Упражнение «Велосипед» для прокачки мышц брюшного пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировки для пресса у многих спортсменов состоят из банальных скручиваний и подъемов ног. Несмотря на постоянное увеличение отягощения, организм быстро привыкает к однотипной нагрузке, и рост мышц начинает замедляться. Чтобы усилить интенсивность программы, необходимо регулярно менять упражнения, используя различные варианты нагрузки.

Чтобы эффективно проработать косые и прямую мышцу живота одновременно, лучше всего использовать такое упражнение, как «Велосипед». Прямая мышца живота находится в напряжении на протяжении всего процесса его выполнения, а косые сокращаются поочередно, в процессе перекрестного скручивания.

Техника выполнения упражнения для пресса

Для комфортного выполнения этого упражнения для пресса рекомендуется подстелить под спину гимнастический коврик. Существует два варианта выполнения элемента: облегченный и усложненный. Первый имеет следующий порядок выполнения:

  1. Опускаются спиной на пол, поясницу плотно прижимают к его поверхности. Руки сцепляют на затылке, локти направляют в стороны параллельно полу. Мышцы шеи и рук необходимо предельно расслабить: нельзя пытаться поднимать ими корпус. Все движения осуществляются за счет целенаправленной работы брюшного пресса. Ноги приподнимают над полом так, чтобы в коленных и тазобедренном суставах образовались прямые углы. Мышцы живота расслабляют, затем как бы «подтягивают» к позвоночнику.
  2. Оставляя поясницу плотно прижатой к полу, приподнимают плечи и ногами имитируют кручение велосипедных педалей по широкому кругу. Движения выполняют медленно, ощущая работу мышц.
  3. Сделав нужное количество кругов, выполняют упражнение в обратную сторону.

Если физическая нагрузка кажется слишком низкой, выполняют усложненный элемент:

  1. Стартовая позиция та же, что и в предыдущем варианте.
  2. Отрывают плечи от пола, оставляя поясницу крепко прижатой к его поверхности. Тянут локоть левой руки навстречу правому колену, которое также подтягивают к груди. Соприкоснувшись конечностями, или предельно сблизив их, возвращаются к распрямленному положению тела, и сразу начинают движение второй парой противоположных конечностей.
  3. Чередуют пары конечностей, скручивая тело на протяжении нужного периода времени.

В обеих вариантах не следует напрягать мышцы шеи, вытягивая подбородок вперед. Для ослабления мышц шейного отдела можно поддерживать голову руками. Мышцы пресса нельзя расслаблять на протяжении всего упражнения. В исходную позицию возвращаются только после завершения сета.

Помимо предложенных вариантов, существуют следующие вариации упражнения:

  • выполнение элемента с пилатес-мячом, зажатым в ладонях;
  • выполнение упражнения с фитболом, зажатым между коленями;
  • перекрестные скручивания в положении стоя.

Эти элементы можно использовать для внесения разнообразия в тренировочный процесс, или для его усложнения. При удержании мячей в работу включаются либо мышцы груди (в первом варианте), либо мышцы внутренней поверхности бедер (во втором варианте). Третий вариант удобен в том случае, когда нет возможности лечь на пол.

Польза физической нагрузки

Польза физической нагрузки

Брюшной пресс задействуется во многих тренировочных движениях, поэтому часть нагрузки он получает в каждую тренировку на другие части тела. Но изолирующее упражнение «Велосипед» имеет массу преимуществ:

  • Помогает эффективно проработать косые и прямую мышцы живота в связке за одно движение. Это сокращает время тренировок, и не вынуждает подбирать раздельные варианты элементов для каждой группы мышц.
  • Укрепляет и развивает мышцы корпуса.
  • Способствует прорисовке рельефа в области живота, разделяя пресс на 6 «кубиков».
  • Обеспечивает приток кислорода к тренируемой области, стимулируя сжигание и уменьшение жировой прослойки.
  • Делает живот более плоским и подтянутым.

Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять это упражнение для пресса в связке с планкой и вакуумом. Статические элементы помогут укрепить брюшную стенку, предотвратив ее выпячивание и сделав живот плоским.

Тонкости выполнения упражнения на пресс «Велосипед»

Тонкости выполнения упражнения на пресс «Велосипед»

Чтобы физическая нагрузка ложилась на мышцы живота, нужно учитывать особенности упражнения и частые ошибки, допускаемые спортсменами.

  • Все движения выполняют в медленном темпе, контролируя работу мышц. Не нужно помогать себе руками или плечами. Неторопливый спокойный ритм обеспечивает длительное напряжение мышц и усиленную их проработку.
  • При выполнении элемента следует контролировать дыхание: выдох делают в момент скручивания корпуса; вдох — при движении вниз. В процессе нельзя задерживать дыхание; важно поддерживать глубокий и ровный его ритм.
  • Нельзя раскачивать корпус бедрами в момент перемены ног. Сила инерции значительно облегчает физическую нагрузку, а, значит, работа будет менее эффективна и результативна.
  • Не рекомендуется использовать быстрый темп, так как при этом сильно страдает техника выполнения, и нагрузка на мышцы становится ниже.
  • Количество повторений этого упражнения для пресса значения не имеет — важно удерживать мышцы под напряжением на протяжении 20-30 секунд.
  • Количество сетов в одной тренировке варьируется от 3 до 5. Пауза между сетами должна длиться менее 30 секунд, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро.
  • Чтобы иметь возможность соблюдения принципа прогрессии упражнения, необходимо начинать с облегченного варианта. По мере совершенствования техники, осваивают сложный вариант. Затем начинают делать паузы в точках максимального сокращения брюшного пресса, усиливая воздействие на мышцы.

Следует помнить, что в процессе тренинга часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При чрезмерном росте этих мышц талия будет визуально расширяться, что обычно нежелательно для девушек. Поэтому не стоит выполнять этот элемент ежедневно, достаточно включать его в общие тренировки 1-2 раза в неделю. Также нельзя забывать о том, что рельеф и выраженность мышц живота больше зависят от толщины жировой прослойки, которая корректируется правильным питанием, а не усиленными тренировками этой области.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
Опубликовано 27.08.2017 12:25, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения на тренировку выносливости: тренировка пресса и общие занятия
Хотите развить выносливость и силу, но не знаете как? В статье мы расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемого результата, и дадим рекомендации по их выполнению.
Утренняя программа упражнений для укрепления мышц пресса, спины и конечностей
Нет времени на полноценные физические нагрузки или просто ленитесь выполнять упражнения? Занимайтесь зарядкой для мышц пресса и спины, не вставая с кровати.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для рельефного пресса
Вас огорчает некрасивый и обвисший живот? Займитесь фитнес-тренировками и дыхательными упражнениями для эффективного похудения и формирования пресса.
Прокачка пресса: рекомендации девушкам для домашних занятий
Прокачать мышцы пресса и сделать живот плоским можно без походов в спортзал. Какими должны быть тренировки дома? Какие упражнения подойдут девушкам?
Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота и формирования пресса
Мечтаете иметь красивый, упругий и рельефный пресс? Тогда не забывайте регулярно выполнять упражнения для косых мышц живота во время фитнес-тренировок.
Укрепление брюшного пресса: программы тренировок для женщин
С чего начать прокачку брюшного пресса? Какие упражнения подойдут девушкам на первом этапе тренировок? Как тренировать разные участки пресса?