Большинство людей слишком дорожит своим временем, чтобы тратить его на посещение тренажерного зала. Но поскольку активная физическая нагрузка — это неотъемлемая часть жизни современного успешного человека, то встает вопрос о выборе подходящего тренажера для дома. Рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу гребного тренажера.
Гребной тренажер — лучшая физическая нагрузка для костно-мышечной системы
Гребля — это одновременно и силовая физическая нагрузка, и кардиотренировка. При гребле задействованы практически все группы мышц, а именно — более 80% мышечной системы организма. Хорошо прорабатываются мышцы ног: четырехглавые, двуглавые мышцы бедер, икроножные, а также ягодичные мышцы. Гребля напоминает движение при выполнении становой тяги. А это — одно из базовых упражнений, которое осваивает каждый, кто посещает тренажерный зал.
На данном тренажере можно выполнять разные виды гребли — это техника коротких гребков и длинных. Отличаются они по работе верхнего плечевого пояса, при этом нижняя часть тела работает одинаково. Также этот снаряд отлично работает на растяжение мышц.
При коротком гребке тренажер захватывается руками и направляется к корпусу, а спина остается неподвижной. Прорабатываются дельты, бицепсы рук, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие, мышцы лопаток.
При длинном гребке руки подтягиваются к подбородку, помогает при этом весь корпус, в том числе нижний отдел спины. Упор идет на развитие дельты, трапеции, двуглавых мышц рук, широчайших, а также на абдоминальные мышцы и на поясницу.
С помощью подобных тренингов хорошо прорабатывается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение в организме, укрепляется дыхательная система.
Фитнес дома: подходит ли вам гребной тренажер?
Решив заниматься спортом дома, многие, не задумываясь, берут беговую дорожку или велотренажер. Между тем незаслуженно забывают про гребной тренажер. Хотя для тех, кто практикует фитнес дома, он должен стать незаменимым помощником, поскольку представляет собой идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.
Поскольку в гребном тренажере постоянно сохраняется сидячее положение, то этот вид физической нагрузки идеально подходит для людей с избыточным весом. В отличие от беговой дорожки минимальна нагрузка на коленные и тазобедренные суставы. Работа на таком тренажере направлена, прежде всего, на формирование мышечного рельефа, а также на создание идеальных пропорций фигуры.
Также этот тренажер хорош для домашнего использования тем, что физическая нагрузка в ходе тренинга идет как на мышцы верхней, так и нижней части тела, в отличие от беговой дорожки и велотренажера, где работают в основном мышцы ног. Компактность гребного снаряда выгодно отличает его от эллиптического тренажера. Кроме всего прочего, на нем просто интересно заниматься. Некоторые модели оснащены вентилятором, благодаря чему легко представить себя плывущим по реке.
Гребной тренажер сравнительно дешев. Существуют разные виды подобных снарядов: гидравлические, водяные, воздушные и магнитные.
К достоинствам этого тренажера можно отнести также и то, что физические нагрузки на нем достаточно щадящие. Таким образом, он подходит людям любого уровня физической подготовки. Единственный момент, на который стоит обратить внимание — это уже существующие проблемы со спиной. Для того чтобы не усугубить ситуацию, прежде чем начинать фитнес дома, желательно посетить ближайший спортивный зал, чтобы удостовериться в присутствии тренера в правильном выполнении упражнений.
Техника безопасности: как не допустить растяжения мышц?
Перед занятием на тренажере необходимо провести разминку. Особенно часто забывают о разогреве люди, занимающиеся дома. Это грозит тем, что можно получить нежелательное растяжение мышц, которое проявляется сильной болью, а в некоторых случаях и опухолью.
Разминка должна включать повороты головой, вращения локтевыми, тазобедренными и коленными суставами, махи ногами и круговые махи руками. Также следует выполнить несколько приседаний либо несколько минут побегать на месте, чтобы подготовить к активной работе сердечно-сосудистую систему.
Техника гребли включает три момента: захват, тяга тренажера на себя и возвращение в исходную позицию.
- Захват.
При захвате ноги согнуты в коленях, ладони крепко обхватывают ручки тренажера, руки выпрямлены, трицепсы напряжены. Стопы плотно упираются в тренажер, а корпус слегка наклонен (не более 30°). Исходное положение напоминает присед.
- Тяга тренажера на себя (гребок).
Начинается движение с толчка ногами, с небольшой задержкой подключается работа рук. При толчке ноги выпрямляются в колене — хороший толчок задает ритм гребли. Далее напрягаются мышцы плечевого пояса. Их работа зависит от типа гребка. Важный момент — при выполнении тяги вес тела должен перенестись на ступни.
При коротком гребке руки сгибаются в локтях и уходят к середине корпуса, примерно на высоту нижних ребер. Грудь выталкивается вперед, лопатки сводятся.
При длинном гребке руки сгибаются в локтях и уходят к ключицам. Корпус при этом наклоняется на 45°
И при коротком, и при длинном гребке нельзя допускать ошибку, сгибая запястья («заламывание запястья»). Это чревато растяжением мышц сгибателей и разгибателей запястья.
- Возвращение в исходное положение (подъезд).
После короткой задержки, позволяем рукоятке тренажера увести руки вперед, при этом мышцы не расслабляются, а сохраняют здоровый тонус. Мышцы пресса остаются в напряжении, ноги сгибаются в коленях в последнюю очередь.
Соотношение гребка и подъезда составляет 1:2 при равномерной гребле, если же грести интенсивно, то оно может доходить до 1:1,5.
Выполнение подобных физических нагрузок предполагает соблюдение следующих нюансов:
- дыхание должно быть в ритме гребков;
- взгляд — прямо перед собой. Эта, казалось бы, несущественная деталь на практике позволяет проконтролировать положение шеи и головы, которые должны быть на прямой линии;
- захват рукоятей тренажера не должен быть жестким, кисти должны оставаться мягкими, без лишнего напряжения.
Перед покупкой тренажера для занятий фитнесом дома необходимо проконсультироваться с врачом. Несмотря на то, что нагрузка данного типа умеренно-щадящая, она может быть противопоказана, особенно в случаях:
- повышенного давления;
- травм позвоночника;
- болезней сердца.
