28.09.2016 4508

Комплекс упражнений для ягодиц — махи, приседы и выпады

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Стройные и подтянутые ноги привлекают к себе повышенное внимание со стороны мужчин. И женщины, в свою очередь, стараются разными способами сделать их красивыми. Мази и кремы могут слегка разгладить кожу, но кардинальные изменения возможны только при помощи упражнений. Жировые отложения на ягодицах — это генетическая особенность женского организма. Полностью избавиться от них практически невозможно, да и не нужно, чтобы не получить проблем со здоровьем. Но укрепить мышцы и придать красивую, подтянутую форму ягодицам при помощи фитнес-тренировок можно.

Есть разные комплексы упражнений, и их легко выполнять дома без тренажеров. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам стать стройнее и привлекательнее.

Фитнес-тренировка для мышц бедер и ягодиц

Фитнес-тренировка для мышц бедер и ягодиц

Делая упражнения для ягодиц и бедер, нужно правильно напрягать мышцы. В ягодичной зоне имеется 3 вида мышц, и их нужно тренировать особыми способами. Только так вы получите привлекательную форму ягодиц. Выполняя один комплекс упражнений, можно получить различные результаты, если напрягать мышцы по-разному. Движения нужно делать плавно, ощущая, как работают мышцы.

В начале фитнес-тренировки нужно сделать разминку. Легкий бег (можно на месте), прыжки, ходьба подготовят и разогреют мышцы, что предотвратит возможное растяжение и другие травмы.

Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Разминочные упражнения для ягодиц

  • Ходьба на ягодицах хорошо влияет на внутреннюю поверхность бедер. Сидя на полу, ноги вытяните, руки согните в локтях. Делайте движения бедрами, как будто идете, двигая ягодицами.
  • Статическое упражнение для ягодиц. Сидя на стуле, держите коленями мяч. Сжимайте его в течение полминуты, напрягая мышцы.
  • Ходьба по стене. Лягте перед стеной и поставьте на нее ступни, согнув ноги. Выполняйте движения, будто вы идете по стенке.
  • Наклоны на одной ноге. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, а правую ногу отведите назад. Задержитесь ненадолго в такой позе и повторите элемент для левой ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Среди динамических упражнений для ног и ягодиц выделяются три — махи, приседания и выпады. Они отлично прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. При малоактивном образе жизни мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. Большая проблема для многих женщин — целлюлит. Хоть он и считается нормой для женского организма, но выглядит совсем не эстетично. Но эта проблема поправима, если вы начнете регулярно проводить фитнес-тренировки.

Ниже представлены базовые упражнения, из которых можно составить индивидуальный комплекс. Каждое дает нагрузку на определенные мышцы. В процесс вовлекаются и бедренные мышцы, ведь они неразрывно связаны с ягодичными.

Упражнение 1: махи

Делать их нужно без рывков, напрягая пресс и ягодицы. На лодыжку можно прикрепить дополнительное утяжеление.

  • Махи назад для большой ягодичной мышцы. Возьмитесь за спинку стула. Делайте махи ногой назад, поднимая ее максимально высоко. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  • Махи вбок укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Держась за стену, выполняйте махи в стороны.
  • Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедер. Поднимайте выпрямленные ноги, делая махи вперед. Достаточно делать прямой угол, если можете, поднимайте ноги выше.
  • Мостик на одной ноге. Лягте на пол, ноги согните, а руки вытяните вдоль тела. Правую ступню положите на левое бедро. Поднимая ягодицы от пола, тяните правую ногу вверх. Поменяйте ноги.
  • Махи из положения на коленях и руках:
  • Стоя на четвереньках, делайте махи прямой ногой назад.
  • Махи вверх выполняются из того же положения, только нога немного согнута, а носок тянется вверх.

Упражнение 2: приседания

Фитнес-тренировки для ягодиц включают различные виды приседаний и полуприседов.

  • Приседания можно выполнять, поставив ступни на разную ширину. Если хотите хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедер, то ставьте ноги широко. Правильная техника упражнения такова — спину держите прямой, руки вытягивайте вперед во время движения вниз. Прочувствуйте каждую мышцу, делая приседания плавно. При желании можно приседать на одной ноге, придерживаясь за стену или спинку стула. По мере укрепления мышц опора вам не понадобится.
  • Полуприседы выполняются при расставленных на ширину плеч ногах. Наклоните немного корпус и делайте приседания, но не до конца. Ноги сгибаются примерно до прямого угла. Руки держите впереди, спину не сгибайте. При подъеме сильно напрягайте ягодицы. Можно взять в руки гантели для дополнительного утяжеления.

Упражнение 3: выпады

Упражнение 3: выпады

Эти упражнения растягивают и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и ног. Рекомендуется выполнять их после приседаний, так как выпады предполагают растяжку, для которой мышцы должны быть хорошо разогреты. Следите, чтобы колено ведущей ноги не уходило вперед, угол в коленном суставе должен быть прямой.

  • Назад — вперед. Сделайте глубокий выпад вперед. Нога, которая спереди, стоит на стопе, а та, что сзади — на носке. Опускайтесь плавно вниз, чтобы колено почти коснулось пола, и вставайте, но полностью ноги не разгибайте.
  • Выпады назад. Сделайте глубокий выпад назад и приседайте, как в прошлом упражнении.
  • Выпады вперед. Выполняется, как и выпады назад, только шагать надо вперед. Можно взять в руки гантели для большего напряжения мышц.

Выпады можно делать сначала в количестве 10 повторов одной ногой, потом другой. Это поможет нарастить мышцы. Если менять ноги поочередно, то это поможет лучше согнать лишний вес. Дополнительное утяжеление можно использовать при всех вариантах выпадов. Эффект усилится еще больше, если ставить ногу, которая сзади, на небольшое возвышение (например, на стул или скамейку) — так выпад получится глубже.

Комплекс упражнений из махов, приседаний и выпадов эффективен для похудения и приобретения красивого рельефа. Упражнения для ягодиц лучше сочетать с тренировкой других частей тела, чтобы все группы мышц были развиты гармонично. Несколько раз в неделю тренируйте нижнюю часть тела, пару раз качайте пресс и занимайтесь аэробикой.