Чтобы ноги были красивыми и подтянутыми, необходимо приложить немало усилий. Для многих проблемной зоной является внешняя часть бедра, которая должна создавать изящный изгиб. На деле же часто именно здесь скапливается жир, а мышцы оказываются слабо проработанными. Решить эти проблемы помогают изолирующие упражнения. Одно из них — разведение ног в тренажере. Кроме того, что здесь прокачивается боковая поверхность бедра, дополнительно нагружаются ягодицы, спина и пресс. Если сделать его элементом фитнес-тренировки для всей нижней части тела, ноги вскоре смогут обрести силу и выносливость, а бедра будут выглядеть гармонично.
Какие мышцы задействуются
Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы сразу нескольких групп:
- мышцы бедра — широкую латеральную, напрягатель широкой фасции и большую приводящую;
- ягодичные мышцы;
- мускулатуру спины — квадратные поясничные мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника.
Техника выполнения
Чтобы тренинг дал максимальный результат, необходимо выполнять упражнение правильно.
Сначала надо определить свой оптимальный рабочий вес. Он подбирается индивидуально, исходя из уровня подготовки спортсмена.
Для женщин он обычно составляет 10—20 кг, для мужчин — от 20 до 25 кг. Если вес установлен верно, то после 10 повторений в мышцах будет ощущаться жжение.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сесть на скамью тренажера, прижаться к его спинке. Разместить бедра между специальными подушками-упорами. Руками крепко держаться за рукоятки по бокам скамьи.
- Напрячь пресс и рывком развести ноги максимально широко. Сделать паузу на 1—2 секунды.
- Плавно вернуться в исходную позицию.
- Сделать 3 сета по 15 раз.
Варианты выполнения упражнения
Конструкция тренажера позволяет выполнять упражнение в различных вариантах. Это помогает менять направление нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.
- Когда вариант из обычного положения освоен, можно сделать разведение ног с наклоном корпуса. Техника этого упражнения отличается тем, что спортсмен наклоняется вперед под углом не более 45 градусов.
- Если изменить положение спинки тренажера, можно сместить нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Чем больше опускается спинка, тем ниже будет приложено усилие.
Альтернативные виды элемента
Если тренажер занят, или его просто нет зале, можно найти ему достойную альтернативу. Каждое из следующих упражнений следует делать в 2 подхода по 15—20 повторений.
- Шаги с фитнес-резинкой.
Это упражнение хорошо тем, что им можно не только дополнить тренинг в зале. Оно доступно для выполнения и в домашних условиях. Для него потребуется резиновая лента-кольцо или завязанный жгут.
- Разместить резинку на ногах в области лодыжек. Стопы поставить на такое расстояние, чтобы резинка оставалась на месте. Чуть присесть. Спину держать прямо.
- Выполнить несколько приставных шагов в сторону.
- Вернуться тем же способом назад.
- Отведение ноги.
Для этого упражнения существует специальный тренажер. Отведение ноги способствует не только прокачке ягодиц и бедер, но и помогает качественно растянуть мышцы.
- Зафиксировать ногу в тренажере.
- Отвести ногу в сторону. Сделать паузу на 1—2 секунды.
- Вернуть ногу в исходную позицию.
Польза упражнения и противопоказания
Разведение ног в тренажере полюбилось многим спортсменам. Это объясняется сразу несколькими преимуществами элемента.
- Упражнение задействует даже те мышцы, которые сложно поддаются проработке — мелкие мышцы бедра.
- Целевую нагрузку получают и отводящие мышцы бедра.
- Дополнительно прокачивается верхняя боковая часть ноги.
- Улучшается кровоток в органах малого таза, что особенно важно для женского организма.
Необходимо знать, что при всей своей пользе упражнение противопоказано тем, у кого ранее были травмы спины, а также существуют проблемы с поясницей и тазобедренным суставом.
Советы успешных фитнес-тренировок
Чтобы не допускать ошибок, занимаясь на тренажере, необходимо соблюдать следующие правила: они помогут не только избежать травм, но и сделают тренировки максимально эффективными.
- Чтобы не навредить пояснице, при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
- Разведение ног следует выполнять быстрым движением, рывком, а возвращать в исходную позицию — медленно, исключив влияние инерции.
- При сведении ног необходимо оставлять между ними 5—10 см, не соединять их до конца.
- Чтобы не помогать телу руками, следует во время выполнения упражнения держать их на специальных ручках.
- Необходимо следить за дыханием: делать вдох в фазе расслабления, выдох — при напряжении.
- Чтобы направление нагрузки было корректным, следует прижимать внешнюю сторону бедер к упорам снаряда. В противном случае в большей степени нагружаться будет квадрицепс.
- Необходимо особенно тщательно подбирать рабочий вес. Оптимальным считается такой груз, при котором последние повторы даются тяжело, с ощущением жжения в мышцах. При этом спортсмен должен полностью выполнить необходимое количество повторений.
- Работая в тренажере, необходимо прислушиваться к своему телу. При выполнении разведения ног основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав, где и должно ощущаться основное напряжение.
- После выполнения упражнения необходимо сделать растяжку. Это поможет избежать посттренировочных болей, сделает мышцы более упругими и укрепит связки.
Кому будет полезен тренинг ног
Специалисты советуют девушкам включить данное упражнение в свою обычную программу для тренинга на нижнюю часть тела. Если выполнять его регулярно, можно в скором времени добиться упругости бедер и ягодиц. Именно это и является основной целью многих представительниц прекрасного пола. Нагрузку, которую дает этот спортивный элемент, невозможно получить при выполнении каких-либо других движений.
Мужчины, которые уже имеют определенный опыт занятий в зале, чаще выбирают более интенсивные упражнения со свободным весом. А вот новички в силовом фитнесе не знают особенностей многих тренажеров. Их тело пока не готово к большим нагрузкам. Поэтому им тоже рекомендуется начинать с разведения ног в тренажере. Это поможет укрепить мышцы и только затем перейти к более сложным заданиям.
