Нарушения сна в первом триместре беременности обычно связаны с гормональными перестройками, но могут действовать и другие причины, например, изменения тела, эмоции и самочувствие. Сама беременность накладывает ряд запретов на использование некоторых лекарств, методик и практик. Как нормализовать сон? Поможет ли в этом правильный образ жизни?
Нарушения сна: распространенность
В 2018 году было проведено исследование, в котором участвовали около 500 беременных женщин. Данные показали: примерно у 44% из них были нарушения сна, в том числе и бессонница. В ходе исследования удалось доказать, что если до беременности сон был нормальным и полноценным — вероятность развития бессонницы крайне мала. Но, все же, даже из правила есть исключения, и сильно эмоциональные женщины могут испытывать проблемы.
К сожалению, бессонница имеет тенденцию ухудшаться по мере развития беременности и, в зависимости от триместра, врачи могут назвать самые распространенные причины. На ранних сроках гестации — это именно гормональные сдвиги.
Причины нарушения сна при беременности
В начале беременности многие женщины отмечают, что спать хочется всегда и везде, даже стоя, от сонливости буквально нет спасения. Объяснить такое состояние можно работой гормонов. Другие, наоборот, страдают от бессонницы и нарушений сна.
Кроме гормональных изменений, усугубить нарушения сна и сделать их более выраженными могут следующие факторы:
- голод;
- преобладание в рационе острой пищи;
- проблемы с пищеварением;
- переедание на ночь;
- тошнота, которая может возникать не только по утрам;
- тревога по поводу беременности, что особенно характерно для женщин, перенесших выкидыш;
- какой-либо физический дискомфорт;
- синдром беспокойных ног.
К числу других, менее распространенных причин, относят затрудненное дыхание, синдром ночного апноэ. К слову, проблемы с дыханием чаще всего встречаются на поздних сроках беременности, нежели в ее начале.
Смена образа жизни
Как утверждают специалисты, нередко, проблемы сна связаны с образом жизни и беременность к этому располагает: сонливость днем или бессонница ночью нарушает режим дня, тошнота и другие неприятные симптомы на ранних сроках гестации также оказывают свое влияние. Кроме того, многие женщины ограничивают физическую активность и берегут себя как китайскую вазу. Это конечно, правильно, но во всем должна быть гармония.
Соблюдение простых правил поможет нормализовать сон и наслаждаться беременностью во всей ее красоте.
Гигиена сна
Гигиена сна — мероприятия, привычки, которые облегчают засыпание, соблюдение неких ритуалов способствует его нормализации и отличному самочувствию. К числу рекомендаций врачей можно отнести:
- сон только в постели;
- ложиться и просыпаться в одно и то же время, независимо от дня недели и праздников;
- создание условий для сна в спальне: температура, освещение, воздух;
- удобный матрас, подушки;
- следить за освещением, не использовать телефон, планшет в постели;
- подъем с постели, если сон не приходит в течение 15-30 минут;
- сокращение потребления кофеина перед сном и в течение дня;
- ограничение количества жидкости перед сном.
Каждая женщина может создать некий ритуал перед отходом ко сну. Например, прогулка, теплый душ, ванна и сон.
Пищевые добавки
Беременность — состояние, которое накладывает ограничение на многие аспекты жизни. Женщины должны быть особенно внимательными к тому, что они едят и пьют. Перед использованием любых пищевых добавок с различными целями, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Травяные добавки могут помочь со сном, в том числе и содержащие мелатонин. Исследования показывают, что он также способствует здоровому развитию мозга. Однако в Кокрановском обзоре за 2016 год подчеркивается, что для подтверждения эффекта необходимы дополнительные исследования.
Женщины с нарушением сна могут страдать от дефицита железа и фолиевой кислоты, поэтому необходима консультация врача и проведение соответствующих исследований.
Методы релаксации
Занятия спортом, физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Йога, расслабляющие упражнения — полезная привычка не только для женщин при беременности.
Женщинам рекомендовано попробовать постепенное расслабление каждой мышцы, в чем поможет медитация.
В 2015 году в научном журнале, посвященном акушерству, была опубликована статья, доказывающая всю пользу медитации для «лечения» бессонницы при беременности. Авторы статьи отметили, что медитация — это нефармакологический способ борьбы с бессонницей. Также полезной окажется йога для беременных.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) способна помочь женщинам при беременности даже с выраженными и тяжелыми нарушениями сна. Такая терапия поможет понять причину бессонницы, скорректировать и устранить ее.
Эта терапия может сформировать здоровые привычки, способствующие улучшению сна. Врачи отмечают: КПТ окажется особенно полезной женщинам, столкнувшимся с тревогой и депрессией.
Физическая активность
Здоровый образ жизни нужно вести еще до беременности. Физическая активность — профилактика многочисленных болезней. При беременности упражнения помогут тренировать тело, которое претерпевает значительные изменения. Американская ассоциация акушеров и гинекологов отмечает: здоровый образ жизни и физическая активность имеет ряд преимуществ при беременности. К их числу можно отнести:
- снижение рисков гестационного диабета;
- снижение боли и других дискомфортных ощущений в спине;
- поддержка правильной работы сердца.
Физические упражнения также помогут при бессоннице, но главное — они должны быть безопасными и выполняться под руководством и наблюдением специалиста, и только после одобрения врача. Иногда физические упражнения запрещены, так как создают угрозу для течения и развития беременности.
Нарушения сна при беременности встречаются довольно часто и далеко не всегда говорят о том, что есть какая-либо проблема со здоровьем. В большинстве случаев бессонница связана с эмоциональными переживаниями и трудностями.
При изменении образа жизни, соблюдении гигиены сна и режима дня удается решить проблему мягко и довольно быстро. Существенную помощь в этом вопросе окажет врач.
