Выпады с отягощением тренируют мышцы бедер и ягодиц. При выполнении этого упражнения спортсмены используют штангу, гантели или машину Смита.
Работая с гантелями, любителю фитнеса легче сохранять равновесие. Но штанга дает возможность брать больший вес, хотя и перегружает спину. В машине Смита и равновесие удобно удержать, и вес можно увеличивать. Но этот тренажер мало подходит для похудения. При использовании гантелей энергии расходуется значительно больше, и жир сжигается быстрее и эффективнее.
Работа над красотой и здоровьем ног: статичные и динамичные выпады
Выполняя классические выпады, поклонник фитнеса становится в стартовую позицию (одна нога отведена назад, другая выставлена вперед) и приседает. Стоящая впереди нога при приседаниях должна согнуться под углом девяносто градусов, а отведенная назад – коснуться коленом пола. После тренировки мышц одной ноги, положение ног меняют и снова приседают. Поскольку выпады делают стоя на месте, их называют статичные. Упражнение больше подходит для набора массы.
Динамичные выпады обеспечивают больший расход энергии. Атлет при совершении выпада делает шаг вперед. Можно сначала закончить серию повторений одной ногой, а потом перейти к другой. Если хочется сбросить вес, то лучше после каждого выпада менять ногу.
Качаем ягодицы и бедра: выпады в сторону, наискосок и «ходьба»
Выпады в сторону лучше практиковать тем, кто имеет хорошую растяжку, тогда упражнение будет выполнено качественно. Этот вид выпадов позволяет ощутимо нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Если нужно набрать массу, делают серию приседаний на одной ноге, а потом на другой. Для похудения ноги нужно чередовать после каждого выпада.
Ходьба с выпадами – это разновидность динамических выпадов, только здесь при совершении выпада нужно двигаться вперед. Упражнение отлично прокачивает мышцы бедер и ягодиц. Это эффективный метод для похудения и создания рельефа. Много энергии тратится на удержание равновесия, которое в этом упражнении сохранить трудно.
При косых выпадах работают те же мышцы, что и при обычных динамических выпадах, но шаги нужно делать назад и наискосок.
Фитнес тренировки для ног: выпады с подставками
Чтобы опуститься ниже и сильнее растянуть ягодичные мышцы, впередистоящую ногу ставят на подставку высотой не более двадцати сантиметров. Выпады с подставкой статичные, поэтому подходят для набора массы.
Если на подставку поместить ногу, отведенную назад, то увеличится нагрузка на впередистоящую. В этом упражнении задействованы преимущественно мышцы бедер. Приседания делаются неглубокие, и ягодицы растягиваются слабо. Выпады с задней ногой на высокой подставке подойдут спортсменам, набирающим массу.
