Пожалуйста, имейте в виду, что это – общие правила для взрослого и относительно здорового человека. Если у вас есть конкретные цели снижения или набора веса или проблемы со здоровьем, вы, возможно, нуждаетесь в консультации врача или диетолога, чтобы адаптировать наши рецепты для ваших нужд.
1. Ешьте регулярно
Не пропускайте приемы пищи. Голодание имеет тенденцию к перееданию в последствии. Ваша задача – есть каждые три-четыре часа, чтобы поддержать метаболизм на высоком уровне в течение дня. Тем не менее, как только вы закончите с ужином и скромным десертом, запретите себе есть на ночь, в идеале давая организму отдохнуть три часа после еды, прежде чем заснуть.
2. Поднимите потребление воды до 8 чашек в день
В этом нет никакой магии чисел. Это просто то количество воды, которое каждый человек должен выпивать в день.
Вы должны в основном пить, когда вы хотите пить. А еще вспомните о ней, когда вы хотите выпить что-то еще, и смешайте с водой сок, вино и другие напитки. И выпейте воды, когда вам вдруг захочется съесть что-нибудь вредное, например, чипсы. Питьевая вода добросовестно сделает чистку вашего организма.
И, наконец, употребление большого количества воды может помочь организму справиться с увеличением содержания в рационе пищевых волокон, содержащихся в цельных зернах и овощах.
3. Обогатите вкус пищи
Если вы хотите уменьшить количество пищи, которую вы едите в течение дня, убедитесь, что она имеет яркие вкусы. Экспериментируйте с перцем чили, зеленью, соками и цедрой цитрусовых, различными приправами, чтобы сделать то, что вы едите, вкуснее.
4. Исключите рафинированные углеводы
Получайте сложные углеводы из цельного зерна, овощей, бобовых. Они дадут вам больше клетчатки и помогут чувствовать себя более удовлетворенными едой. К тому же шелуха и оболочки зерен содержат более разнообразные питательные вещества, чем отбеленные и обработанные зерновые продукты.
5. Ешьте сезонные продукты
Для каждого сезона хороши свои фрукты и овощи.
6. Ешьте больше йогурта и меньше сыра
Сократите в рационе жирные молочные продукты, чтобы дать пищеварительной системе отдых. Но включите в него изрядное количество натурального йогурта и обезжиренного творога.
Среди немолочных источников кальция выбирайте миндальное молоко и листовую зелень.
7. Выберите качество вместо количества мяса
Обработанное мясо исключите из рациона полностью. Порция мяса должна быть от 120 до 180 гр на один прием пищи. Если вы мясоед, важно думать о качестве того, что вы едите: гамбургер на булочке с картофелем совсем другая история, чем стейк с домашним томатным соусом и зеленым салатом с инжиром и орехами.
8. Откажитесь от сладостей
Сахар не является злом, но он может накапливаться в нашей ежедневной диете, особенно, когда мы едим много готовых продуктов.
Для сладкоежек можно добавить в меню немного меда, кленового сиропа, фруктов и темного шоколада, но даже их необходимо употреблять очень умеренно, если мы стремимся обуздать тягу к сладкому.
9. Пейте меньше спиртного
Ограничьте потребление алкоголя.
10. Употребляйте растительные жиры
Включайте в рацион много продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как орехи, лосось, и, конечно, авокадо.
11. Пейте кофе с молоком
Если вы не можете отказаться от утреннего кофе, старайтесь ограничиться одной чашкой, добавляя немного молока и сахара. Постарайтесь заменить кофе на несладкий чай в течение дня: зеленый, белый и травяной. Они являются хорошими источниками антиоксидантов.
