Для гармоничного развития мускулатуры у мужчин и красивого рельефа рук у женщин важно уделять внимание тренировке трехглавой мышцы плеча, также именуемой трицепсом. Делать упражнения для проработки этой зоны можно как в спортивном зале, так и в комфортных условиях дома, с отягощениями или же с весом собственного тела — все зависит от поставленных перед вами задач.
Основные правила физической нагрузки на трицепс
Трицепс — мышца, расположенная на задней поверхности плеча, которая помогает разгибать руку в локтевом суставе. По своему весу она занимает около 65% общей массы плеча и состоит из трех головок, каждую из которых можно проработать с помощью базовых и изолирующих упражнений для мышц рук.
Перед началом тренировки трехглавой мышцы очень важно провести хорошую разминку, длительность которой должна составлять не менее 15 минут. Для начала выполните несколько сетов аэробных упражнений, таких, как бег и прыжки на скакалке, далее переходите непосредственно к разминке мышц плечевого пояса — для этого подойдут вращения рук в локтевых и плечевых суставах, сгибание и разгибание рук, небольшая растяжка. Такая подготовка к тренировке трицепса поможет улучшить кровообращение в нужной области, ускорить обменные процессы и разогреть мышцы для дальнейшей физической нагрузки. По окончанию тренировки также необходимо провести растяжку нагруженных мышц — для этого выпрямите правую руку перед грудной клеткой, отведите ее к левому плечу, чувствуя натяжение в трицепсе, затем проделайте то же самое с левой рукой.
Выполняя упражнения для трехглавой мышцы, необходимо работающую руку держать как можно ближе к туловищу, а, по возможности, даже прижимать ее локоть к телу. Таким образом максимальная физическая нагрузка будет приходиться именно на целевую мышцу. Также следует все движения держать под контролем и выполнять их в медленном темпе, что увеличит их эффективность и позволит снизить риск возникновения травм.
Эффективные упражнения в тренажерном зале
Заниматься развитием мышц трицепса можно и нужно всем, независимо от пола и возраста; различие тренингов состоит только в весе используемых отягощений. Практически все упражнения включают в работу сразу все три головки трицепса и подходят для выполнения всем без исключения.
Спортивные залы снабжены большим количеством разнообразных тренажеров, в том числе и для проработки трехглавой мышцы плеча, что помогает изолированно ее нагрузить. Главное преимущество тренажеров в том, что они позволяют регулировать мощность, амплитуду и ритм движений, а выполняемые на них эффективные упражнения способствуют развитию силы и выносливости мышц и суставов.
Начинать занятие в тренажерном зале следует с разминки, далее надо переходить к базовым упражнениям на трицепс, в которых используется разнообразный спортивный инвентарь:
- Приготовьте две гимнастические скамьи и поставьте их друг напротив друга, расположив на одной ладони, а на другой лодыжки. Локти прижмите к туловищу и, сгибая руки, опускайтесь вниз до образования в них прямого угла.
- Следующее упражнение больше подходит для девушек, так как позволяет развить рельеф мышц, но не приводит к их большому росту. Примите устойчивое положение, сидя на скамье, спину выпрямите, а одну руку с отягощением поднимите вертикально. Держите ее как можно ближе к голове и сгибайте в локте за голову до образования угла в 90 градусов, после чего сразу же возвращайте в начальное положение.
- Встаньте сбоку от скамьи, поставьте на нее одно колено и ладонь, наклонив при этом торс горизонтально полу. Свободной рукой держите гантель, согните ее под углом 90 градусов, прижав локоть к туловищу. Работая только мышцами руки, максимально разогните ее назад и задержите позу на несколько секунд. Все туловище при выполнении разгибаний должно оставаться в статичном положении.
- Отжимания на брусьях являются эффективным упражнением для рук, выполнять которое также можно и в специальном тренажере. Ширина постановки брусьев должна соответствовать ширине ваших плеч; отжиматься нужно, делая наклон вперед и сильно отводя локти назад, но при этом их нужно держать как можно ближе к туловищу.
За базовыми следует выполнять изолирующие упражнения:
- французский жим делайте лежа на горизонтальной скамье, штангу держите узким хватом и, сгибая локти, опускайте ее за голову;
- жим лежа выполнять нужно в машине Смита, при этом штангу держат узким хватом и опускают на грудь;
- калифорнийский жим выполняется по принципу предыдущего упражнения, но штангу держать нужно на ширине плеч, а, опуская ее, не разводить локти в стороны;
- изолированная физическая нагрузка при тренировке в блочном тренажере приходится непосредственно на все три головки трицепса, поэтому данное упражнение считается одним из наиболее результативных. Возьмите рукоятку верхнего блока обратным закрытым хватом и разгибайте руки, плотно прижав их к туловищу.
Домашние упражнения на трицепс
Не менее эффективные упражнения на трицепсы можно выполнять и дома, используя при этом лишь коврик и гантели:
- выполняйте классические отжимания, применяя узкое расположение рук или ставя их на ширине плеч. При желании можете усложнить упражнение, надев на плечи рюкзак с отягощением;
- делайте отжимания, уперевшись ладонями об стул или диван;
- разгибание рук подходит для выполнения и вне тренажерного зала. В случае отсутствия гантели можно использовать любое другое отягощение;
- возьмите вместо гимнастической скамьи табурет или стул и делайте описанные выше разгибания руки в наклоне;
- лягте на пол, взяв в руки гантели, поднимите их вертикально вверх, поочередно сгибайте руки в локтях, оставляя плечи неподвижными;
- выполняйте поперечный жим, приняв начальное положение предыдущего упражнения, только ладони в данном случае поверните от себя. Сгибайте вместе две руки, не касаясь ими друг друга и оставляя плечи неподвижными.
Чтобы разнообразить домашнюю тренировку, сделать ее эффективнее и проработать трицепсы с разных углов, комбинируйте перечисленные упражнения в одном сете, делая перерывы не больше двух минут.
