Кроссфит — относительно новое направление фитнеса, основной задачей которого является формирование сильного и выносливого тела в самые короткие сроки. Достигается такой эффект за счет того, что во время тренировки комплексные многосуставные упражнения выполняются с минимальными периодами на отдых. Интенсивная работа заставляет организм мобилизовать свои ресурсы, и в ее результате укрепляются мышцы, в том числе и сердечные, улучшается координация, повышается выносливость и скорость реакций. Кроме того, такие занятия фитнесом являются отличным способом тренировки силы воли, поскольку на тело оказывается чрезвычайно интенсивная физическая нагрузка и нужно иметь сильный характер, чтобы не сдаться и не прервать тренинг, не выполнив поставленную задачу.
Особенности кроссфита и преимущества домашних занятий фитнесом
Как уже говорилось выше, фитнес-тренировка кроссфит представляет собой циклическое повторение комплекса из 3-9 упражнений, выполняемых в энергичном темпе и практически без отдыха. Продолжительность каждого занятия обычно не превышает 60 минут с учетом разминки и заминки. В тренировочный комплекс кроссфита входят следующие типы упражнений:
- гимнастические элементы;
- силовой тренинг для укрепления мускулатуры;
- кардионагрузки, способствующие развитию выносливости.
Проведение занятий в технике кроссфит в домашних условиях имеет следующие конкурентные преимущества перед тренингами в тренажерном зале:
- занятия фитнесом можно проводить по индивидуальному графику, не приобретая абонемент в фитнес-зал и не ориентируясь на часы его работы и время максимальной загруженности;
- можно эффективно натренировать сердечно-сосудистую систему и увеличить полезный альвеолярный объём легких;
- в течение одной фитнес-тренировки можно проработать мускулатуру всего тела;
- за одно занятие можно сжечь до 1000 ккал, поэтому такая работа очень полезна людям, желающим избавиться от лишнего веса;
- можно формировать программу фитнес-тренировок, ориентируясь на собственные предпочтения. Например, если человек не любит бегать или не умеет прыгать через скакалку, можно заменить эти виды деятельности другой физической активностью с кардионагрузкой;
- домашняя обстановка обеспечивает самые благоприятные психологические условия, особенно для начинающих, которые нередко стесняются выполнять упражнения в тренажерном зале.
Основные упражнения кроссфита
В занятие фитнесом, проводимое в технике кроссфит, обычно входят следующие тренировочные движения:
- Классические приседания и их различные вариации, например, с отягощением, «Сумо» или «Пистолет».
- Работа со скакалкой, включающая в себе прыжки на одной или двух нижних конечностях, бег через скакалку, двойные прыжки и прыжки со скрещиванием рук. Занимаясь со скакалкой, нужно ориентироваться на общую продолжительность работы, а не на конкретное количество выполненных прыжков.
- Отжимания. Это упражнение имеет большое видовое многообразие, поэтому и новички, и продвинутые в фитнесе люди могут легко выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физподготовки технику отжиманий.
- Быстрое зашагивание на платформу или запрыгивание на нее.
- Выпады в различных их вариациях. Это упражнение в зависимости от сложности техники и уровня физподготовки можно выполнять с отягощением и без него.
- Разнообразные скручивания для проработки мускулатуры пресса.
- Берпи — мини-комплекс упражнений, включающий в себя приседание, отжимание и выпрыгивание из упора сидя с совершением хлопка над головой.
- Бег, работа на орбитреке или любой другой вид кардионагрузок в зависимости от индивидуальных медицинских противопоказаний.
- Подтягивания с фиксацией ладоней на перекладине турника любым удобным хватом.
- Отжимания на брусьях или в гравитроне — тренажере, функционально имитирующем данный гимнастический снаряд.
- «Уголок» — упражнение, подразумевающее подъем нижних конечностей в висе с последующей фиксацией ног в положении, параллельном полу, на несколько секунд.
Примеры фитнес-тренировок
Занимаясь кроссфитом, люди с низким уровнем физподготовки и небольшим опытом в фитнесе после проведения качественной разминки в течение 7-10 минут могут использовать следующий план выполнения упражнений:
- Берпи (5 повторений).
- Скручивания (10 раз).
- Запрыгивания на платформу (5-10 повторений).
- Потягивания (до 5 раз).
- Бег с максимальной скоростью на дистанцию 200 метров.
Эту программу упражнений нужно выполнять в течение 15 минут, отдыхая между циклами непродолжительное время и работая практически на пределе физических возможностей. Постепенно количество повторений каждого элемента в комплексе нужно увеличивать на 3-5 раз, сокращая при этом период отдыха до минимума.
Люди, которые имеют достаточный уровень натренированности мышц и хорошую выносливость, могут включить в свои первые занятия кроссфитом тренировочный комплекс из 7-9 упражнений, выполняемый в 5 циклов после проведения тщательной разминки. В этот комплекс могут входить следующие тренировочные движения:
- Берпи (20 повторений).
- Приседания с отягощением (до 30 раз).
- Взрывные или любые другие отжимания, выполняемые в сложной технике (20 повторений).
- Запрыгивания на высокую платформу (до 20 прыжков).
- Подтягивания (10 повторов).
- Приседания «Пистолет» (по 10 раз на каждую опорную нижнюю конечность).
- Скручивания (до 30 повторений).
Мужчины, которые занимаются кроссфитом уже несколько месяцев, могут использовать следующий план при организации фитнес-тренировки:
- Разминка, проводимая в течение 5-10 минут.
- Спринт на дистанцию 800-1000 метров.
- Отжимания с отрицательным наклоном туловища (до 50 раз).
- Приседания с отягощением (100 повторений).
- Берпи (до 50 раз в классическом варианте выполнения или до 30 повторений в усложненной технике).
- Запрыгивания на высокую платформу (30 прыжков).
- Спринт на 800 метров.
- Заминка, включающая в себя ходьбу с постепенным снижением скорости (200 метров), после которой нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.
