15.08.2016 1295

Эффективный пресс: фитнес-программа для тренировки нижнего пресса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Развитию мышц живота в бодибилдинге придается особое значение. Мускулатура брюшного пресса растет только под влиянием определенных физических нагрузок и склонна к быстрому накапливанию жировых отложений. Только сбалансированное питание и интенсивный фитнес помогут вам очертить заветные кубики, сформировав мощный мышечный корсет. Чтобы быстро и правильно накачать брюшной пресс, нужно понимать, как устроена эта часть тела.

Что такое брюшной пресс

Что такое брюшной пресс

Почему в особом подходе нуждаются именно нижние мышцы живота? Ответ лежит в области анатомии. Брюшной пресс одинаково устроен у мужчин и женщин, разве что очертания и размер кубиков могут незначительно различаться. Мускулатуру живота принято делить на несколько областей:

  • верхняя. Отвечает за сгибание туловища;
  • боковые. Поворачивают и наклоняют корпус;
  • нижняя. Включается в работу при подъеме ног.

Фитнес для нижнего пресса основан на движениях ногами, которые нечасто совершаются в повседневной жизни и других упражнениях. Таким образом, нижние мышцы получают недостаточно нагрузки во время обычных тренировок и нуждаются в отдельной проработке. Накачав эту часть тела, вы избавитесь от дряблого живота и нежелательных килограммов, а взамен получите рельефные кубики и точеную талию. Чтобы сжечь лишний вес и предотвратить его возвращение, строго придерживайтесь рекомендаций по питанию.

Какие изменения в питании необходимы

Диета спортсмена имеет не меньшее значение, чем программа тренировок, ведь она должна способствовать активному жиросжиганию и наращиванию мышц. Если бодибилдер отдает предпочтение вредной пище, даже самые упорные тренировки не сделают его пресс рельефным. Без сбалансированного рациона кубики так и останутся скрытыми под слоем жировых отложений, а все старания в тренажерном зале пропадут зря.

Чтобы мускулатура живота стала рельефной, подкожного жира должно быть не более 10%. Главным союзником бодибилдера на этапе сушки является правильное питание, предполагающее отказ от сладостей, газированных напитков и фастфуда. При составлении рациона в период активного увлечения фитнесом придерживайтесь следующих принципов:

  • рассчитайте суточную норму калорий и ни в коем случае не превышайте ее;
  • откажитесь от животных жиров в пользу липидов растительного происхождения;
  • протеины необходимы для роста мышц и поэтому должны составлять треть диеты;
  • оставшиеся две трети рациона должны состоять из сложных углеводов;
  • есть нужно понемногу, устраивая около 6 приемов пищи в день;
  • легкий завтрак обязателен.

Список рекомендуемых продуктов включает различные злаки, дикий рис, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу. Источником белка может быть как растительная, так и животная пища. Вместе с диетой соблюдайте питьевой режим, ведь организм бодибилдера нуждается в значительном количестве жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

Основы фитнеса для нижнего пресса

Основы фитнеса для нижнего пресса

Разобравшись с диетой, займитесь составлением программы тренировок. При выполнении фитнес-упражнений для пресса очень важно придерживаться правильной техники, иначе вы рискуете повредить позвоночник и растянуть мышцы. Типичной ошибкой начинающих спортсменов является неравномерное дыхание. Во время занятия всегда совершайте усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.

Желательно, чтобы план занятий фитнесом включал несложные упражнения, при помощи которых вы освоите базовую технику и повысите уровень подготовки. Начинать со сложных движений не стоит, так как это чревато многочисленными ошибками и травмами. Также не следует выполнять много подходов, на первых этапах вполне достаточно 3 сетов по 15-20 повторений.

У неподготовленного человека фитнес неизбежно вызывает дискомфорт или неприятные ощущения, поэтому легкая боль не является поводом прервать тренировку. Чаще всего болезненные ощущения возникают в области поясницы и продолжают появляться, пока мышцы не станут достаточно сильными для текущего уровня нагрузки. Если боль не мешает вам продолжать занятие, тренируйтесь без опасений, но немедленно обратитесь к врачу, если она стала острой или не исчезает в течение нескольких дней. До визита к специалисту необходимо полностью отказаться от спорта, так как физическая нагрузка может усугубить ситуацию.

Комплекс фитнес-упражнений для живота

Комплекс фитнес-упражнений для живота

Многие фитнес-упражнения для нижнего пресса можно делать в домашних условиях, так как для них вам потребуется только тренировочный коврик. Со временем вы можете разнообразить программу занятий, используя гимнастический мяч или скамью с регулируемым наклоном. Если вы будете соблюдать правильную технику, регулярные домашние тренировки принесут не меньше пользы, чем занятия в тренажерном зале.

Основное упражнение для проработки нижней части живота — подтягивания коленей к груди. Они выполняются в следующем порядке:

  • лягте на коврик лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите на затылке;
  • поднимите нижние конечности и подтяните колени к груди;
  • в крайней точке немного приподнимите ягодицы над полом;
  • плавно вернитесь в первоначальное положение.

Для фитнес-упражнения под названием «ножницы» необходимо принять то же исходное положение, то есть лечь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги полностью выпрямите и слегка разведите в стороны. Приподнимите нижние конечности над ковриком, крестообразно сведите и разведите их. Сделайте нужное количество повторений.

Следующий этап тренировки — скручивания по диагонали. Для их выполнения вернитесь в позицию лежа, руки заведите за голову, нижние конечности выпрямите. Одновременно поднимите над ковриком плечи и согнутую левую ногу, правым локтем постарайтесь коснуться колена. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение, но работайте другими конечностями.

Последнее упражнение в тренировочном комплексе называется «велосипед». Выполняется оно очень просто: лягте на спину, поднимите согнутые ноги и энергично вращайте конечностями, имитируя катание на велосипеде. Постарайтесь как можно дольше не опускать ноги на пол.