Нижний пресс можно тренировать в любых условиях. Выбор упражнений очень широк: любой желающий может с легкостью составить эффективную программу тренировок и для тренажерного зала, и для дома. Наиболее часто в программах тренировки пресса встречаются скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций, в том числе с акцентом на нижний участок живота. Сегодня рассмотрим те виды скручиваний, которые могут выполняться дома, а также несколько других популярных и доступных упражнений для тренировки нижнего пресса в домашних условиях.
Скручивания для нижнего пресса
Нижний участок пресса вовлекается в работу при выполнении всех видов скручиваний. Прямая мышца живота, которую принято условно делить на верхний и нижний пресс, является цельной и при стимуляции сокращается полностью. Но те или иные упражнения обеспечивают разную степень напряжения двух участков пресса. Нижний участок напрягается особенно сильно, когда выполняются следующие виды скручиваний:
- классические обратные;
- V-образные;
- обратные на фитболе.
Исходная позиция для выполнения обратных скручиваний: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги, согнув колени. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Напрягите мышцы пресса и притяните колени максимально близко к груди. Таз должен полностью подняться над полом. Опустите таз и верните ноги в первоначальное положение, в котором голени параллельны полу. Сделайте 4 сета по 10 повторений в каждом.
Упражнение «V-образные скручивания» нагружает одновременно и нижнюю, и верхнюю часть прямой мышцы живота. Для его выполнения лягте на спину, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Усилием мышц пресса поднимите одновременно корпус и ноги. При этом следите, чтобы колени оставались выпрямленными. Руки должны быть параллельны ногам. Потянитесь руками по направлению к стопам. Тело должно принять V-образное положение. Сделайте короткую паузу, во время которой постарайтесь еще сильнее сжать брюшные мышцы. Плавно вернитесь в начальную позицию. Выполните следующий повтор. Всего сделайте 3 сета по 15 повторений в каждом.
В тренировках нижнего пресса можно задействовать фитбол. На мяче тоже выполняются обратные скручивания. Для начала встаньте в исходную позицию: упритесь нижней частью тела в мяч, а руками в пол. «Отойдите» на руках вперед, чтобы мяч оказался под бедрами. Выпрямите спину, ноги и руки. Не запрокидывайте голову. Перекатив мяч вперед, подтяните колени к груди. Затем плавно откатите снаряд назад и выпрямите ноги. Повторите 10-15 раз. Сделайте 3 сета.
Другие упражнения для живота с акцентом на нижнюю часть
Помимо скручиваний, программы тренировок нижнего пресса включают подъемы ног, «Ножницы», «Велосипед» и «Самолет». Здесь перечислены только те упражнения для живота, которые доступны каждому. Ровная горизонтальная поверхность пола — это все, что нужно для их выполнения. Никакие спортивные снаряды и тренажеры в этих упражнениях не используются. Продвинутые атлеты могут применять съемные утяжелители для ног (как и в обратных скручиваниях). Но если дома таких утяжелителей нет, можно обойтись без них. В конце концов, интенсивность нагрузки на тренировках можно увеличить другими способами: сократить паузы между подходами, повысить скорость движений, выполнять элементы «до отказа».
Рассмотрим первое упражнение — подъемы ног. Примите исходную позицию: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки по сторонам туловища и упритесь ими в пол. Начинайте синхронно поднимать обе ноги, при этом держите их выпрямленными. Плавно уводите конечности вверх до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Опускайте ноги плавно и подконтрольно, не бросайте их вниз. При опускании не кладите нижние конечности на пол, оставляйте их на весу. Сделайте 10-15 повторений. Немного отдохните и повторите сет. Можно выполнять подъемы, зажав между коленей мяч — это немного усложнит задачу.
Рассмотрим другой способ выполнения подъемов ног. Лежа на спине, сцепите кисти на затылке. Пятку одной ноги положите на согнутое колено другой. Подтяните обе ноги максимально близко к грудной клетке. При этом поясницу от пола не отрывайте. Сделайте 2 сета по 15-20 повторений. В процессе работы смените ноги и продолжайте выполнять упражнение — на левую и правую ногу должно приходиться равное количество повторений.
«Ножницы» — это упражнение для живота и для мышц внутренней поверхности бедер. Примите исходное положение: лягте на спину и поднимите ноги над поверхностью пола примерно на 30 градусов. Перекрещивайте ноги, работая в быстром темпе. Сделайте 2 сета по 10-15 повторений. Такое же исходное положение примите для выполнения «Велосипеда». Если удобно, можно оторвать лопатки от пола, а согнутые руки расположить перед грудью. Совершайте ногами движения, как будто крутите велосипедные педали. Работайте до отказа. Сделайте 2-3 сета.
Упражнение «Самолет» выполняется сидя. Сядьте на пол, согните ноги и подтяните их к груди, обхватив колени руками. Выпрямите все конечности: ноги вытяните вперед, руки разведите в стороны. В этом положении оставайтесь как можно дольше. Старайтесь удерживать конечности над полом, не касаясь его, чтобы польза от упражнения была максимальной. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений. При помощи этого упражнения для живота можно также неплохо проработать мышцы груди и рук, если в ладонях держать гантели или пластиковые бутылки, заполненные водой.
Эффективная тренировка пресса
Чтобы тренировка пресса была максимально продуктивной и безопасной, нужно придерживаться простых правил:
- Проводить занятия на пустой желудок.
- Хорошо проветривать помещение перед тренировкой.
- Включать бодрую музыку для поднятия настроения.
- Правильно дышать при выполнении упражнений: выдох на сокращении прорабатываемых мышц (подъем ног), вдох на растяжении (опускание ног).
- Все движения совершать плавно и подконтрольно, при опускании ног не бросать их на пол.
- Начинать с минимальной нагрузки и постепенно ее повышать.
Тренировка пресса должна включать и кардионагрузки. Они помогают сжечь лишний жир на животе. Для похудения талии можно заниматься бегом, прыжками со скакалкой, аэробикой, танцами — подойдет любой вид кардиоупражнений. Стоит также откорректировать свой рацион, уменьшив его калорийность и увеличив потребление белка, который необходим для построения мышечной ткани. Комплекс упражнений для пресса нужно выполнять 4 раза в неделю.
