Упражнения для пресса: польза и техника скручиваний

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для уменьшения лишнего жира на животе и талии лучше всего подходят аэробные физические нагрузки, а сделать мышцы крепкими и рельефными помогают изолированные упражнения на пресс. Они имеют много разновидностей и позволяют сделать живот упругим и подтянутым.

Скручивания — физическая нагрузка для мышц пресса

Скручивания — физическая нагрузка для мышц пресса

Лучшим упражнением для пресса являются скручивания. Выполняя их в разных вариациях, можно задействовать все без исключения мышцы живота и тренировать их с разной степенью интенсивности. Чтобы наиболее эффективно и равномерно прокачать пресс, нужно включать в программу тренировок разнообразные упражнения, время от времени меняя их местами и заменяя новыми.

В ходе выполнения скручиваний задействуются прямая мышца живота, поперечные и косые мышцы, причем прорабатываются они изолированно от других, а потому — более эффективно. Во время тренировки также могут работать и некоторые мышцы рук, плеч и бедер, что также немаловажно для придания стройности всему телу.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Польза и противопоказания к упражнению

Данное упражнение является одним из самых распространенных и эффективных для развития пресса. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы живота, позволяет сделать его подтянутым за короткое время, а также имеет ряд других полезных свойств:

  • В ходе выполнения скручиваний опосредованно задействуются мышцы рук, плеч и бедер, а также спина и поясница, что очень важно для здоровья в целом и опорно-двигательного аппарата в частности.
  • Короткие подъемы и повороты туловища улучшают кровообращение, что помогает наилучшим образом снабжать прилегающие ткани питательными веществами.
  • Регулярное выполнение скручиваний позволяет создать крепкий мышечный корсет в области живота, а это является мощной защитой внутренних органов от внешних повреждений.
  • Правильное выполнение этого упражнения для пресса способствует укреплению мышц и формированию на животе красивого рельефа.

Как и любое другое упражнение, скручивания имеют ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • заболевания органов дыхания;
  • проблемы с почками;
  • острый период заболеваний органов брюшной полости;
  • проблемы с позвоночником;
  • ревматизм;
  • болезни желудка и желчного пузыря.

В каждом конкретном случае при наличии вышеперечисленных заболеваний следует обратиться за консультацией к врачу и определить уровень допустимой нагрузки именно для вас.

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

Физическая нагрузка на мышцы пресса должна быть регулярной, а количество повторений скручиваний — довольно большим, но если техника упражнения при этом страдает, то и эффект от тренингов будет минимальным.

Для того чтобы получить наилучший результат от скручиваний, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • Упражнения для пресса всегда требуют значительного времени на выполнение, но не так много сил, как другие силовые элементы. Именно поэтому лучше всего их делать в самом конце тренировки.
  • Выполняя скручивания, не опускайте голову и плечи на пол — так мышцы не будут расслабляться полностью и получат большую нагрузку.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это обеспечит мышцам непрерывную работу и максимальный эффект от упражнения.
  • Делая скручивания, следите за тем, чтобы подбородок был параллельным полу, лучше даже поднять его немного кверху, устремив в потолок — так снимется нагрузка с шейного отдела позвоночника.
  • Если во время тренировки у вас возникли болевые ощущения в области шеи или чувство чрезмерного напряжения, прервитесь на несколько минут, разомните шею и вернитесь к занятию.
  • Эффективность скручиваний определяется не высотой подъема вашего корпуса, а силой сжатия мышц пресса. Поэтому во время выполнения упражнения спину нужно округлять, а пресс максимально сжимать.
  • По завершению тренировки пресса обязательно сделайте растяжку для мышц живота, которая поможет сделать их более эластичными и податливыми, расслабит после нагрузки и ускорит процесс восстановления.

Виды скручиваний

Неправильное выполнение упражнений для пресса чревато отсутствием эффекта от них и даже получением травм. Поэтому делать скручивания нужно в четком соответствии с их техникой.

Различают несколько видов скручиваний, каждый из которых делает акцент на тех или иных мышцах:

  • Прямые скручивания. Лягте на спину, стопы поставьте на пол так, чтобы в коленных суставах образовался прямой угол. Руки заведите за голову, скрестите на груди или просто вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову, плечи и лопатки, плотно прижимая при этом поясницу к полу и округляя спину. Почувствовав, что мышцы пресса максимально сжались, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. Во время подъема делайте выдох и тяните подбородок вперед; опускаясь, делайте вдох.
  • Обратные скручивания лучше всего выполнять на скамье, поскольку за нее удобно держаться руками при поднятии ног. Однако делая упражнение на гимнастическом коврике, тоже можно получить хорошие результаты. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и немного поднимите над полом, руки заведите за голову или держитесь ими за скамью. За счет мышц пресса подтягивайте ноги к груди, а затем немного приподнимайте ягодицы.
  • Косые скручивания помогают избавиться от лишнего жира в области талии. Лягте на пол, ноги согните в коленях и опустите их вправо. Заведя левую руку за голову, выполняйте короткие подъемы туловища, стараясь достать локтем левой руки противоположного колена. Повторите упражнение для другой стороны.
  • Диагональные скручивания также предназначены для проработки косых мышц живота. Лежа на спине, заведите правую руку за голову, а левую ногу положите на колено правой. Поднимайте плечи и лопатки над полом, пытаясь достать локтем противоположного колена.
  • Двойные скручивания представляют собой одновременный подъем плеч и ног над полом. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, а руки положите на затылок. Одновременно отрывайте от пола плечи и поднимайте согнутые ноги, стараясь коснуться локтями коленей.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 16.05.2018 12:19, обновлено 27.04.2021 16:45
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Самые вредные упражнения на пресс
Не все упражнения для пресса отличаются эффективностью. Некоторые виды нагрузки даже могут принести вред.
Упражнения для укрепления «ленивых» мышц нижнего пресса
Хотите проработать низ живота, сделать его плоским и подтянутым? Предлагаем упражнения для нижнего пресса.
Динамические и статистические упражнения для пресса
Расстраивает дряблый живот? Примените эти упражнения и рекомендации по рациону, чтобы исправить ситуацию!
Фитнес-тренировки для плоского живота: правила и рекомендации
Хотите сделать живот плоским с помощью фитнес-тренировок? Предлагаем освоить самые эффективные упражнения.
Плоский живот и тонкая талия: упражнения для пресса
Мечтаете о «кубиках» на животе? В статье рассмотрим комплексную методику укрепления мышц пресса.
Техника классических скручиваний и варианты выполнения упражнения
Хотите укрепить мышцы пресса и добиться эффективного похудения живота? Выполняйте различные скручивания.