  • Выпады с грифом.

Для эффективного похудения начинать тренировку следует с пустой штангой, постепенно добавляя на нее груз. Спину удерживайте в прямом положении. Сделайте широкий выпад одной ногой — пока бедро не окажется в плоскости, параллельной полу, а свободную ногу отведите назад. Далее займите исходную позицию и поменяйте ногу.

  • Подъем корпуса с грузом.

Относится к базовой физической нагрузке. Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Руки заведите за голову или скрестите на груди. На грудной клетке расположите плоский груз (например, блин от штанги). Выполняйте подъем корпуса до угла 30-40 градусов от пола.

Все указанные упражнения необходимо выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторов. Для того чтобы добиться наиболее заметных результатов в похудении, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

Силовые жиросжигающие упражнения для женщин

Высокоэффективная цикличная тренировка для девушек поможет оперативно привести тело в тонус и избавить его от лишних килограммов.

  1. Перед началом основного занятия — 15-20 минут разминочных упражнений.
  2. Приседания с отягощением (манжеты, гантели, гири) и выпрыгиванием из положения сидя.
  3. Выпады с пустым грифом: для усиления эффекта выдерживайте паузу в нижней точке.
  4. Становая тяга: в процессе выполнения элемента удерживайте прямую осанку.
  5. Подъем и разведение гантелей. Старайтесь, чтобы физическая нагрузка распределялась на плечевой пояс, а не на запястья. Так похудение активизируется в области рук.

Женская силовая тренировка требует быстрого темпа и короткой амплитуды движений для лучшей проработки целевых зон. Комплекс выполняется в 3-4 круга в 8-10 повторений для каждого упражнения.

Силовые жиросжигающие упражнения для мужчин

Сжечь жировые отложения и нарастить взамен мышечную массу мужчинам возможно только в случае тщательного соблюдения режима силовых тренировок.

  1. Перед основным тренингом — 20 минут разминочных упражнений.
  2. Подтягивания на перекладине. Ноги необходимо скрестить и согнуть в коленях. Для увеличения физической нагрузки можно вытянуть ноги перед собой или использовать манжеты-утяжелители.
  3. Базовые отжимания на гирях.
  4. Тяга грифа в наклоне. Удерживайте осанку в прямом положении, ноги расположите на ширине бедер.
  5. Приседанияс грузом. Помимо жиросжигания, упражнение помогает развить мускулатуру пресса, спинного отдела, икроножных мышц.

Мужские силовые тренировки для похудения более сложные, чем женские, поэтому перерыв между подходами должен составлять 3-4 минуты. Это позволит мускулатуре расслабиться и восстановиться для последующих действий. Выполнять цикличный комплекс требуется в 4-5 кругов по 10-12 повторов.

Программа силового тренинга для похудения

Для успешного расщепления жировых отложений силовой тренинг должен проходить по определенному режиму не чаще 3 раз в неделю. Количество сетов должно варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки (в среднем 3 подхода для девушек, 5 подходов для мужчин). Пример базовой силовой программы:

  • Понедельник: общеукрепляющий тренинг.

Приседания, скручивания для пресса, подъем парных снарядов, разведение гантелей, планка.

  • Среда: тренинг для верхней области туловища.

Отжимания, скручивания, тяга грифа или гантелей в наклоне, подтягивания.

  • Пятница: тренинг для нижней зоны тела.

Приседания с отягощением, выпады, подъемы ног, становая тяга.

Силовые тренировки для похудения так же эффективны, как и кардионагрузки. Правильно составленная программа упражнений поможет избавиться от 250 до 500 калорий за тренинг.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 13.02.2019 21:03, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Силовой комплекс упражнений для бицепсов в домашних условиях
Мечтаете накачать бицепсы, не выходя из дома? Результативные упражнения для самостоятельных занятий.
Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Баттерфляй» на одноименном снаряде? Воспользуйтесь полезными советами.
Силовой тренинг по системе ВИИТ: преимущества и недостатки
Как ускорить свое похудение? Наряду с силовыми и кардиотренировками, проводите занятия по системе ВИИТ.
Подтягивания на турнике: техника и особенности системы упражнений
Как подтягиваться новичку? Рекомендации по правильной технике помогут выполнить упражнение без ошибок.
Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
Проводите занятия фитнесом для развития мышц ног? Советуем включить в них упражнения в жимовом тренажере.
Эффективные упражнения и система питания для сушки тела
Мечтаете уменьшить объемы тела? Силовые тренировки и питание для подтянутых мышц: мифы и реальность.