Наряду с проблемой обвисшего живота многих женщин беспокоит тема подтянутых бедер и ягодиц. Существует множество упражнений для проработки именно этой проблемной зоны, некоторые из них можно выполнять как на гимнастическом коврике, так и в тренажере. К таким упражнениям для мышц бедер и ягодиц относится отведение ноги назад, которое подходит ровно как мужчинам, так и женщинам.
Польза упражнения для мышц бедер и ягодиц
Каждый атлет в ходе начальных тренингов должен подготовить мышцы к дальнейшей силовой нагрузке, развить их настолько, чтобы иметь возможность использовать в занятиях большой вес отягощений. В подготовке мышц ног может помочь упражнение «Отведение ноги назад», выполняется которое в тренажере, на гимнастической скамье или коврике.
Для женщин проработка зоны ягодиц и бедер особенно важна, так как именно в этой части откладывается наибольшее количество лишних жировых отложений. Наряду со всеми остальными упражнениями для тренировки нижней части туловища, выполнение отведения ноги назад с использованием отягощений придает тонус мышцам ног, хорошо подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, исключая физическую нагрузку на квадрицепс, что для женщин является несомненным плюсом.
Основными работающими мышцами при выполнении данного упражнения являются:
- большие ягодичные мышцы — получают основную нагрузку;
- бицепсы бедер — задействуются дополнительно, исключая вариант, когда упражнение выполняется на тренажере, предусматривающем упор грудной клетки и живота в специальную опору;
- внутренняя поверхность бедер — включается в работу одновременно с бицепсами бедер;
- мышцы-стабилизаторы — работают, когда упражнение выполняется стоя на одной ноге.
Упражнения для мышц бедер и ягодиц очень разнообразны, отведение ноги назад в тренажере имеет следующие преимущества перед всеми остальными:
- эффективно воздействует практически на все мышцы ног, прорабатывая каждую из них в большей или меньшей степени;
- помогает поддерживать мышцы бедер в тонусе — это не позволяет скапливаться на них лишнему жиру;
- физическая нагрузка на внутреннюю поверхность бедер является изолированной, что свидетельствует о хорошей проработке приводящих мышц;
- движение ноги происходит по одной и той же траектории, а это практически исключает работу всех мышц, кроме целевых.
Виды тренажеров для отведения ноги назад
Отведение ноги назад можно выполнять в различных тренажерах:
- в блочном тренажере, когда на щиколотку надевается специальный манжет, который пристегивается к замку нижнего блока. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру;
- стоя в тренажере с рычагом, при этом нужно встать спиной к валику тренажера, разместить его на задней части голени и выполнять толчкообразные движения ногой назад, стараясь тянуть пятку и не выводить ногу вперед;
- лежа в тренажере с рычагом. При выполнении этого упражнения для мышц ягодиц и бедер нужно грудью и животом облокотиться на специальную полку, руками держаться за рукоятки, а рычаг толкать одной ногой назад;
- в упоре на тренажер, при этом принцип размещения туловища остается такой же, как в предыдущем упражнении. Но, ввиду отсутствия на тренажере рычага, нужно просто отводить ногу назад, можно также при этом использовать специальные манжеты-утяжелители.
Без помощи перечисленных тренажеров отведение ноги назад можно выполнять стоя на двух ногах, на четвереньках или даже лежа. Новичкам полезно будет отработать технику отведения без отягощений, после чего можно надевать на щиколотки нетяжелые манжеты, вес которых со временем следует увеличивать. Вместо утяжелителей можно использовать спортивную ленту, которая связывается в кольцо необходимого размера и надевается на обе ноги на уровне щиколоток. Сопротивление, которое она оказывает, и является основой физической нагрузки для бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения
Хотя данное упражнение не относится в травмоопасным, однако важно соблюдать технику его выполнения для того, чтобы физическая нагрузка на целевые мышцы была правильной.
Для получения максимальной пользы от отведения ноги назад следуйте таким рекомендациям:
- исходное положение для выполнения упражнения полностью зависит от тренажера, который вы используете. Общее лишь то, что спина должна быть немного прогнутой, руками нужно крепко держаться за рукоятки или опору, а ногу, которая будет отводиться, надо слегка согнуть в колене;
- держа верхнюю часть туловища неподвижно, и напрягая ягодичные мышцы, выполняйте отведение ноги назад;
- на протяжении всего упражнения нога должна оставаться согнутой, выпрямить ее полностью нужно лишь в самом конце, что поможет предельно нагрузить ягодицы и бедра;
- максимально высоко подняв ногу, задержите позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Нюансы физической нагрузки ягодиц и бедер
Соблюдая следующие рекомендации во время выполнения упражнения, вы в разы сможете повысить его эффективность:
- движения должны быть плавными и исключать любые рывки. Если так работать в тренажере у вас не получается, значит вы выбрали для себя неправильный вес отягощения;
- нога должны всегда двигаться по одной и той же траектории;
- спину во время выполнения упражнения нужно держать прямо, допускается небольшой естественный прогиб;
- во время отведения ноги назад четко зафиксируйте положение верхней части туловища и все время держите ее неподвижной, работая только лишь одной ногой;
- отводить ногу можно на разную высоту, гораздо важнее при этом держать ее мышцы и ягодицы в статическом напряжении и задерживать ногу в максимальной точке подъема на несколько секунд;
- при выполнении упражнения в блочном тренажере для собственной безопасности контролируйте правильность и крепость закрепления манжеты;
- подбирайте вес отягощений соответственно вашему уровню физической подготовки. Слишком большой вес будет влиять на качество выполнения упражнения и, соответственно, на его эффективность, а тренироваться с малым для вас весом не имеет никакого смысла.
