Упражнения с фитболом пользуются большой популярностью среди женщин, хотя и некоторые мужчины также предпочитают этот вид физической нагрузки. При помощи этого снаряда невозможно накачать объёмные мышцы, но зато он отлично подходит для всестороннего развития тела, укрепления всех его зон, похудения и обретения стройности.
Преимущества фитнеса с мячом
Фитбол представляет собой гимнастический мяч большого диаметра (от 55 до 75 см), который изготовлен из специального синтетического материала, придающего снаряду прочность и эластичность. Разработан он был еще в 60-х годах прошлого столетия в Италии, при этом изначально применялся в медицине, а именно — в ортопедии. И только спустя примерно 20 лет фитбол стал широко использоваться в разнообразных видах фитнеса.
Гимнастический мяч можно по праву считать уникальным снарядом, ведь используя его, можно проработать все мышцы тела, при этом он еще обладает огромным количеством преимуществ:
- имеет небольшой вес по сравнению с другими снарядами, однако при этом достаточно объёмен и выдерживает статические нагрузки до 300 кг;
- мяч можно легко переносить из одного помещения в другое, передвигать по залу без помощи тренера;
- этот снаряд можно легко сдуть, если он пока не нужен, и также легко надуть при помощи специального насоса, он абсолютно безопасен, так как оснащен антивзрывной системой;
- с применением фитбола можно выполнять большое количество разнообразных упражнений;
- регулярная работа с мячом позволяет улучшить показатели гибкости, силы, равновесия, укрепить мышцы позвоночника, проработать самые глубокие из них;
- снаряд можно использовать людям любого возраста, начиная с новорожденных и заканчивая пожилыми, при этом беременные женщины также не являются исключением;
- мяч особенно полезен во время реабилитации после травм и в составе комплексной терапии при лечении заболеваний суставов.
Упражнения на фитболе позволяют сделать фигуру красивой и стройной, и даже избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Такой подход работает при условии регулярных тренировок в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием.
Рекомендации по выбору снаряда
При работе с фитболом в спортклубе тренер поможет вам выбрать подходящий снаряд. Но если же вы решили делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях, вам следует ознакомиться с основными критериями выбора мяча:
- Страна-производитель.
Идеально, если мяч, который вы выбрали, был произведен в Италии или Германии, ведь тогда его качество будет значительно лучше остальных.
- Материал изделия.
Это крайне важный параметр, от которого зависят прочность, эластичность и износостойкость мяча; лучшим материалом считается ледрапластик.
- Размер мяча.
Его нужно выбирать в соответствии с вашим ростом, чем выше последний, тем большим должен быть диаметр фитнес-снаряда. Сев на выбранный вами мяч, прижмите стопы к полу; если колени в данном положении у вас согнуты под прямым углом, то снаряд подобран правильно.
- Дополнительные аксессуары.
Можно выбрать мяч со специальными ручками, которые увеличат удобство фитнес-тренировок, а также с рельефной поверхностью, что сделает выполнение упражнений более приятным.
Упражнения для мышц ног и спины
При выполнении упражнений с гимнастическим мячом работают почти все мышцы тела благодаря необходимости постоянно удерживать баланс. Однако существуют акцентированные упражнения для мышц отдельных зон, которые оказывают на них более мощную физическую нагрузку.
Упражнения для ног:
- Встав прямо, разместите мяч между спиной и стеной. Ноги немного отодвиньте вперед и разместите их на ширине тазобедренных суставов. Плотно упираясь в мяч спиной, медленно приседайте, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в самом низу на несколько секунд и в таком же темпе вернитесь в начальную позу.
- Лягте на пол, ноги выпрямите и разместите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы; согните ноги и подтяните мяч к себе так, чтобы стопы в конечном итоге стояли на нем. Медленно вернитесь в начальное положение.
- Лежа на спине, ноги поднимите вертикально, зажав между ними мяч. Попеременно опускайте фитнес-снаряд в стороны.
Упражнения для мышц пресса:
- Лежа спиной на фитболе, уприте стопы в пол, руки разместите на затылке. Выполняйте скручивания, удерживая тело в равновесии.
- Лягте на пол, вытяните руки, держа мяч. Поднимите руки и ноги вертикально, зажмите мяч щиколотками и одновременно опустите все конечности на пол. Продолжайте передавать фитбол между руками и ногами необходимое количество раз.
Мини-комплекс упражнений для спины:
- Лягте нижней частью живота на фитбол, носки стоп уприте в пол, руки заведите за голову. Выполняйте разгибания спины назад максимально высоко.
- Лежа животом на фитболе, найдите точку равновесия, при которой вы сможете поднять ноги и руки над полом и удерживать баланс. Оторвите стопы от пола, а руки разведите в стороны и постарайтесь продержаться в таком положении несколько секунд.
Упражнения с мячом для рук и груди
Фитнес на фитболе полезен также и для проработки мышц рук и груди:
- Примите положение в упоре лежа, поставив ладони на пол, а голени разместив на фитболе. Выполняйте отжимания, опуская туловище как можно ниже.
- Встаньте спиной к мячу, присядьте, слегка заведите руки за спину и упритесь ладонями в фитбол. Держа локти прижатыми к туловищу, выполняйте обратные отжимания для проработки мышц трицепсов.
- Лягте спиной на фитбол, стопы плотно прижмите к полу так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Держа в руках гантели, выполняйте жимы, хорошо растягивая мышцы груди в нижнем положении.
- Следующее упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов — для его выполнения необходимо два фитбола. Поставьте их в непосредственной близости друг к другу, упритесь в каждый фитбол локтем и медленно начинайте разводить руки в стороны до тех пор, пока плечи не примут параллельное полу положение.
Заниматься таким домашним фитнесом следует не чаще трех раз в неделю, то есть оптимальная частота проведения тренингов — через день.
Кроме физических упражнений для мышц тела также важно правильно питаться и проводить разнообразные косметические процедуры для повышения эластичности кожи.
