Упражнения для живота — важная часть женских тренировок. В представлении многих красивая женская фигура — это прежде всего плоский живот и тонкая талия, поэтому вопрос «как тренировать брюшной пресс» всегда актуален. Для удобства тренировки мускулатура пресса делится на участки, каждый из которых прорабатывается отдельно. И если верхний участок пресса довольно легко поддается прокачиванию, то с нижним прессом могут возникнуть сложности. Этот участок живота изначально хуже тренирован, поскольку он менее активно задействуется в повседневной жизни и в занятиях фитнесом. Здесь меньше нервных окончаний и больше жировых отложений. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из каждой тренировки нижнего пресса, нужно грамотно подойти к занятиям.
Что собой представляет нижний пресс?
Строго говоря, в анатомии не существует такого понятия как «нижний пресс». Так называют нижнюю часть живота спортсмены и любители фитнеса. Всего выделяют три участка пресса: нижний, верхний и боковой. Разделение брюшной мускулатуры на участки позволяет тренировать ее более эффективно. Дело в том, что разные участки пресса неодинаково вовлекаются в одни и те же движения. Область выше пупка активно напрягается при подъемах корпуса. Нижний участок усиленно сокращается, когда выполняются подъемы ног. А боковые зоны подключаются к работе, если нужно повернуть корпус в сторону или наклонить его вбок.
Анатомически брюшная мускулатура образована прямой мышцей, поперечной, внутренними и внешними косыми, квадратной мышцей поясницы. Нижним прессом называют нижний участок прямой мышцы живота. Верхний участок этой же самой мышцы относится к верхнему прессу и тренируется другими комплексами упражнений. Если мышцы живота хорошо прокачаны, под кожей вырисовываются рельефные кубики: шесть отчетливых кубиков верхнего пресса и два нижнего. Кубики нижнего пресса менее выразительные и больше похожи на треугольники.
Что мешает нижнему прессу выглядеть идеально?
Не только слабые мышцы являются препятствием на пути к идеальному прессу. Совершенствованию пресса мешают:
- алкоголь и курение;
- неправильное питание;
- недостаточный сон;
- медицинские препараты.
Если физические нагрузки не приводят к желаемому результату, и кубики пресса никак не вырисовываются, возможно, накачанные мускулы просто не видны под слоем подкожного жира. Живот — одна из проблемных частей фигуры, склонная к усиленному накоплению жировых отложений. И для успешной борьбы с абдоминальным жиром одних упражнений для пресса может оказаться недостаточно. При нездоровом питании сгорающие на тренировках калории очень быстро восполняются за обеденным столом. В такой ситуации ни о каком похудении не может быть и речи.
Чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, нужно нормализовать питание, наладить режим дня и отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь несовместимы с занятиями спортом. Они отравляют организм, плохо влияют на сон, аппетит, работоспособность, нарушают кровообращение и обмен веществ, мешают усвоению полезных соединений. Алкоголь сам по себе калорийный продукт. В бокале сухого вина содержится около 160 ккал, в банке пива — 225 ккал. К алкогольным напиткам полагается еще и закуска, и это, как правило, не самая полезная еда. Поскольку алкоголь понижает уровень контроля, довольно сложно совмещать употребление алкогольных напитков с диетой.
Талия с большей вероятностью останется стройной, если придерживаться режима дня и спать не меньше 8-9 часов в сутки. Недостаток сна и поздний отход ко сну (за полночь) — факторы, способствующие накоплению жира в организме. К числу таких факторов относится и недостаточное потребление жидкости. При дефиците жидкости в организме замедляется обмен веществ, а чувство жажды может ошибочно идентифицироваться как чувство голода. Прибавку в весе может давать прием медицинских препаратов. В этом плане наиболее опасны гормональные лекарства, оральные контрацептивы, антидепрессанты.
Несколько слов о питании
К формированию жировой прослойки на животе приводит частое употребление сладостей, сдобы, фаст-фуда, сладких газированных напитков. Все эти продукты богаты простыми сахарами, которые в организме легко трансформируются в жир. В рационе худеющего человека должны преобладать овощи, нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, орехи. Пищу лучше готовить на пару, запекать или отваривать. Для здоровья полезны супы, каши, овощные салаты. Салаты нужно заправлять растительным маслом, обезжиренным йогуртом, лимонным соком, но не майонезом. Нельзя пропускать завтраки. Завтрак запускает обмен веществ после ночного сна, заряжает энергией. Полноценный завтрак предотвращает голодные перекусы в первой половине дня — шоколадками, булочками и другой вредной пищей.
Комплекс упражнений для нижнего пресса
Для прокачки пресса рекомендован следующий комплекс упражнений:
- Подъемы ног. Выполняются лежа на спине. Нижние конечности плавно уводятся вверх до достижения вертикального положения (перпендикуляр к туловищу) — 20 повторений. Затем ноги поднимаются, сгибаются до прямого угла в коленях и отклоняются вниз и в сторону — 30-40 наклонов поочередно вправо и влево.
- Вычерчивание цифр прямыми ногами. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги все время удерживаются на весу (примерно на одном уровне) до тех пор, пока не будет вычерчен весь числовой ряд от нуля до десяти.
- Подтягивание коленей к груди. Принимается положение сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину. Колени сгибаются и подтягиваются близко к грудной клетке — 20 повторов. После подтягивания ноги выпрямляются, но не кладутся на пол.
- «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, выпрямленные ноги приподняты над полом. Конечности разводятся в стороны и быстро перекрещиваются. Скрещивание ног совмещается с медленным их перемещением вниз, а затем вверх — до исходного уровня. В течение одного подхода нужно пройти этот путь вниз-вверх не менее трех раз.
- Подъем корпуса. В положении лежа на спине ноги поднимаются и сгибаются. Голени располагаются параллельно полу. Выполняются подъемы туловища — 25 повторений.
Этот комплекс упражнений можно выполнять не выходя из дома. Тренировка должна длиться не менее 20 минут, иначе нагрузка будет недостаточной. В упражнениях для пресса нужно делать много повторений. Проводить занятия следует через день.
