В силовых тренировках используется множество вариаций поднятия штанги с поверхности пола: становая, румынская и другие. Мертвая тяга стоит от них особняком: это упражнение имеет совсем другие требования как к физической подготовке спортсмена, так и к самой технике исполнения.
Мертвая тяга больше подходит девушкам, так как активно прокачивает ягодичные мышцы. Также она хороша для начинающих спортсменов, у которых мышечная масса тела развита недостаточно. Обязательным условием для включения этого упражнения в программу тренировок является хорошая растяжка мышц бедер и ягодиц. Без нее вы не сможете держать спину прямой, как этого требует техника выполнения.
На какие мышцы направлена физическая нагрузка
Во время мертвой тяги физическая нагрузка приходится одновременно на несколько мышечных групп. В первую очередь работает мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, а также полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.
Косвенно в упражнении участвуют предплечье, пресс, верхняя часть спины и внутренняя поверхность бедер. После выполнения мертвой тяги может болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно заранее отдельно прокачивать ее на тренажерах. То же самое стоит делать и с мышцами пресса и мышцами-сгибателями ног.
Техника выполнения упражнения мертвая тяга
В первую очередь необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Также не забывайте делать комплекс на растяжку между подходами. В конце упражнения выполните комплекс на гибкость ног и ягодиц.
Как последовательно выполнять мертвую тягу:
- Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны, лопатки сомкните. Женщинам можно поставить ступни уже, чтобы повысить напряжение зоны ягодиц. Мужчинам, наоборот, нужно увеличить расстояние между ступнями, чтобы направить физическую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
- Опустите корпус вперед, не сгибая при этом колени, возьмите штангу прямым хватом. Возможно сгибание колен под углом 1-2°. Это будет визуально почти незаметно.
- Прогните поясницу и отведите ягодицы назад, чтобы вам легче было держать прямыми спину и ноги.
- Сделайте глубокий вдох и начните плавно распрямлять тело. Тяните штангу прямыми руками так, чтобы она скользила по ногам. Первое время можно прислонять ее к телу, чтобы облегчить нагрузку и освоить правильную технику. Если вы будете держать штангу далеко от тела, то ее центр тяжести не будет совпадать с вашим и вы просто потеряете равновесие.
- Чтобы усложнить упражнение, можно встать на блин или скамью, а штангу оставить на полу.
- Если при выполнении тяги у вас создается ощущение, что колени сгибаются внутрь, значит, вы выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Первое время можно работать с минимальным отягощением, чтобы не создавать преград на пути к освоению техники.
- Когда тело полностью выпрямится, выдохните. Так же медленно опуститесь в исходное положение.
- Первое время не опускайте штангу ниже уровня колен. Постепенно, достаточно развив растяжку мышц спины и ног, уменьшайте расстояние от нее до пола. При недостаточной гибкости вы не сможете достать до пола и начнете округлять позвоночник. Делать этого ни в коем случае нельзя, чтобы не получить травму спины.
Упражнения на растяжку мышц ног после тренировки
Закрывайте программу тренировок упражнениями на гибкость. Это поможет мышцам растянуться и освободиться от молочной кислоты, которая вызывает боль в тканях после физических нагрузок.
Растяжка мышц бедер и ягодиц:
- Сядьте на пол, сомкните и вытяните перед собой ноги. Держа спину прямой, тянитесь руками до носочков пальцев ног. Можете использовать резиновый эспандер.
- Стоя прямо, закиньте правую ногу на перекладину, которая находится на уровне ваших бедер. Ноги и спина должны быть прямыми. Наклоните корпус к правой ноге, затем выпрямитесь. Повторите с левой ногой.
- Лягте на пол, одну ногу согните в колене на 90°, вторую выпрямите вдоль тела. Обхватите щиколотку кистями рук и тяните бедро к груди. Когда закончите выполнять повторы, сделайте упражнение с левой ногой. Этот же вариант растяжки можно выполнить в положении сидя.
Рекомендации для набора массы тела мертвой тягой
Следуйте рекомендациям профессиональных спортсменов, чтобы мертвая тега стала для вас максимально эффективной. Тогда у вас быстро увеличится масса тела, и вы сможете избежать травм позвоночника:
- Сначала освойте в совершенстве технику под присмотром более опытного спортсмена или тренера, только потом увеличивайте вес штанги. Первое время можно заниматься с пустым грифом, не надевая на него блины.
- Перед тренировкой разомнитесь на гиперэкстензии: тренажер поможет понять, как правильно сгибаться тазобедренному суставу, чтобы ноги и спина оставались ровными.
- Во время упражнения смотрите прямо, не наклоняйте голову вниз.
- Делайте мертвую тягу в частичной амплитуде.
- Помните, что спина должна оставаться прямой, а поясница прогнутой.
- Первое время можно использовать фиксаторы для позвоночника и перчатки для рук.
- Физическая нагрузка может быть увеличена не только добавлением веса, но и усложнением техники: например, стоянием на одной ноге.
- Соблюдайте технику дыхания: не забывайте его задерживать, когда поднимаете штангу.
- Включайте мертвую тягу в программу тренировок не менее 2 раз в месяц. Еще более желательно выполнять элемент каждую неделю.
- Пройдите специальный тест на растяжку, прежде чем включать мертвую тягу в свой комплекс упражнений.
Тест на готовность мышц к мертвой тяге
Чтобы узнать, насколько хорошо растянуты мышцы ног и ягодиц, и хватит ли их гибкости для выполнения мертвой тяги, пройдите небольшой тест:
- Сделайте наклон туловища вперед, касаясь пола пальцами рук. Ваши ноги и спина должны оставаться все время прямыми.
- Если ваши руки не дотягиваются до пола, нужно дополнительно поработать над растяжкой мышц бедер. При выполнении мертвой тяги вы не сможете сохранить спину прямой и достигнуть необходимого уровня наклона тела.
- Если проблем не возникло, можете начинать осваивать технику выполнения мертвой тяги.
Чтобы освоить упражнение, потребуется сила воли и мотивация. Но если вы сможете преодолеть трудности и научиться правильно его выполнять, то вас ждет большой прогресс в наборе массы тела и увеличении объёма мышц бедер и ягодиц.
