30.07.2017 2015

Правила и схемы выполнения упражнений по методике дроп-сет

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В спортивной жизни каждого поклонника ЗОЖ, который регулярно выполняет физические упражнения, возникают периоды «плато», когда, несмотря на все усилия, результат не прогрессирует. Для преодоления таких периодов специалисты по фитнесу разработали специальную методику — дроп-сет.

Результативность и техника безопасности занятий фитнесом по методике дроп-сет

Дроп-сет представляет собой многократное повторение упражнений с максимальным рабочим весом при минимальном периоде отдыха между сетами. Физическая нагрузка от выполнения упражнений в этой технике стимулирует гипертрофию мышц по всем направлениям — от механического натяга и прогрессивности нагрузки до ярко выраженного метаболического эффекта и обильного закисления продуктами обмена веществ. В результате таких фитнес-тренировок молочная кислота, заполняющая мышечные ткани и вытесняющая клеточную жидкость — саркоплазму, приводит к увеличению объема, вздутости и венозности мускулов.

Несмотря на такую эффективность, занятия фитнесом по методике дроп-сет часто вызывают стресс в организме, поэтому после них требуется гораздо больше времени на восстановление, чем при использовании стандартной схемы. Кроме того, интенсивность выполнения тренировочных движений в данной технике связана с большим риском травматизма. Чтобы свести его к минимуму, следует при выполнении элементов придерживаться таких правил:

  • проведение качественной разминки перед основной частью фитнес-тренировки обязательно.

Разминка позволяет усилить кровоток и разогреть мышцы и тем самым обезопасить их от растяжений и разрывов, а также подготовить тело к последующей физической нагрузке с максимальной интенсивностью;

  • количество повторений упражнений должно находиться в среднем (6-8 раз) и высоком (15-20 раз) диапазонах.

Такой подход к выполнению тренировочных движений избавляет от необходимости использования предельного веса;

  • во время занятий фитнесом в технике дроп-сет не следует доводить себя до состояния отказа, когда просто не хватает сил удержать вес — таким образом не добиться гипертрофии мускулов.

А вот состояние, приближенное к отказу, когда еще есть силы выполнить пару повторений, наоборот, стимулирует увеличение объема мышц.

Суть фитнес-тренировок в технике дроп-сет

Суть фитнес-тренировок в технике дроп-сет

На практике данная техника является программой многократных повторений каждого упражнения без фаз отдыха и с планомерным уменьшением веса снаряда, начиная с максимального, в каждом из сетов. В классическом варианте необходимо сделать 3 дроп-сета с двумя уменьшениями отягощения на 10-30% каждый.

Точное количество повторов в каждом сете зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня натренированности и конечной цели фитнес-тренингов. Как вариант, можно проводить занятие фитнесом в этой технике, выполняя равное количество повторов тренировочного движения в каждом сете на фоне постепенного и системного уменьшения рабочего веса. Или уменьшать количество повторов с одновременным уменьшением веса отягощения в каждом из подходов.

Например, если для проработки бицепса использовать подъем штанги в положении стоя по методике дроп-сета, то начинать нужно с веса в 40 килограммов и 8 повторений, после которых вес нужно уменьшить на 8 килограммов и работать с грузом в 32 килограмма, выполняя уже 10-12 повторений. После этого без перерыва на отдых нужно уменьшить вес до 25 килограммов и повторить упражнение от 12 до 15 раз. В этом примере вес каждый подход уменьшается на 20%, а количество повторений подобрано в максимальной приближенности к отказу.

В технике дроп-сет можно проводить любые фитнес-тренировки со свободными весами или в тренажере. Для этого нужно лишь менять вес гантелей, количество блинов на штанге или блоков в тренажере. Для достижения необходимой стимуляции мышц и эффекта пампинга достаточно всего 1-2 подходов, при этом можно не учитывать подводящие к дроп-сету подходы. Мускулатура верхних конечностей и плечевого пояса больше, чем мышечные группы ног, восприимчива к выполнению упражнений в технике дроп-сет, поскольку она меньше по размеру и требует меньше времени для последующего восстановления.

Схемы выполнения упражнений в технике дроп-сет

Схемы выполнения упражнений в технике дроп-сет

Кроме вышеописанной схемы дроп-сета для проработки бицепса во время фитнес-тренировок существуют еще и другие вариации этой методики:

  • Половинный дроп-сет или «6 на 20».

Для выполнения фитнес-элементов по этой схеме нужно подобрать такой рабочий вес, с которым будет возможно сделать 6 повторов со строгим соблюдением техники. После выполнения одного подхода необходимо в два раза уменьшить вес отягощения и сделать уже 20 повторов без перерыва на отдых. В этом варианте занятия фитнесом с применением техники дроп-сета происходит единовременное уменьшение рабочего веса и одновременно используется малый и высокий диапазоны, благодаря чему после 6 и 20 повторов кровенаполнение мышечной ткани приближается к максимуму.

  • Дроп-сет возрастающего или убывающего характера.

Если во время тренировки используется дроп-сет возрастающего характера, то схема его проведения выглядит следующим образом: количество повторов тренировочного движения в каждом из 3 кругов должно быть равно 6, 12 и 20. При этом уменьшать вес в каждом последующем круге нужно на 25-30%. При убывающем характере тренировок определенное упражнение необходимо повторять 12, 8 и 6 раз в каждом из 3 кругов с одновременным уменьшением рабочего веса на 5-10%.

  • Дроп-сет на основе принципа «отдыха и паузы».

Этот вариант техники предполагает небольшой (не более 25 секунд) период отдыха между кругами, во время которого мышечная ткань может немного восстановиться. Благодаря отдыху следующий подход упражнений можно выполнить с большей отдачей.

  • Супер дроп-сет.

Этот вариант техники предполагает максимальную интенсивность физической нагрузки. Он состоит из непрерывного повторения не одного, а двух упражнений, направленных на проработку одной большой мышечной группы или мышц-антагонистов, например, бицепса и трицепса. Согласно этой технике необходимо сначала выполнить оба тренировочных движения с максимальным весом без перерыва между ними, затем нужно уменьшить вес отягощения и повторить выполнение обоих упражнений.