15.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2070

Эффективный пресс: фитнес-программа для тренировки нижнего пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Развитию мышц живота в бодибилдинге придается особое значение. Мускулатура брюшного пресса растет только под влиянием определенных физических нагрузок и склонна к быстрому накапливанию жировых отложений. Только сбалансированное питание и интенсивный фитнес помогут вам очертить заветные кубики, сформировав мощный мышечный корсет. Чтобы быстро и правильно накачать брюшной пресс, нужно понимать, как устроена эта часть тела.

Что такое брюшной пресс

Что такое брюшной пресс

Почему в особом подходе нуждаются именно нижние мышцы живота? Ответ лежит в области анатомии. Брюшной пресс одинаково устроен у мужчин и женщин, разве что очертания и размер кубиков могут незначительно различаться. Мускулатуру живота принято делить на несколько областей:

  • верхняя. Отвечает за сгибание туловища;
  • боковые. Поворачивают и наклоняют корпус;
  • нижняя. Включается в работу при подъеме ног.

Фитнес для нижнего пресса основан на движениях ногами, которые нечасто совершаются в повседневной жизни и других упражнениях. Таким образом, нижние мышцы получают недостаточно нагрузки во время обычных тренировок и нуждаются в отдельной проработке. Накачав эту часть тела, вы избавитесь от дряблого живота и нежелательных килограммов, а взамен получите рельефные кубики и точеную талию. Чтобы сжечь лишний вес и предотвратить его возвращение, строго придерживайтесь рекомендаций по питанию.

Какие изменения в питании необходимы

Диета спортсмена имеет не меньшее значение, чем программа тренировок, ведь она должна способствовать активному жиросжиганию и наращиванию мышц. Если бодибилдер отдает предпочтение вредной пище, даже самые упорные тренировки не сделают его пресс рельефным. Без сбалансированного рациона кубики так и останутся скрытыми под слоем жировых отложений, а все старания в тренажерном зале пропадут зря.

Чтобы мускулатура живота стала рельефной, подкожного жира должно быть не более 10%. Главным союзником бодибилдера на этапе сушки является правильное питание, предполагающее отказ от сладостей, газированных напитков и фастфуда. При составлении рациона в период активного увлечения фитнесом придерживайтесь следующих принципов:

  • рассчитайте суточную норму калорий и ни в коем случае не превышайте ее;
  • откажитесь от животных жиров в пользу липидов растительного происхождения;
  • протеины необходимы для роста мышц и поэтому должны составлять треть диеты;
  • оставшиеся две трети рациона должны состоять из сложных углеводов;
  • есть нужно понемногу, устраивая около 6 приемов пищи в день;
  • легкий завтрак обязателен.

Список рекомендуемых продуктов включает различные злаки, дикий рис, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу. Источником белка может быть как растительная, так и животная пища. Вместе с диетой соблюдайте питьевой режим, ведь организм бодибилдера нуждается в значительном количестве жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

Основы фитнеса для нижнего пресса

Основы фитнеса для нижнего пресса

Разобравшись с диетой, займитесь составлением программы тренировок. При выполнении фитнес-упражнений для пресса оч