Мини-комплекс упражнений для проработки всех мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отговорок, призванных освободить человека от мучений совести из-за пропуска тренировок, существует множество, и одной из самых популярных считается отсутствие времени и невозможность подстроить рабочий график под посещение тренажерного зала. Но современный мир спорта давно доказал, что для поддержания хорошей физической формы не требуется специальных занятий на тренажерах — достаточно выполнять несложные упражнения в домашних условиях. При этом занимать они могут 20-30 минут, которые вполне можно выделить на себя, проснувшись раньше или проведя тренинг после рабочего дня. Предложенный комплекс необходимо выполнять с эспандером, который повысит уровень физической нагрузки за счет сопротивления резины.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Выбор эспандера для фитнес-занятий

Существует несколько видов эспандеров, различающихся между собой по строению и назначению. Для представленной фитнес-тренировки подойдет эластичная резиновая лента, которая может быть оснащена ручками для удобства выполнения упражнений. С ее помощью можно тренироваться в любом удобном месте и, при желании, ее легко можно взять с собой.

При выборе эспандера необходимо обратить внимание на его жесткость. При покупке эластичной ленты ориентируются на цвет изделия:

  • Желтый цвет свидетельствует о небольшом уровне сопротивления, такой снаряд подходит для детей и женщин-новичков.
  • Снаряд красного цвета подойдет для мужчин и женщин со средним уровнем физподготовки.
  • Черный, синий цвета необходимо выбирать подготовленным спортсменам.

Упражнения с эспандером могут носить как общий, так и изолирующий характер, поэтому с их помощью можно проводить домашние тренировки различного назначения. При отсутствии резиновой ленты ее легко может заменить аптечный эластичный бинт или жгут, нужно лишь выбрать подходящую длину.

Перед покупкой спортивного снаряда рекомендуется извлечь его из упаковки, растянуть и внимательно осмотреть. Трещинки, появляющиеся при натяжении, свидетельствуют о низком качестве эспандера. При интенсивных тренировках возникает риск его разрыва и, как следствие, повышается вероятность получения травмы. Поэтому качеству изделия следует уделить особенное внимание.

Программа физической нагрузки с эспандером

Программа физической нагрузки с эспандером

Чтобы домашние занятия фитнесом приносили максимальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Проводить тренировки минимум 2-3 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо делать минимум 1 день перерыва между занятиями, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
  • При малом количестве времени, отведенном на занятия, упражнения выполняют в один подход, без перерывов между ними. Если позволяет график, то физическую нагрузку рекомендуется увеличить и делать по 2-3 подхода каждого элемента.
  • При желании занятие можно построить по круговому принципу: каждый элемент выполняют нужное количество раз в один подход, а затем сразу переходят к следующему. Выполнив один цикл, отдыхают пару минут и повторяют цикл еще раз. За одно занятие круг можно повторить до 5 раз.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя легкие кардио элементы, такие, как бег на месте, танцевальные связки или прыжки. Ее основной задачей стоит разогрев мышц и связок — чтобы уменьшить вероятность получения травмы. В конце разминки должно участиться дыхание и вырасти показатели частоты сердечных сокращений.
  • По завершении фитнес-занятия проводят заминку, которая поможет восстановить дыхание и плавно завершить тренировку. Для этого вновь выполняют легкие кардио элементы на протяжении 5 минут, затем проводят серию растягивающих упражнений, фиксируя каждую позу в растяжке на 20-30 секунд.

При имеющемся лишнем весе рекомендуется увеличить время проведения кардио части, чтобы увеличить скорость сжигания жировых запасов.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Программа физической нагрузки с эспандером

Выполнив разминку и выровняв дыхание, приступают к выполнению упражнений с эспандером.

  • Тяга.

В работе участвуют мышечные группы спины и трицепсы рук. Ногами встают на ленту посередине, расставляя стопы на ширину бедер. Наклоняют корпус вперед, совершая движение от тазобедренных суставов; опускают руки с зажатыми в них ручками свободно вниз. Напрягают мышцы спины и тянут локти вверх так, чтобы они ушли за линию спины. В верхней точке движения локти должны быть выпрямлены и отведены максимально назад. Медленно сгибают руки в стартовую позицию и делают повтор фитнес-элемента.

  • Плие.

Физическая нагрузка ложится на мышцы груди, плеч и ног. Встают прямо, расставляя стопы на ширину бедер. Перекидывают эспандер за спину так, чтобы он проходил через область лопаток. Локти сгибают и направляют в стороны; ладони находятся на одном с ними уровне и обращены вниз. Напрягая грудные мышцы, выпрямляют руки перед собой. В то же время делают шаг ногой вбок и опускаются в плие. Удерживая прямое положение спины, расправляют плечи, сгибают руки обратно и выходят из приседания. На следующем повторении элемента шагают другой ногой.

  • Сгибание рук.

Физическая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и бицепсы. Встают ногами на середину ленты, ручки зажаты в ладонях. Прижимают локти к корпусу и тянут кулаки к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Затем сильным движением разводят руки в стороны на уровень плеч параллельно полу. Не спеша возвращаются в стартовую позицию.

  • Приседания с жимом.

В упражнении прорабатываются мышцы ног и плеч. Встают стопами на эспандер, руки согнуты в локтях, кисти — возле плеч. Приседают, сгибая ноги и отводя ягодицы назад, затем выпрямляются, выжимая руки вверх и растягивая снаряд. Медленно принимают стартовую позицию и делают повтор элемента.

  • Выпрямление ног.

В положении стоя поднимают перед собой одну ногу, согнутую в колене. Эспандер накидывают на ступню и удерживают его концы руками. Выпрямляют ногу, преодолевая сопротивление спортивного снаряда, вдавливая пятку вниз. Выполняют нужное количество повторений и меняют ногу.

  • Ложатся на пол, разворачиваясь головой в сторону опоры, в качестве которой можно использовать устойчивый стул. Руками берутся за его ножки. Сгибают ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. На выдохе скручивают таз по направлению к голове, подтягивая колени к груди. Расслабляются и повторяют упражнение.

Каждый элемент повторяют от 10 до 15 раз, в зависимости от собственных возможностей. При необходимости быстрее скинуть вес, рекомендуется вставлять между элементами 1-2 минуты кардио упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 19.12.2017 13:13, обновлено 13.12.2019 13:05
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.
Как проработать переднюю зубчатую мышцу
Мужская красота зависит от нескольких параметров, но во многом ее определяет внешний вид и рельеф мускулатуры.
Кроссфит: комплекс домашних упражнений для проработки всего тела
Хотите придать фигуре стройности и подтянутости? Эффективная система тренировок кроссфит поможет похудеть и сделать мышцы рельефными.
Тренировки для проработки трицепса: принципы и эффективные упражнения
Не знаете, как правильно качать трицепс? Расскажем о самых эффективных упражнениях и фитнес-программах для проработки этой мышцы.
Эффективная проработка мышц трицепса: правила и упражнения
Хотите подтянуть мышцы рук или увеличить их объем? Выполняйте упражнения на трицепс с разной степенью нагрузки, и ваши руки будут выглядеть гармоничнее.
Проработка мышц кора: упражнения для пресса, спины и ягодиц
Как прокачать крупные мышечные группы? Эффективный комплекс упражнений для проработки мышц кора – в данной статье.