Беременность — это период, сопровождающийся множеством сложностей. Связано это не только с общей перестройкой организма, но также с переменами гормонального фона. Помимо ухудшения пищеварения и нестабильного давления частой проблемой можно назвать различные нарушения сна. Однако с этим распространенным явлением можно бороться, если воспользоваться проверенными советами специалистов и постоянно контролировать свое самочувствие.
Плохой сон в период беременности: факторы влияния
Состояние женщины в такой волнительный период часто можно назвать тревожным, беспокойным. Будущая мать нередко чрезмерно волнуется, постоянно размышляя о родах или о здоровье будущего ребёнка. В подобных ситуациях и возникают такие явления, как бессонница, кошмарные или неспокойные сновидения, регулярная усталость, ощущение неполноценности отдыха.
Можно выявить несколько предпосылок, которые приводят к недосыпу, бессоннице и прочим нарушениям сна:
- гормональная адаптация организма, влекущая за собой перестройку и других важных систем жизнеобеспечения;
- психоэмоциональное перенапряжение, стресс, нервное истощение;
- обострение хронических болезней внутренних органов;
- наличие психических заболеваний (депрессии, биполярного или обсессивно-компульсивного расстройств);
- тяжело протекающая беременность;
- физическое неудобство: некомфортный матрас, шумовой фон, световые помехи;
- употребление тонизирующих напитков или переедание перед отходом ко сну;
- прием медикаментов, неблагоприятно влияющих на сон;
- постоянные позывы в уборную в течение ночи;
- чрезмерный сон и отдых днем.
Разновидности бессонницы у беременных
Условно нарушения сна в процессе вынашивания ребёнка можно разделить на 3 типа в зависимости от времени суток.
- Вечерняя бессонница
Сонливость не наступает, женщина с самого вечера может ворочаться, менять положение тела, переворачивать подушку. Она несколько часов подряд может не смыкать глаз и долго прокручивать в голове все события прошедшего дня и того, что произойдет завтра или в будущем. Как правило, беременная женщина в подобные моменты сразу понимает, что уснуть удастся нескоро либо вообще не получится.
- Потеря сна в активной его фазе
Вечером беременная спокойно засыпает, однако через какое-то время внезапно просыпается без каких-либо внешних причин. Уснуть снова не выходит, либо сон получается прерывистым (через каждые 2-4 часа).
- Завершающая фаза утренней бессонницы
На рассвете заснуть так и не получилось, утром чувство сонливости по-прежнему не приходит. Чувствуется слабость, вялость, утомление. В некоторых случаях сонливость резко наступает именно утром, и бороться с ней очень тяжело. В этом случае можно говорить о серьезном нарушении режима.
В период вынашивания ребёнка будущие матери нередко жалуются на нарушения сна именно в вечерний период. Часто качественному сну мешает большой живот и сопутствующие физиологические процессы. У многих вечером малыш проявляет большую активность, из-за чего беременной бывает сложно отдохнуть.
Проблемы сна в 1 и 2 триместре
Поскольку на ранних сроках беременности живот еще маленький, в плохом сне следует винить не свою комплекцию, а изменение гормонального фона, а также нередко эмоциональную перенасыщенность, появление тревожности и возникновение беспокойных мыслей.
Многие беременные женщины имеют неглубокий и поверхностный сон из-за перемен в гормональном фоне и психологического напряжения. Нередко на этих сроках вынашивания нарушения сна происходят по причине предстоящего УЗИ или сдачи важных анализов.
Отдых в 3 триместре вынашивания
После 6 и 7 месяца вынашивания плода основными причинами неполноценного отдыха становятся физиологические аспекты. Матка увеличивается в размерах, живот уплотняется и расширяется — на спине спать тяжело, поскольку ребёнок давит на органы, мочевой пузырь, сосуды и нагружает позвоночник.
Многие беременные также жалуются на повышенное потоотделение и ощущение жара. Именно в последние месяцы вынашивания ребёнок толкается очень активно, что тоже провоцирует нарушения сна.
Повседневный отдых для будущих мам: как нормализовать сон
Вернуться к полноценному ночному отдыху поможет соблюдение несложных правил, которые позволят быстро и эффективно нормализовать сон.
- Ложитесь спать не позднее 11 вечера. Следует помнить, что в период ожидания ребёнка на отдых должно отводиться не менее 8-9 часов, чтобы на другой день не ощущать сонливости, усталости и головокружения.
- Не отменяйте дневной сон. Во время ожидания малыша важно давать отдыхать себе как можно больше. Однако пересыпать тоже не нужно, иначе вечером заснуть не удастся. Отводите на дневной сон не больше 1-2 часов после обеда.
- Не выпивайте на ночь много воды, в ином случае спать не позволят постоянные позывы к мочеиспусканию, а наутро появятся сильные отеки.
- Спите в одежде из легких, комфортных материалов, приятных к телу.
- Не переедайте за 1-2 часа до сна, поскольку так возрастает вероятность получения проблем с ЖКТ, а также могут возникнуть одышка и затруднение дыхания.
- Не пренебрегайте физическими нагрузками. Помочь смогут как обычные прогулки на свежем воздухе, так и специальные фитнес-направления для беременных: йога, калланетика, пилатес, аквааэробика, плавание. Такие низкоударные занятия результативно укрепляют мышцы и помогают продуктивно расходовать энергию при беременности.
- Проводите домашние сеансы ароматерапии, которые способны нормализовать психоэмоциональное состояние и благоприятно воздействуют на нервную систему. Применение различных масел снимает стресс и нервное перенапряжение, а при использовании масел совместно с увлажнителем воздуха польза для беременного организма возрастает в несколько раз. При правильном и регулярном проведении аромасеансы способны привести в норму давление, улучшить работу сердца и сосудов, избавить от головных болей и головокружений, положительно повлиять на работу легочных альвеол.
- Чтобы нормализовать сон, переоборудуйте спальное помещение. Смените обстановку, повесьте плотные шторы. Приобретите комфортный матрас и используйте светильники с приглушенным светом. Купите постельное белье пастельных тонов из натуральных материалов.
- Во время беременности не следует забывать о специальной подушке. Ее использование позволит спать в разных позах без какого-либо дискомфорта.
- Перед сном примите теплый, но не горячий душ. Вода комфортной температуры снимет напряжение с мускулатуры и дополнительно расслабит тело.
Прогулки на свежем воздухе — лучший метод релаксации
Специалисты рекомендуют беременным женщинам еще один действенный способ — с плохим сном можно справиться с помощью регулярных прогулок на свежем воздухе. Во время такого променада потребляется то количество энергии, которое женщина не растратила в течение дня. Помимо отличной вентиляции легких укрепляются мышцы, снимается напряжение (в том числе и эмоциональное), улучшается кислородный обмен, кровообращение и лимфоток.
Прогулки на свежем воздухе следует совершать ближе к отходу ко сну — за 1-2 часа. Помимо общего оздоровления и укрепления организма, они также способны наполнить будущую маму позитивными эмоциями.
