Итак, вы решили заняться своей фигурой. С чего же начать? Какие физические нагрузки и направления наиболее эффективны? Не стоит терзать себя сомнениями, просто совместите популярные упражнения из разных дисциплин и занимайтесь в свое удовольствие. В данной статье мы рассмотрим программу занятий для новичков, а также представим комплекс простых упражнений, который сочетает в себе как силовые, так и аэробные нагрузки.
Физические нагрузки для новичков
Если вы никогда не занимались спортом, то вначале физическая нагрузка для вас должна быть незначительной. Не стоит ежедневно посещать фитнес-зал. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий и их количество. Начните с одной тренировки в неделю. При этом время, проведенное в спортзале, не должно превышать 35-40 минут. Не забывайте хорошо разминаться и растягиваться — так вы убережете себя от травм и растяжений. Через две недели можете добавить к основному занятию одну кардиотренировку. Например, можете устраивать 30-и минутные пробежки по парку, либо крутить педали велотренажера в спортзале. Через месяц, когда ваши мышцы адаптируются к занятиям, можно будет увеличить количество посещений фитнес-зала до двух раз в неделю. Но следите, чтобы физическая нагрузка была для вас умеренной, ведь вы все еще новичок, а не опытный спортсмен. Через 1,5-2 месяца вы можете начать заниматься по три раза в неделю. Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру за составлением программы. Если же вы решили заниматься дома или у вас просто нет времени посещать фитнес-зал, предлагаем ознакомиться с несложной программой домашних тренингов для новичков.
Программа упражнений для домашнего тренинга
В основе программы — упражнения, собранные из разных дисциплин: балет, пилатес, шейпинг. На начальном этапе рекомендуется разбить весь комплекс упражнений на три тренировки по 5 минут и проводить их 2-3 раза в неделю. Если чувствуете, что нагрузка для вас недостаточна, то можно выполнить весь комплекс за одну тренировку, либо провести 2 «пятиминутки» подряд. Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь: бег на месте, махи руками, наклоны, прыжки, выпады. В каждом упражнении выполняйте по 10-12 повторений. Отдых между подходами — не более 30 секунд.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Представленный комплекс упражнений не содержит тяжелых нагрузок. Вся работа производится либо с собственным весом, либо с малыми гантелями. Для проведения тренировки вам понадобятся: коврик, легкие гантели и гимнастическая резинка-амортизатор.
- Tendu вперед и вбок.
Работают мышцы бедер, ягодичные мускулы и голени. Изначальное положение — поза балерины. Встаньте ровно, сомкните пятки вместе, носки смотрят в стороны. Расправьте плечевой отдел, втяните живот, руки сомкните на уровне грудной клетки так, как будто держите большой шар перед собой. Не отрывая носок от пола, вытяните вперед правую нижнюю конечность. Старайтесь максимально растянуть мышцы бедра. Затем скользящим движением отведите конечность в правую сторону и верните ее в первоначальное положение. Повторите с левой ногой;
- Простой поворот корпуса.
В упражнении работают косые мышцы живота, а также хорошо растягивается позвоночник. Примите устойчивое положение стоя, ноги сведите вместе. Голову не опускайте. Втяните пупок и разведите верхние конечности в стороны. На вдохе повернитесь вправо, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Повторите в левую сторону;
- Подъемы гантелей.
Нагрузку получают дельты. Встаньте ровно, возьмите в руки утяжелители (1-2 кг). Прижмите локти к телу и согните их под углом 90 градусов. Хват гантелей такой, что ладони развернуты внутрь. Из этого положения поднимите руки перед собой, локти не разгибайте. Опустите руки и сразу же, без паузы, разведите их в стороны до уровня плечевого отдела;
- Passe на боку.
Прорабатываются мышцы бедер. Лягте на бок. Подложите под голову правую руку, левую — уприте в пол перед собой. Согните левую нижнюю конечность и подтяните носок к колену правой. Распрямите левую ногу вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и примите первоначальное положение. Повторите упражнение для обеих ног;
- «Плавание».
Работают мышцы спины, бедер, ягодиц, рук. Примите положение «Лодочка» — лягте на пол лицом вниз, напрягите мышцы ягодиц и бедер, затем прогните поясницу. Держите руки и ноги на весу. Из этого положения выполняйте разноименные подъемы рук и ног;
- Тяга на бицепс.
Работают руки, спина и пресс. Сядьте на пол. Ноги слегка согните в коленях и уприте их пятками в пол. Возьмите в руки резинку-амортизатор, накиньте ее на стопы ног и слегка отклоните корпус назад. Из этого положения начните сгибать руки, растягивая тем самым резинку. Старайтесь не помогать себе корпусом, движение должно осуществляться только за счет сгибания в локтях;
- Якорь в plie.
Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедер. Примите позу балерины — встаньте ровно, сомкните пятки, носки разведите под углом 45°. Возьмите в руки легкие гантели (3-5 кг), держите их на уровне паховой области. Из этой позиции сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и выполните полуприсед. Поднимитесь и, не отрывая носок от пола, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону;
- Тяга гантели с отведением назад.
Работают широчайшие мышцы спины, трицепсы и дельты. Из положения стоя нагнитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Слегка согните колени. Правую руку уприте в бедро, в левую возьмите гантель (3-5 кг). Левая рука свободно опущена. Из этого положения подтяните гантель к корпусу. Затем, без паузы, распрямите левую руку назад. Повторите все движения в обратном порядке. При подъеме гантели следите, чтобы локоть не уходил в сторону. Повторите упражнение для правой руки;
- Подъем ноги из планки.
Работают руки, пресс, ягодицы и бедра. Примите положение классической планки на вытянутых руках. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, поднимите одну ногу на 15-20 см от пола. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Начав посещать спортзал, не стоит торопиться. Увеличивайте нагрузки постепенно и не старайтесь сразу брать большие веса. А если нет возможности посещать фитнес-зал — не отчаивайтесь! Используйте представленную в статье программу тренировок для дома, и вскоре вы заметите, как изменилась ваша фигура.
